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減肥不反彈的好方法

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  運動減肥是比較常見的方法,但是很多人都有過運動減肥后反彈的經(jīng)歷,要怎么運動減肥才不會反彈呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減肥不反彈的好方法。

  減肥不反彈的好方法是什么

  1.開始運動頭2周 別量體重

  你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當(dāng)你一開始持續(xù)運動,前2周請忽略體重數(shù)字!

  因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那么快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果!

  2.有氧運動才能有效燃脂

  有氧運動是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法,到底什么是有氧運動?

  只要是全身性、可以持續(xù)性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!

  準(zhǔn)備一雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動,就能達(dá)到燃脂目的。運動前后,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。

  3.早上運動是減肥最佳時機

  同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升,到晚餐后達(dá)到頂點,之后保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。

  飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之后6-8小時內(nèi),還能比平時多消耗180-400卡。

  如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動后的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!

  安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題,而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!

  4.讓心跳加快但別太勉強

  減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關(guān)系。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),但是,你大概會感到很吃力吧!

  但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕松又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

  5.運動強度夠

  有氧運動的運動強度,至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

  要減肥的人,做強度適當(dāng)?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

  6.肌力運動增強塑身效果

  肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法,又稱無氧運動或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動。

  肌力運動可以塑造易瘦體質(zhì),如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結(jié)實,瘦下來后,線條才會更緊致有彈性。

  如果你的減重運動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因為,肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,并不健康!

  在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動,比如,踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘?;蚴敲恐艿倪\動計畫加入2天肌力訓(xùn)練,有助提升代謝。

  減肥不反彈的小竅門

  一、養(yǎng)成每天量體重習(xí)慣

  雖然看到磅秤上的指針紋風(fēng)不動很叫人沮喪,但它能起到提醒與警惕作用。體重只要稍有上升,就能及時節(jié)制、調(diào)整飲食生活,以防上升。據(jù)研究顯示,每天量體重者的減肥成效,是不常量體重者的兩倍。

  二、計算食物的熱量

  一般發(fā)胖的原因是熱量攝取高于消耗量。了解食物的熱量,計算、記錄每天攝取的食物及熱量,不但能作為追蹤消耗量的依據(jù),進(jìn)食時亦能自我節(jié)制、或選擇性的攝取,還能養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

  三、衡量食物份量

  買個小秤量食物份量,在家時多使用它。如此不但能避免超量,且習(xí)慣后在外用餐時,亦能目測食物份量,以免過量攝取。

  四、計劃三餐飲食

  有個指標(biāo)可循較為容易控制。雖然有時熱量難免超過計劃,但也必不至于太離譜。

  五、少吃自助餐

  盡量少吃自助餐,尤其是標(biāo)榜無限量吃到飽的餐廳。若無法避免,盤子里盡量多放蔬菜水果類,僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全谷類。避免油炸食物。

  六、拒絕誘惑

  減肥最忌零食、點心及含糖飲料。外出用餐前先做好飲食控制,如先計劃好要點的菜,或出門前先喝杯水,或飯前先喝湯水,填個半飽,以減少進(jìn)食量。少逛西點面包店,太多誘惑了。用完餐立即離開餐桌,也不宜邊看電視邊用餐,以避免不知不覺中吃過量。
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