上班族指受雇于企業(yè)的受薪階級人士，也泛指出社會工作并尚未退休的在職工作者。隨著生活節(jié)奏的加快，上班族來自各方的壓力，呈現(xiàn)亞健康狀態(tài)的人越來越多，那么，適合上班族的健身運(yùn)動是什么呢?

　　過去大汗淋漓、充滿陽剛氣息的健身俱樂部，近幾年開始納入適合女性操練的項目，如水上健身、踏板操、搏擊操、芭蕾等等，開始醞釀閑適、柔軟的氣氛。

　　與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操(簡稱踏板操)是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運(yùn)動，它優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好，北京月壇天行健身會教練張林解釋，由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運(yùn)動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點(diǎn)，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強(qiáng)度。有人可能還會擔(dān)心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發(fā)達(dá)，使腿變粗(這是女性朋友不情愿的)，張林教練認(rèn)為這種擔(dān)心是多余的，因為發(fā)達(dá)肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次數(shù)的高強(qiáng)度的負(fù)荷抗阻練習(xí)，而“踏板操” 作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，根本達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事!這是其生理特點(diǎn)決定的。

上班族

　　勤練“搏擊操”腰腹不再“豐滿”。

　　在美國風(fēng)行的有氧運(yùn)動搏擊操，最近在國內(nèi)引起風(fēng)潮，一些健身場所也開設(shè)了相關(guān)課程。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這種運(yùn)動結(jié)合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運(yùn)動量大，也可紓解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。

　　據(jù)時尚空間的健身教練介紹，這種配合音樂節(jié)奏揮拳、踢腿的有氧運(yùn)動，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的 “瘦身”運(yùn)動。但運(yùn)動時人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鐘心率在 220減去實(shí)際年齡再乘以 60%到 80%之間為最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。

　　另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助于紓解壓力。現(xiàn)代人普遍工作壓力大，有時難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運(yùn)動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。透過這種方法宣泄情緒，讓體力適度消耗，難怪許多跳過“搏擊操”的人都說，實(shí)在令人暢快不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)處使用護(hù)套，保護(hù)肌腱及韌帶，避免拉傷。另外運(yùn)動前先做 10分鐘熱身，讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開始揮拳。運(yùn)動后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，最好立即冰敷。

　　悠游水中健與美一起來

　　水中健身既能幫你“拆除”身上的“違章建筑”，也能讓你線條流暢。

　　“有人為了減肥，有人為了塑身，有人為了活力再現(xiàn)……”陳琦女子水中健身體系的創(chuàng)作者陳琦這樣總結(jié)她的學(xué)員。確實(shí)，現(xiàn)代人的體力活動少了，甚至連走路的機(jī)會都慢慢被剝奪了，出門坐車、上下樓乘電梯，有事能打電話不跑腿，這樣效率是高了，可身體吃不消了

　　———體能下降，偶爾上一次樓就氣喘如牛;越來越多的女性朋友的腰、腹、臀漸漸“肥大”。要改變現(xiàn)狀去健身，疲于奔命的現(xiàn)代人又怕累上加累。據(jù)說由根源水上俱樂部推出的水中健身操，悠游水中即能得到健身的效果。據(jù)了解，在美國參加健身活動的女性群體中有近 30 %的人選擇水中健身操作為自己平時的健身方式。在國內(nèi)，水中健身操伊始，想要了解更多細(xì)節(jié)嗎?請跟我來

　　———度身定做“水中漫步” 在首都大酒店的游泳池邊，記者見到了正忙著為新學(xué)員測試的陳琦教練，看來這是水中健身的第一步。據(jù)陳教練介紹，由于測試的項目很多(包括生理、心理、身體素質(zhì)、圍度和營養(yǎng)等全面的綜合測試)，一般需要提前預(yù)約。測試完要把所有測試結(jié)果輸入電腦，利用專門的電腦測評系統(tǒng)，算出每人的綜合測評結(jié)果，制訂出針對每個人不同的訓(xùn)練計劃(一般一周兩次)及營養(yǎng)飲食建議。并且還會將你身體的各項測試指數(shù)與標(biāo)準(zhǔn)參數(shù)進(jìn)行對照，讓你明白自己“不足”的同時跟隨教練做“陸上熱身操”和針對腰腹部的“池邊墊上操”，然后跳入深約 1～1.4米深的游泳池做 20分鐘的“水中有氧操”，接下來的“形體塑造”每人都有所不同，最后是起安神作用的“水中伸展”。每一個不同的環(huán)節(jié)都有脈搏要求，主要是用來把握有氧運(yùn)動的度。聽來這兒的老學(xué)員介紹，訓(xùn)練一個月下來非常輕松但卻會出現(xiàn)意想不到的效果。

　　“健身不一定非要累，非要汗流浹背”是這套水中健身操的柔美所在，陳琦說，這套操是利用了水的阻力、浮力、傳熱性及水流按摩等特性，使它具備了獨(dú)特的與其他健身方法截然不同的塑身效果。實(shí)驗證明，在水中運(yùn)動二十分鐘消耗的熱量相當(dāng)于同樣強(qiáng)度在陸地上運(yùn)動一個多小時;并且水的浮力作用可大大減輕陸地對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使關(guān)節(jié)不容易受傷。另外，水的浮力作用使體態(tài)偏胖的人在水中活動輕松自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點(diǎn)，可以說水中健身操是胖人最適合的一種體育活動。另外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性，同時還能消除憂郁和疲勞，減輕精神上和肢體上的負(fù)擔(dān)。長期堅持水中健身可調(diào)節(jié)人體姿勢和脊柱生理彎曲，使整個人體向流線形發(fā)展。

　　帶“球”走不辛苦　放下“包袱”享輕松

　　陳琦教練還建議，已懷小寶寶的孕婦不妨增加些水里的運(yùn)動，懷孕初期的孕婦，由于胎兒情況不穩(wěn)定，不宜做運(yùn)動。到了胎兒三個月大時，情況漸穩(wěn)，并且體重增加，孕婦便應(yīng)保持每日做運(yùn)動的習(xí)慣，尤其可以考慮在水中做運(yùn)動，因為水的浮力有助減低孕婦額外的重量，且有舒緩的作用。如游泳尤其是蛙泳對腹中胎兒的撫摩作用是誰也取代不了的，當(dāng)然水中運(yùn)動不一定只是枯燥的游泳，可以是在水里做全身運(yùn)動如簡單的體操，孕婦既能活動全身，還能保護(hù)身體免受太大的反彈力。既有助于避免現(xiàn)在高發(fā)的妊娠期糖尿病和浮腫現(xiàn)象，也能使分娩更為順利。

　　女性生了小寶寶后，也適合在水中做運(yùn)動。從生理上來說，懷孕過程中激素變化，使得髖骨、臀部加寬，腹直肌分離，形體的變化會改變身體的重心，減弱肌肉的力量，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增加?？茖W(xué)的產(chǎn)后運(yùn)動可以促進(jìn)您的血液循環(huán)、子宮收縮，更能加強(qiáng)骨盆各韌帶的強(qiáng)度，加快腰腹肌和陰道的復(fù)原。但對產(chǎn)后婦女而言，并不是所有運(yùn)動都適合的，運(yùn)動不當(dāng)還有可能對身體造成傷害，如：不當(dāng)?shù)奶S動作，會給膝關(guān)節(jié)和脊柱帶來損傷，過大的強(qiáng)度有可能使身體線條更為粗壯。

　　為此，陳琦教練制作了既可在泳池也可在家中進(jìn)行的生產(chǎn) 48天后“水、陸兩用健身操”。抓住時機(jī)去“修復(fù)”，諸多的“違章建筑”會盡快消失。

　　“變味”的芭蕾引領(lǐng)健康

　　對于成年人練芭蕾，上臺演出應(yīng)該不是其主要目的，訓(xùn)練也因此變得輕松了許多。據(jù)北京淑夢女子俱樂部的芭蕾舞教練米麗女士介紹，成人練芭蕾最大的好處是可以改變體態(tài)，可以將芭蕾中天鵝般高雅、閑適的感覺帶到日常生活當(dāng)中去。學(xué)芭蕾學(xué)到的是控制自己肌肉的方法，在需要的時候你應(yīng)該知道怎么樣能讓自己顯得文雅。而且這項活動的最大好處是適應(yīng)面寬，任何能站立行走的人都可以參加。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作，特別適合辦公室的白領(lǐng)來松弛緊張的肩背。

　　北京時尚空間美容健身中心的芭蕾教練王明露這樣解釋，專業(yè)的芭蕾基本功訓(xùn)練是很枯燥乏味的，既然大家是以健身為目的就不必過分強(qiáng)調(diào)腿要踢多高之類的，芭蕾形體訓(xùn)練與通常的健美操不同。雖然也有體力上的消耗，也是做運(yùn)動，但是芭蕾的動作更強(qiáng)調(diào)肌肉的耐力、身體的柔韌性，動作的強(qiáng)度不是很大。經(jīng)過這樣的訓(xùn)練，減肥的效果不錯，這樣既可以消耗脂肪，又不會形成結(jié)塊的肌肉。做個形象的比喻，跳健美操有點(diǎn)像田徑中的短跑，而芭蕾形體訓(xùn)練更像長跑，不會做兩分鐘之后就喘得不行，而是一種靜靜的體力消耗，不會馬上就汗流浹背，感覺上汗是一點(diǎn)一點(diǎn)地滲出來的，但是對于初學(xué)者來說，體力的消耗還是相當(dāng)大的。