男士瘦腿最有效的方法
男士瘦腿最有效的方法
生活質(zhì)量的提高使有車一族的身材越來越變樣了,尤其是男士。今天,學習啦小編為你帶來了男士瘦腿最有效的方法。
男士瘦腿最有效的方法是什么
方法之一:健步蹲
準備姿態(tài):雙腿前后開立,左腳在前,右腳在后。間隔距離應(yīng)與自身腿長相等,雙臂自然下垂,上直立。
動作:雙腿同時下蹲,雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角,右腿膝部微微觸地,雙臂與上體不變。
注意:在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大難度。此動作應(yīng)雙腿交替各做四組,每組15—20次,別嫌累,一定不要半途而廢。
方法之二:單腿下蹲
準備姿態(tài):左腿站立,右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子),雙臂自然下垂,上體直立。
動作:左腿下蹲,右腿不動,雙臂與上體不變。
結(jié)束動作:左腿直立,其他部位不變,還原到準備姿態(tài)。
注意:此動作分組做,每組12—15次,雙腿交替各做四組。可手提重物,加大強度。
方法之三:挺髖蹲
準備姿態(tài):雙腳開立與肩同寬,腳尖向前。用一只手扶住側(cè)面的固定物,另一只手臂自然下垂,上體直立。
動作:雙腳不動,雙腿下蹲,挺髖,雙臂和上體不變,上體與大腿保持同一平面。
結(jié)束動作:還原成準備狀態(tài)。
注意:整個動作過程中上體與大腿始終保持水平,動作可分四組,每組15—20次。可放適當?shù)闹匚镌谛厍?,以加大強度?/p>
好了,要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成,每周至少要練三次,同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)含量高的食物,相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。不過,要想得到合理的最佳效果,還是應(yīng)該到健身房,在專業(yè)教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。
男士瘦腿最有效小妙招
1、床上翻翻身
每天早上鬧鐘響過后,你是否還會賴上幾分鐘。趕快將賴床的時間利用起來。在床上翻翻身,活動休息了一晚的肌肉。側(cè)躺,兩手臂從背后伸出,張開手掌,屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身的時候頭、手臂也要一起轉(zhuǎn)。一邊重復10次。然后換邊再做。
2、抬抬肩、收收腹
仰臥在床上,膝蓋彎曲,手掌按住床墊放在靠近臀部的地方。吸氣收腹,同時抬高兩肩胛骨。吸氣完后開始呼氣,同時放下兩肩。重復10到15次即可。
3、扭動脊椎
仰躺,膝蓋彎曲,雙臂在身體兩側(cè)伸開。把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在床上。最后保持這個動作5秒,換邊再做。兩邊各做3次。
4、貓式伸展
跪在床上,雙手撐著床板。收腹,頭往下,身體形成圓形后停住,做3次深呼吸。然后放松身體,弓起背,抬頭望向天花板,保持這個姿勢做3次深呼吸。最后開始的姿勢,重復做3遍。躺了一晚,腰背可能會變得僵硬,這個動作就能讓腰部得到很好的緩解。
5、膝靠胸
仰臥在床上,雙腿伸直,抬起左腿,用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向胸前,直到感覺到腿部有拉伸感,保持這個動作8秒鐘。如果這個動作熟練后可以提高一點難度,在這個動作的基礎(chǔ)上,抬起頭,前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘后換另一只腿,每條腿各做3次。
6、踮腳跟
做完上面的動作后,你還需要做一個小動作減去大腿的贅肉,那就是踮腳跟。雙腳站立,與臀部同寬,腳尖向前。然后慢慢地踮起腳跟,開始往下蹲,感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒。每天重復做10次。別小看這個動作,堅持每天鍛煉大腿的贅肉就會慢慢減少的呢。
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