科學(xué)鍛煉減肥方法
很多人都在抱怨，為何自己一直在健身但是就是瘦不下來，看到這你一因該知道是自己方法用錯(cuò)了，今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了科學(xué)鍛煉減肥方法。
科學(xué)鍛煉減肥方法是什么
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑“一時(shí)熱”，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極建立科學(xué)的健身計(jì)劃、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
科學(xué)鍛煉減肥的誤區(qū)
無明確目標(biāo)及計(jì)劃
無論做什麼事都要有明確的目標(biāo)和計(jì)劃，鍛煉身體也不例外。在開始制定個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃前，一定要先弄清楚一個(gè)問題：你這個(gè)階段運(yùn)動(dòng)要達(dá)到什么目的?是減肥瘦身、還是健美增肌、抑或是增加力量，確定好了階段的訓(xùn)練目標(biāo)才能制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。
正確做法：按照自己的身體狀況和健身需求，制定一個(gè)長期和短期的訓(xùn)練計(jì)劃，從而提高效率。
訓(xùn)練姿勢(shì)存在錯(cuò)誤
用不當(dāng)?shù)淖藙?shì)訓(xùn)練會(huì)大大增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，訓(xùn)練成效也十分有限。錯(cuò)誤的姿勢(shì)不僅會(huì)帶給孩子骨骼和關(guān)節(jié)上的傷害，也是引發(fā)腰痛和肌肉酸痛的主要原因。
正確做法：應(yīng)熟悉動(dòng)作要領(lǐng)后再訓(xùn)練，必要時(shí)對(duì)著鏡子檢驗(yàn)自己的動(dòng)作是否有誤。要馬上糾正，以防變成固定的習(xí)慣。請(qǐng)不要忘記，正確的姿勢(shì)絕不是一天就可以養(yǎng)成的，它需要靠不斷地練習(xí)才能糾正過來。
誤以為出汗越多效果越好
出汗只能迅速降低體溫，但不會(huì)直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。健康運(yùn)動(dòng)專家表示，鍛煉時(shí)出不出汗同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。出不出汗不能用來衡量運(yùn)動(dòng)是否有效。因?yàn)槲覀兊暮瓜俑鞑幌嗤?，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。
正確做法：有的時(shí)候一次鍛煉后體重有所減輕，但這只是體內(nèi)水分丟失造成的暫時(shí)現(xiàn)象。而一旦在運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水，你的體重也將隨之恢復(fù)。所以，不是出汗越多健身效果就越好，健身效果在于你的運(yùn)動(dòng)量。
健身時(shí)飲水不當(dāng)
有的人口渴時(shí)要么咕咚咕咚大灌一氣，或者口干舌燥堅(jiān)持忍著都是不對(duì)的。飲水不僅能補(bǔ)充水分，還能保證你的身體在訓(xùn)練后得到有效恢復(fù)。只要你感覺特別口渴時(shí)，就說明你身體已經(jīng)長時(shí)間缺水了。即使在運(yùn)動(dòng)過程中也可以適當(dāng)補(bǔ)水，以防體力不支。現(xiàn)在明白運(yùn)動(dòng)達(dá)人為何人手一個(gè)大瓶子了吧。
正確做法：正確的補(bǔ)水方法是，口里含一些水，緩慢咽下。每次補(bǔ)水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了。
健身前后無熱身和拉伸
現(xiàn)代人生活節(jié)奏都很快，為了盡快完成訓(xùn)練計(jì)劃，往往換好衣服就直接開始訓(xùn)練。殊不知，熱身運(yùn)動(dòng)能夠最大限度的提高你的訓(xùn)練質(zhì)量，而忽視熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)中受傷的幾率大大增加。
正確做法：健身前的熱身必不可少，訓(xùn)練之前，有必要進(jìn)行腿部及核心等部位的拉伸。還有，訓(xùn)練完成后也要進(jìn)行肌肉拉伸，這樣可以減少第二天肌肉的酸痛感。
誤認(rèn)為適合別人就適合自己
不根據(jù)自己的身體狀況，盲目訓(xùn)練，結(jié)果也會(huì)事與愿違。如骨質(zhì)增生患者在炎癥尚未消失的情況下，採取大運(yùn)動(dòng)量器械訓(xùn)練，超負(fù)荷劇烈運(yùn)動(dòng)，加劇了關(guān)節(jié)的損傷。有些人鍛煉的時(shí)候，訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量掌握得不好，用力方法不當(dāng)，技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范，身體運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不準(zhǔn)確，都可能造成關(guān)節(jié)損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此，必須在專業(yè)指導(dǎo)下，循序漸進(jìn)地科學(xué)鍛煉。
正確做法：運(yùn)動(dòng)是身心合一的有機(jī)整體，不管從事何種活動(dòng)，都要結(jié)合自身情況，從實(shí)際出發(fā)，選擇適合自己的健身方式，使得整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中充滿愉悅，才能達(dá)到健身的目的。否則，只能事與愿違，事倍功半。
過量的有氧運(yùn)動(dòng)
為了瘦身而健身的人往往會(huì)進(jìn)入這個(gè)錯(cuò)誤，特別是女生。很多女生在健身房喜歡一直在跑步機(jī)或者橢圓機(jī)上訓(xùn)練，極少數(shù)人會(huì)嘗試負(fù)重訓(xùn)練。然而這類人群應(yīng)當(dāng)注意的是，力量訓(xùn)練可以在燃脂的同時(shí)塑造漂亮的肌肉線條。平時(shí)一運(yùn)動(dòng)就變形，停一段時(shí)間就反彈的女生是時(shí)候反省一下，是時(shí)候來點(diǎn)負(fù)重訓(xùn)練了。
正確做法：進(jìn)行瘦身鍛煉的人必須進(jìn)行力量訓(xùn)練，讓身體形成漂亮的肌肉，可以幫助提高新陳代謝，更有利于減肥、美體。此外，結(jié)實(shí)的肌肉有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，避免造成人身傷害，并有助于維持身體健康。
誤認(rèn)為訓(xùn)練時(shí)間越長越好
訓(xùn)練時(shí)間過長會(huì)讓你精疲力盡，事倍功半。此外，長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后使得營養(yǎng)得不到補(bǔ)充，這樣會(huì)讓你的身體選擇消耗肌肉供能，如此一來可就賠了夫人又折兵。
正確做法：日常訓(xùn)練30-60分鐘就能取得不錯(cuò)的效果了。要記住質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要得多。嘗試在運(yùn)動(dòng)之前規(guī)劃一下，爭取訓(xùn)練到身體的每塊肌肉。加快你的心率，挑戰(zhàn)你的極限!
只要健身，吃什么無所謂
有些人雖然鍛煉的不錯(cuò)，但效果卻不大，原因何在?因?yàn)槲覀兒雎粤诉@樣一個(gè)事實(shí)：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比慣于久坐的人需要更多的營養(yǎng);缺乏身體所需要的最佳營養(yǎng)，就不可能達(dá)到預(yù)期的效果。
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