快速腰腹部減肥方法
腰部的脂肪對(duì)于很多女性來(lái)說(shuō)都是最苦惱的一個(gè)部位，也是最難減的一個(gè)部位，今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了快速腰腹部減肥方法。
快速腰腹部減肥方法有哪些
一、好食物一葷一素一菌
合理膳食對(duì)每個(gè)想控制腰圍的人來(lái)說(shuō)都很重要，大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩的主食。三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。四：四句話，即“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。”五：500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。“紅”：西紅柿、紅葡萄酒(少量)、紅辣椒等。“黃”：胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。“綠”：綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動(dòng)脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì)，而且綠色越深營(yíng)養(yǎng)就越多。“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。“白”：指燕麥片，加上豆制品和大蒜。
推薦一套減肥食譜：每餐一葷一素一菌(食用菌)。早餐吃“四色營(yíng)養(yǎng)粥”1兩，煮雞蛋1個(gè)(蛋黃去半)，牛奶250毫升;午餐米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生西紅柿5兩;晚餐吃扒雞3兩，熬白菜(蘑菇，蝦皮少許)5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。
二、好飲料白開(kāi)水淡茶飲
甜飲料是腰圍的大敵。英美科學(xué)家聯(lián)合研究顯示，每天喝超過(guò)355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會(huì)給血管“加壓”。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)表示，每周碳酸飲料攝入應(yīng)不超3罐(355毫升)。
其實(shí)，最好的飲料是白開(kāi)水或者淡茶水;蜂蜜水、豆?jié){、檸檬水等飲品也能適當(dāng)喝些。專家推薦了一個(gè)“喝水時(shí)間表”，幫您輕松達(dá)到“飲水指標(biāo)”。6：30，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。8：30，到辦公室后，先喝一杯至少250毫升的水。11：00，喝一天里的第三杯水，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。12：50，用完午餐半小時(shí)后，喝一些水，加強(qiáng)身體的消化功能。15：00，喝一杯水提神醒腦。17：30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時(shí)不會(huì)暴飲暴食。22：00，睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水，不過(guò)別喝太多，以免影響睡眠。
三、好姿勢(shì)挺腰直身收腹
現(xiàn)在你正在用怎樣的姿勢(shì)讀這篇文章呢?是半躺在沙發(fā)上，還是斜倚在辦公椅上?在每天的行立坐臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢(shì)，但舒服的姿勢(shì)不一定等于健康，特別對(duì)于腰圍正在越變?cè)酱值娜藖?lái)說(shuō)。長(zhǎng)時(shí)間保持“舒服”的姿勢(shì)不僅會(huì)使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì)影響心肺功能。而長(zhǎng)時(shí)間保持挺腰收腹的姿勢(shì)，其實(shí)也在鍛煉腹部肌肉，日積月累對(duì)減少腰圍非常有用。
長(zhǎng)期低頭伏案工作的人，工作半小時(shí)一定要起身走走;走路時(shí)要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快;站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。
四、好運(yùn)動(dòng)多做有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)分為有氧和無(wú)氧兩種。雖然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但其健身效果局限于塑造身形線條，總體上不如有氧運(yùn)動(dòng)。所以，想減腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)。
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國(guó)“每日健康網(wǎng)”推薦的4種最適合心臟的運(yùn)動(dòng)，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運(yùn)動(dòng)不應(yīng)少于30分鐘，每周進(jìn)行3—5次。要掌握好運(yùn)動(dòng)的尺度，應(yīng)該讓心率控制在接近而不超過(guò)“靶心率”。一般來(lái)說(shuō)，“靶心率”等于170減去年齡。一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象，就表明運(yùn)動(dòng)過(guò)度。
五、好生活愛(ài)打掃、走樓梯
好的生活習(xí)慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來(lái)。比如愛(ài)打掃，多做些家務(wù)，就能在不知不覺(jué)中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時(shí)扭扭腰能鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉，擦窗戶時(shí)拉伸身體，能有效塑形，還能有針對(duì)性地做做側(cè)彎腰運(yùn)動(dòng)。
如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項(xiàng)研究指出，堅(jiān)持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人上樓時(shí)可以適當(dāng)爬爬樓梯，下樓時(shí)可以乘坐電梯，因?yàn)橄聵堑膭?dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)影響大。經(jīng)常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高其多步行的意愿。
六、好工具體重秤、腰圍尺
體重秤：家中常備一個(gè)體重秤，不僅能隨時(shí)了解自己的體重變化，還能時(shí)刻監(jiān)督家人控制體重。美國(guó)《健康》雜志網(wǎng)站刊文指出，體重控制得好，對(duì)心臟非常有益。建議不妨按照多則一個(gè)月、少則一周的頻率稱體重，一旦發(fā)現(xiàn)有增胖的趨勢(shì)，及時(shí)作出調(diào)整。體質(zhì)指數(shù)BMI在18—24之間最健康。
腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家里顯眼的位置，養(yǎng)成定期量腰圍的習(xí)慣。正確量腰圍方法是，自然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒(méi)有彈性的軟尺放在被測(cè)量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向圍繞腹部1周，測(cè)量時(shí)皮尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，在正常呼氣末測(cè)量腰圍的長(zhǎng)度。最好請(qǐng)家人幫助測(cè)量，以避免視覺(jué)誤差。男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標(biāo)的界限。
計(jì)步器：價(jià)格便宜使用簡(jiǎn)單的計(jì)步器，是控制體重的好幫手?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表研究結(jié)果顯示，計(jì)步器使用者運(yùn)動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降。同時(shí)，他們的血壓也降至正常范圍，突發(fā)心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)顯著降低。最好能堅(jiān)持每天走6千步至1萬(wàn)步。
七、好親友同伴間互鼓勵(lì)
長(zhǎng)期生活在一起的人，因?yàn)轱嬍沉?xí)慣、生活方式相近，也容易出現(xiàn)同樣的健康問(wèn)題。所以，一旦發(fā)現(xiàn)有腰圍變粗的苗頭，家人和朋友之間不妨相互監(jiān)督鼓勵(lì)，走出去、動(dòng)起來(lái)。
夫妻間可以選擇一些密切配合的運(yùn)動(dòng)，比如散步、羽毛球等。父母和孩子間可以選擇一些能充分調(diào)動(dòng)孩子積極性的簡(jiǎn)單項(xiàng)目，比如游戲、輪滑、爬山等?；锇殚g可以選擇一些能彼此進(jìn)步，帶有一些競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如爬山、遠(yuǎn)足、各種球類。彼此之間的監(jiān)督能讓運(yùn)動(dòng)變得有趣，也能在不知不覺(jué)間縮短腰圍。
7個(gè)腰腹部減肥小技巧
腰腹部減肥技巧一
吃肉類食品時(shí)，要選擇瘦肉、魚和家禽，它們的脂肪含量低且富含高蛋白質(zhì)，有助于體內(nèi)肌肉的增長(zhǎng)，促進(jìn)腹部脂肪燃燒。
腰腹部減肥技巧二
不吃面包和薯?xiàng)l等含大量淀粉質(zhì)的食物，它們是導(dǎo)致你腹部脂肪積累的一大敵人。淀粉主要是高熱量的載體，本身不會(huì)讓人發(fā)胖，但是攝入淀粉相當(dāng)于攝入熱量，攝入熱量多到消耗不完，剩下的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
腰腹部減肥技巧三
多吃豆類，豆類含豐富蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)，能夠吸收體內(nèi)水分，利尿排汗，幫助身體蒸發(fā)熱量，有助于消耗部分脂肪。吃豆類可以有效幫助減少碳水化合物的攝入，并且能分解脂肪及抑制腹部脂肪的囤積。把豆類做主食是飲食減肥不錯(cuò)的選擇。
腰腹部減肥技巧四
遠(yuǎn)離酒精。大家都有發(fā)現(xiàn)，愛(ài)好飲酒的人，都會(huì)有“啤酒肚”。一般而言，飲少量的酒不會(huì)使人發(fā)胖，但是喝多了就非常容易致胖。一毫升的酒能產(chǎn)生7000卡的熱量。酒含有熱能，這種熱能不斷使人發(fā)胖，特別是腹部。
腰腹部減肥技巧五
當(dāng)你在用餐時(shí)，可以吃少量的肉類，但一定要拌一大碗的水果蔬菜沙拉，水果蔬菜是減肥飲食中的主角，富含的熱量低但是營(yíng)養(yǎng)成分豐富，且水份多，非常符合減肥食物的要求，為人體提供營(yíng)養(yǎng)和水分，還有助于增添飽腹感，促使人減少其他食物的進(jìn)食，保持腹部苗條平坦。
腰腹部減肥技巧六
在購(gòu)物食品時(shí)，自己可以在食品的標(biāo)簽上檢查食品的脂肪量。一個(gè)減肥食品的脂肪量不能超過(guò)30%，飽和脂肪量必須低于10%。腹部是最容易囤積脂肪的地方，所以對(duì)于任何食品都要嚴(yán)格把關(guān)，控制人體對(duì)脂肪攝入的量不要太高。
腰腹部減肥技巧七
堅(jiān)持每天30分鐘快走，一周至少快速行走三次。在你快速行走的時(shí)候，你的身體會(huì)忍不住變僵硬，這時(shí)身體會(huì)不停地收縮壓緊你的腹部肌肉，這樣腹部就可以得到操練，脂肪也會(huì)燃燒得比較快。
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