鍛煉手臂肌肉的方法
鍛煉手臂肌肉的方法
所有肌肉的發(fā)展與進(jìn)步都不是偶然的，你需要耗費(fèi)大量的心思去研究與訓(xùn)練，把手臂分為幾個(gè)部分分別去進(jìn)行專門的訓(xùn)練。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉手臂肌肉的方法。
鍛煉手臂肌肉的方法是什么
一、打造完美的手臂
前展雙肱二頭肌是最難做好的造型之一，有的運(yùn)動員能夠?qū)⑺昝赖恼宫F(xiàn)出來是因?yàn)樗邆淞艘磺袘?yīng)該具備的條件，合理的比例，好的肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌，胸肌和龐大的胸廓，寬闊的背部肌群以及纖細(xì)的腰部。
盡管我們總是想著通過獲得巨大的肱二頭肌來使手臂看起來更加發(fā)達(dá)，但實(shí)際上肱三頭肌的體積比肱二頭肌的更大，也是一個(gè)更復(fù)雜的肌群，肱二頭肌具有兩個(gè)，而肱三頭肌具有三個(gè)(長頭、內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭)，理想的手臂比例通常是肱二頭肌占三分之一，肱三頭肌占三分之二。
打造真正完美的手臂就要了解應(yīng)該得到訓(xùn)練的肌肉有哪些，做哪些動作，以及需要多大的訓(xùn)練量，完成手臂訓(xùn)練的方式有很多種，你可以在一次訓(xùn)練中完成整個(gè)手臂的訓(xùn)練(先完成肱二頭肌的訓(xùn)練，后完成肱三頭肌的訓(xùn)練，或者相反順序)，也以將肱二頭肌和肱三頭肌混合起來訓(xùn)練(超級組)，也可以將兩塊肌肉分別在不同的訓(xùn)練課中進(jìn)行訓(xùn)練(前臂的訓(xùn)練可以安排在任何感覺合適的時(shí)候)。
就像其他的身體部位一樣，要想獲得全面發(fā)展的手臂，就要在訓(xùn)練中給予它足夠的刺激，無論你的手臂有多大，你都需要利用休克法則來讓你獲得更有質(zhì)量的手臂。
二、手臂訓(xùn)練動作規(guī)范
肱二頭肌
(一)直立杠鈴彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
打造肱二頭肌的完美造型，這是最基本的，被廣泛推廣的肱二頭肌訓(xùn)練方式。
動作規(guī)范
立定站立，雙腳間距為肩寬，雙手反握杠鈴，讓杠鈴自然垂于體前。
雙肘貼于身體，以近可能大的角度彎舉杠鈴，用欺騙法則盡量彎舉杠鈴至口鼻處。使彎舉角度最大，運(yùn)行距離最長，并且是肌肉在頂部時(shí)達(dá)到完全收縮，避免貼著身體將杠鈴提高，這樣的動作太容易完成。重復(fù)以上的動作，緩慢地放下杠鈴直到手臂完全伸直。
(二)借助托臂彎舉器完成動作
托臂彎舉器是一種現(xiàn)在很難以找到器械，使用這種器械可以最大限度地減少欺騙彎舉動作的發(fā)生，通過使用這種器械，可以達(dá)到同借助于訓(xùn)練凳訓(xùn)練的效果，固定了肘部，完全同肱二頭肌協(xié)同完成動作。
(三)斜托彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
打造肱二頭肌的中下部
動作規(guī)范
該動作是比其他的杠鈴彎舉更加嚴(yán)格的動作。
胸部貼近器械，同時(shí)使手臂放在其上，保持手臂彎曲成一定的角度從而傳遞力量在該肌肉的低端區(qū)域，反握杠鈴。
固定胸部，彎舉杠鈴向上，然后緩慢下放杠鈴至手臂完全伸展。也可以使用E-Z杠鈴?fù)瓿稍搫幼?，甚至使用器械完成單臂啞鈴彎舉動作。當(dāng)彎舉杠鈴時(shí)不要有后仰的動作，盡量在動作的頂部使肱二頭肌完全收縮，盡管這時(shí)肱二頭肌只有很少的力量。
(四)三段式彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
打造肱二頭肌全部區(qū)域的造型，作為部分和全部的動作的組合，主要測試了肌耐力，因?yàn)槭瞧邆€(gè)重復(fù)動作的三項(xiàng)組合，所以這個(gè)動作又被稱為“21次練習(xí)法”。
操作規(guī)范
(1)雙手各握一啞鈴，自然垂于身體兩側(cè)。完成全程彎舉動作重復(fù)做七次;
(2)彎舉負(fù)重從起始位開始到動作的一半位置，當(dāng)前臂于地面平行時(shí)，放下負(fù)重至開始位置。沒有間歇地重復(fù)完成該動作七次。
(3)完成全程彎舉動作，但在下降一半的位置停下來，重復(fù)這個(gè)動作七次。此時(shí)，盡管力竭，也要完成七次完整彎舉動作，對著鏡子完成該動作可以起到更好的驗(yàn)證作用。
注：該動作也可用杠鈴做，同時(shí)在三個(gè)動作中不斷變換重量。
(五)上斜臥式啞鈴彎舉
訓(xùn)練目的
該動作同時(shí)打造肱二頭肌全部區(qū)域和肌峰。
動作規(guī)范
坐靠在傾斜器械上，雙手各握一啞鈴。
在整個(gè)動作中，盡量保持肘部向前，彎舉啞鈴至肩部位置，緩慢放低啞鈴至底部重復(fù)完成整個(gè)動作，適當(dāng)旋轉(zhuǎn)腕部使在動作底部時(shí)手掌相對，動作頂部時(shí)手掌向上，小拇指稍高于大拇指從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
(六)坐式啞鈴彎舉
訓(xùn)練目的
增肌，提高肌肉質(zhì)量。
動作規(guī)范
坐在水平器械的末端，或背靠器械使上身直立，雙手各握一啞鈴垂于身體兩側(cè)至臂長，手掌朝向身體。
保持肘部靜止，向前上方彎舉啞鈴，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手掌使拇指向外，手掌向上，盡量彎舉啞鈴至最高點(diǎn)，并且進(jìn)一步屈臂以使肱二頭肌達(dá)到最大收縮，沿著相同的角度緩慢放低啞鈴直到手臂完全伸直，肱二頭肌盡量完全獲得拉伸，旋轉(zhuǎn)腕部從而放低啞鈴打造內(nèi)側(cè)區(qū)域，提高肱二頭肌和肱三頭肌的分離性。你也可以站立在完成訓(xùn)練，只是動作較不規(guī)范，需要更大負(fù)重。
(七)錘式彎舉(可選擇的)
與普通的啞鈴訓(xùn)練類似，只是在完成動作的過程中手掌向內(nèi)并且保持不變的姿勢。相對于練習(xí)肱二頭肌，這種方式更多的練習(xí)了前臂。
(八)交叉啞鈴彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
提高肱二頭肌關(guān)聯(lián)性，這個(gè)啞鈴彎舉的動作中，雙臂的彎舉動作是交叉進(jìn)行的，先做一個(gè)手臂，然后是另一個(gè)手臂，提高了更多的關(guān)聯(lián)意識。
動作規(guī)范
直立，雙手各握一啞鈴垂直于身體兩側(cè)至手臂長度，在向前上方彎舉一個(gè)啞鈴時(shí)保持肘部靠近腰部保持不動，適當(dāng)?shù)男D(zhuǎn)腕部使大拇指下移，小拇指上移，從而達(dá)到肱二頭肌的最大收縮。
彎舉啞鈴高點(diǎn)時(shí)頂峰收縮，然后緩慢放下，與此同時(shí)另一個(gè)手臂重復(fù)剛才的動作，此時(shí)兩個(gè)手臂同時(shí)保持運(yùn)動，重復(fù)完成動作直到力竭，彎舉的過程中要確保完全伸展手臂從而達(dá)到最大的動作幅度。
(九)集中彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
打造肱二頭肌長度，特別是外側(cè)區(qū)域。
在肱二頭肌訓(xùn)練要結(jié)束時(shí)進(jìn)行這種針對性的訓(xùn)練，這時(shí)是可以最大限度地提高肌峰。這是嚴(yán)格的動作，主要用于增加長度，所以盡量加大負(fù)重。顧名思義，你確實(shí)需要集中在肱二頭肌收縮方面進(jìn)行這種有效地嚴(yán)格訓(xùn)練。
動作規(guī)范
(1)在站立位置，一手握啞鈴緩慢向前屈體，沒有參與動作的手臂自然垂于膝蓋或其他靜止的物體以使自身保持不動。
(2)保持上臂和肘部不動，并且手肘不要靠在腿部，彎舉過程中，適當(dāng)旋轉(zhuǎn)腕部使小拇指略高于大拇指?？嚲o肌肉在整個(gè)動作的頂部，然后緩慢放下至手臂完全伸展，在整個(gè)動作的頂部，肱二頭肌承擔(dān)了啞鈴的全部負(fù)重。
(十)仰臥啞鈴彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
通過動作幅度來打造肱二頭肌的全部區(qū)域。
這個(gè)動作會全面拉伸整個(gè)肱二頭肌從而使整塊肌肉的長度加大，同時(shí)，由于重力的存在，肱二頭肌必須完全收縮從而完全對抗重力。
動作規(guī)范
(1)仰靠在器械上，雙手各握啞鈴，膝蓋彎曲保持大腿水平，自然放垂啞鈴于身體兩側(cè)，注意不要碰到地板，保持手掌向前方。
(2)保持肘部不動，彎舉啞鈴至肩部，嚴(yán)格完成該動作，然后緩慢控制性地放下啞鈴。
鍛煉手臂肌肉吃什么
第一：多吃優(yōu)質(zhì)肉類，平時(shí)要多吃優(yōu)質(zhì)的肉類，什么是優(yōu)質(zhì)的肉類?就是含營養(yǎng)成分高，脂肪少的肉類，如：雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。
第二：攝取足夠的蛋白質(zhì)，可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉，所以每天一定要及時(shí)補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)。
第三：維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質(zhì)的同時(shí)，也是補(bǔ)充維生素含量極高的蔬菜和水果，使身體得到全面的營養(yǎng)吸收，才能使人體達(dá)到最佳的狀態(tài)。
第四：腰部健身鍛煉以后要及時(shí)補(bǔ)充水分，因?yàn)樵诮∩礤憻挼臅r(shí)候，身體會揮發(fā)大量的汗水，此時(shí)應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充身體必須的水分，以免造成脫水的現(xiàn)象。
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