后背肌肉鍛煉方法
后背肌肉鍛煉方法
如果沒有強(qiáng)壯寬厚的背部,那么無論你怎么練都不會(huì)讓你看上去更加強(qiáng)壯。想要V字型的身材,背部的訓(xùn)練必不可少,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了后背肌肉鍛煉方法。
后背肌肉鍛煉方法是什么
區(qū)域1、上側(cè)/外側(cè)背闊肌
引體向上(寬握距)
掌心朝前握住橫杠。在動(dòng)作的底部,完全伸展并放松你的雙臂,以充分拉伸你的背闊肌。
當(dāng)你向上拉起時(shí),想像著保持你的雙肘在體側(cè),收縮你的背闊肌肉,將雙肘下拉來舉起你自己。
盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。
如果你不能做全程動(dòng)作,可以找一個(gè)教練幫忙或使用一個(gè)有助力的引體向上器做這一練習(xí)。
目標(biāo)建議
為了能夠在動(dòng)作的底部真正地?cái)D壓上側(cè)/外側(cè)背闊肌,當(dāng)你的雙臂完全伸展懸垂時(shí),向一邊擠壓你的肩胛骨。
俯身杠鈴劃船(寬握距)
不要站在平板或腳臺(tái)上增加你的動(dòng)作幅度:你很可能在動(dòng)作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部。如果你需要做大范圍的動(dòng)作幅度,那么使用較少的重量來使動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn),這遠(yuǎn)比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。
使用一個(gè)略寬于肩的握距,這可以讓你保持雙肘指向體外,并盡可能高地向身體后拉拽雙肘,在頂峰處要努力積壓背部肌肉。
在整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持膝關(guān)節(jié)彎曲和背部的前傾角度。當(dāng)你使用過大的重量時(shí),你的身體很容易抬離這個(gè)俯身位置。這會(huì)使其他的肌肉群卷入運(yùn)動(dòng)之中。
目標(biāo)建議
為了更多地刺激你的外側(cè)背闊肌和大圓肌,將橫杠向你的上腹部提拉。
區(qū)域2、下背闊肌
反握高位下拉
掌心朝前握住下拉直桿,握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉,最大限度地刺激背部肌肉。
當(dāng)你在最高點(diǎn)充分伸展你的雙臂時(shí),要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個(gè)過程中都要保持挺胸和繃緊:這會(huì)集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽,直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。
目標(biāo)建議
為了更多地刺激下背闊肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。當(dāng)將橫杠下拉時(shí),將它拉向你的下胸部能獲得一個(gè)更好的擠壓感。
直臂下拉
掌心朝前握住橫杠,向后移動(dòng)離開負(fù)重架足夠遠(yuǎn),在整個(gè)動(dòng)作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。
雙臂伸直以一個(gè)圓弧形下拉橫杠,直到橫杠接觸到你的大腿上側(cè)。集中注意去感受你背闊肌的運(yùn)動(dòng):你的雙臂應(yīng)該僅僅像杠桿一樣運(yùn)動(dòng)。
確保在整個(gè)動(dòng)作過程中只有你的肩關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)。
目標(biāo)建議
為了更多地刺激你的下背闊肌,在最低點(diǎn),當(dāng)橫杠觸碰到你的大腿時(shí)不要只是停頓一下,事實(shí)上,你要將橫杠全力向后拉拽,就好像你要將它拉進(jìn)你的大腿中一樣,并很快能夠擠壓你的背闊肌。
區(qū)域3、中背部肌肉
單臂啞鈴劃船
從腰部向前傾斜身體,將你的右側(cè)膝蓋和右手支撐在一個(gè)平板凳上。
保持你的左腿平踏于地板上,左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側(cè),雙臂充分伸直。
提拉啞鈴時(shí),確保肘部靠近你的體側(cè)。
保持你的背部平直和腹肌緊繃,將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點(diǎn),向一邊擠壓你的肩胛骨,然后沿原路徑下放啞鈴。
完成一只手的重復(fù)次數(shù)后,換另一只手進(jìn)行。
目標(biāo)建議
在動(dòng)作的底部位置,將啞鈴從你的肩部稍微向前移動(dòng)一點(diǎn):每次提拉和下放重量被視為依次完整的重復(fù)動(dòng)作。
區(qū)域4、下背部肌肉
窄距坐姿繩索劃船
保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對(duì)它們的壓力和維持身體平衡。
盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運(yùn)動(dòng)范圍,然而保持你的軀干豎直會(huì)更多地轟擊你的中背部,而不是下背部和腰部。
在整個(gè)動(dòng)作過程中,保持你的下背部微拱。
盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部。
目標(biāo)建議
保持頂峰收縮1-2秒,并努力向一邊擠壓你的肩胛骨,以獲得最大化的刺激。
背屈伸
當(dāng)你在挺身凳上俯臥好時(shí),將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會(huì)使動(dòng)作更加困難),作為替換,你也可以在胸前抱住一個(gè)杠鈴片,以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。
從腰部盡可能地向下慢慢俯身。
收縮你的下背部肌肉來上舉軀干,知道你已經(jīng)達(dá)到初始位置。不要使用一個(gè)爆發(fā)性的發(fā)力動(dòng)作,并要避免將身體上抬過高:與一些人預(yù)期的正好相反,過伸你的背部不是一個(gè)好主意。
目標(biāo)建議
調(diào)整好背屈伸凳,以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會(huì)防止你髖部的運(yùn)動(dòng),并把注意的焦點(diǎn)集中在你的下背部肌肉上。
男人吃什么有利于長背部肌肉
蜜糖冰茶
Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長時(shí)間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存,而肝糖是肌肉的能量來源。
肉排
肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
杏仁
杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示,增加鎂的攝入增加的負(fù)重力要比服用placebo的效果強(qiáng)20%。
椰菜
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C.研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運(yùn)動(dòng)員少。
糙米
與精米相比,糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
低脂冰激凌
不要完全拒絕巧克力,因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外,你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣,僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
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