減肥男士減肚子的方法
減肥男士減肚子的方法
關(guān)于男士減肥的減少熱量攝入是促進(jìn)體脂減少最實(shí)際的辦法，當(dāng)攝入的熱量較少時(shí)，身體就會(huì)有規(guī)律地使用脂肪儲(chǔ)備作為能源。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了減肥男士減肚子的方法。
減肥男士減肚子的方法是什么
一、減少熱量攝入
減少熱量攝入是促進(jìn)體脂減少最實(shí)際的辦法。當(dāng)攝入的熱量較少時(shí)，身體就會(huì)有規(guī)律地使用脂肪儲(chǔ)備作為能源。
但突然大量減少熱量攝入不可取，因這會(huì)導(dǎo)致肌肉疲乏、萎縮，減慢新陳代謝速度。
要想只減少體脂，應(yīng)把攝入熱量的減少控制在10—15%。比如，一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員若每天攝入4000千卡熱量，則應(yīng)減少到3600干卡(10%)或3400千卡(15%)。減量的大小取決于期望減體脂的多少。
二、提高熱量消耗
促進(jìn)熱量消耗最容易的辦法是進(jìn)行有氧訓(xùn)練。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可使你每分鐘消耗10千卡熱量，30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練作為你減脂計(jì)劃的起點(diǎn)。
三、延長(zhǎng)有氧訓(xùn)練時(shí)間
有氧訓(xùn)練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者來(lái)自血液中，的葡萄糖及體內(nèi)的葡萄糖儲(chǔ)備，后者則是你的體脂。研究表明，有氧訓(xùn)練20分鐘后，身體開(kāi)始燃燒更多的脂肪供能。因此，進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練比增加每周有氧訓(xùn)練的次數(shù)更可取。
如果你已采用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練計(jì)劃，那么，隨著耐力的增長(zhǎng)，可做如下調(diào)整：第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘。過(guò)一段時(shí)間后又可調(diào)整成：第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘。
最后一步是3次都達(dá)到45分鐘，直至獲得滿(mǎn)意的體型。
四、不能犧牲肌肉塊
減少熱量及安排有氧訓(xùn)練的多少?zèng)Q定于這些變化對(duì)你力量訓(xùn)練能力影響的大小。
如果力量減小，則應(yīng)增加碳水化合物的攝入或減小有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。如果減少熱量并進(jìn)行較高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練而對(duì)力量訓(xùn)練沒(méi)有任何不良影響，那你就可再向前邁一步。
總之，根據(jù)身體的感覺(jué)來(lái)調(diào)整飲食和有氧訓(xùn)練，就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。
五、改變攝取碳水化合物和量白質(zhì)的比例
促進(jìn)體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝入，提高蛋白質(zhì)攝入。碳水化合物和蛋白質(zhì)都能促進(jìn)影響脂肪代謝激素的釋放。
碳水化合物可導(dǎo)致胰島素釋放，而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質(zhì)可導(dǎo)致葡萄蛋白(GLUCAGON)的釋放，而這種合成于胰臟中的激素能提高血糖濃度，與胰島素的影響相對(duì)抗，促進(jìn)脂肪分解。
減少碳水化合物攝入能降低血糖和肌糖原儲(chǔ)備，促進(jìn)體脂減少，不幸的是低糖原儲(chǔ)備會(huì)給身體發(fā)出信號(hào)，即使用蛋白質(zhì)作能源，而這將導(dǎo)致肌肉塊減小。
解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時(shí)增加蛋白質(zhì)攝入量。例如，一個(gè)每天攝入3400千卡熱量的健美運(yùn)動(dòng)員(包括500克碳水化合物和250克蛋白質(zhì))應(yīng)把碳水化合物減少到400克，把蛋白質(zhì)增加到350克，這樣不減少總熱量就能減少體脂。
六、欺騙日
你也許覺(jué)得不可思議，一些健美運(yùn)動(dòng)員在比賽前幾天安排一個(gè)欺騙日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉線條卻變得更明顯了。
其實(shí)這很簡(jiǎn)單，他們備賽期間降低熱量攝人、消耗更多的能量會(huì)導(dǎo)致新陳代謝速度減慢，這種情況通常發(fā)生在節(jié)食兩周后。
為了抵銷(xiāo)這種可惡的影響，可每隔兩周安排一個(gè)欺騙日，提高熱量攝入15%。例如，一個(gè)從4000千卡熱量攝入開(kāi)始節(jié)食的運(yùn)動(dòng)員，在欺騙日可攝入4600千卡熱量。
男人吃什么食物能減肥
一、多選擇全麥?zhǔn)澄?/p>
吃慣了精細(xì)米面，那么正好趁著要減肥就多選擇全麥?zhǔn)澄锇?，它們能讓你不餓肚子就瘦。全麥?zhǔn)澄镉泻芏喾N類(lèi)，比如糙米、燕麥等，全麥?zhǔn)澄镉捎诩庸こ绦虮容^少，含有的額外的熱量就沒(méi)有精細(xì)米面那么多了，所以可以多選擇，但一定要看準(zhǔn)百分百全麥的。
二、多吃新鮮水果
不需要減肥的時(shí)候也是需要每天都吃水果，但減肥期間不妨多增加一點(diǎn)分量。新鮮水果中含有大量的水分，能有較強(qiáng)的飽足感，而所含的高纖維則能幫助潤(rùn)腸，有通便的功能，能起到有效的排毒減肥之功效，所以減肥的時(shí)候，每天不妨多吃一些水果。
三、多吃點(diǎn)蔬菜
蔬菜和水果一樣都含有豐富的纖維質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)成分，所以在減肥的時(shí)候，除了多吃新鮮水果外還要多吃點(diǎn)蔬菜。蔬菜含有的纖維質(zhì)能有助潤(rùn)腸排毒減肥，部分蔬菜如芹菜等所含的粗纖維還能有很好的瘦臉效果，都是減肥時(shí)必不可少的食物，而且蔬菜熱量低脂肪低多吃一點(diǎn)也不用害怕會(huì)發(fā)胖。
建議搭配使用男士減肥營(yíng)養(yǎng)品：立影減肥膠囊。
四、多喝點(diǎn)水
每天要補(bǔ)足2000cc的水，不僅是為了滿(mǎn)足身體所需，也是因?yàn)槎嗪人軒椭鷾p肥。人體各個(gè)機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)都需要水分的參與，新陳代謝系統(tǒng)和消化系統(tǒng)也一樣，如果水分不足，這些系統(tǒng)就會(huì)降低運(yùn)轉(zhuǎn)速度，也就不能更好的代謝了，所以一定要補(bǔ)足水分，讓代謝系統(tǒng)處于正常運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)。
五、多喝點(diǎn)茶
白開(kāi)水太過(guò)索然無(wú)味，你可能會(huì)以為可以用飲料代替。千萬(wàn)不要，不管是碳酸飲料還是果汁飲料都是對(duì)減肥沒(méi)有幫助的。要喝就喝茶，這也是為什么減肥茶那么火熱的原因了，其實(shí)主要是茶植物有助于消化減少脂肪堆積的作用，如果你有飲茶的習(xí)慣一定要堅(jiān)持下去，當(dāng)然要選擇像比如普洱菊花之類(lèi)的溫性茶。
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