女士啞鈴的鍛煉方法
女士啞鈴的鍛煉方法
減肥有無(wú)數(shù)種方法,但是你知道什么樣的方法最簡(jiǎn)單有效嗎?那就是利用健身器械來(lái)加快自己的減肥速度。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女士啞鈴的鍛煉方法。
女士啞鈴的鍛煉方法有什么
Step1:首先左腿先向左跨出,然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏,然后換另外一只腳,這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持做3到5組。
Step2:雙手握住啞鈴,然后做上半身向下壓的動(dòng)作呈90度,然后站立好,這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。
Step3:雙手握住啞鈴,然后做向下的半蹲動(dòng)作,然后起立,這樣的動(dòng)作堅(jiān)持做1分鐘為一組,每天堅(jiān)持做3到5組。
Step4:雙手握住啞鈴,然后單只腳向前伸展呈前驅(qū)的動(dòng)作,同時(shí)兩只手做運(yùn)動(dòng)向上提拉至與肩持平,然后換另外一只腳,如此反復(fù)一分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。
Step5:雙手握住啞鈴,雙腿跨開(kāi),然后做半蹲的運(yùn)動(dòng),這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組
Step6:平躺在瑜伽墊上面,然后雙手握住啞鈴在胯部?jī)蛇叄肯蛏献鲞\(yùn)動(dòng),反復(fù)運(yùn)動(dòng)1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。
Step7:同動(dòng)作一相同,堅(jiān)持1分鐘為一組,然后每天堅(jiān)持3到5組。
Step8:雙手握住啞鈴,然后垂直放在兩邊,雙腿輪流做向下壓的動(dòng)作,堅(jiān)持動(dòng)作一分鐘為一組,然后么天堅(jiān)持3到5組。
Step9:雙手握住啞鈴,然后從下往上壓,并且一條腿向下壓呈半拱形,專(zhuān)業(yè)那個(gè)的動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘為一組,然后每天堅(jiān)持3到5組。
怎樣選擇合適的啞鈴
進(jìn)行啞鈴鍛煉,首先要選擇合適重量的啞鈴。關(guān)于這個(gè)問(wèn)題,記者采訪了健身教練費(fèi)斯,她說(shuō),如果練習(xí)目的是為了增強(qiáng)肌肉,應(yīng)該選擇65%至85%負(fù)荷的啞鈴。
舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5至8組,每組動(dòng)作6至12次,動(dòng)作速度不宜過(guò)快,每組間隔2至3分鐘。
如果女性為了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂(lè)配合練習(xí)。
有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶?jī)?nèi)灌沙的方法,這樣可以在辦公室里隨時(shí)鍛煉。
啞鈴練胸肌的方法
啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓(xùn)練,三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉,與杠鈴?fù)婆e相比啞鈴?fù)婆e可獲得更大的動(dòng)作幅度,除此之外,每個(gè)手臂都單獨(dú)的運(yùn)動(dòng),這發(fā)揮了肌肉保持穩(wěn)定的作用。你因此就需要更加集中注意力。
仰臥于長(zhǎng)凳上,雙手持啞鈴,肩胛骨并攏,腰部彎曲,雙腳著地保持穩(wěn)定。開(kāi)始的時(shí)候,拳眼相對(duì),啞鈴處于同一直線(xiàn)上。
向上推舉啞鈴,并將啞鈴稍稍并攏,動(dòng)作完成后呼氣,平穩(wěn)的回到起始姿勢(shì),吸氣。在做訓(xùn)練時(shí),注意觀察啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡,你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴,肘部向兩側(cè)伸展,手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動(dòng),將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動(dòng)范圍,增強(qiáng)整個(gè)訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三頭肌受到過(guò)大壓力。
可以調(diào)整長(zhǎng)凳的傾斜角度,這樣可以全面鍛煉胸肌的各個(gè)部分。如果長(zhǎng)凳的傾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部會(huì)受到很好的鍛煉,這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。為了鍛煉胸肌的下部,請(qǐng)將長(zhǎng)凳的傾斜角度向下調(diào)小,這叫下斜啞鈴?fù)婆e。
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