女士啞鈴最初鍛煉方法
舉啞鈴是不錯的鍛煉手臂力量的方法,而不同的舉啞鈴手法對于身體各個部位的鍛煉效果也不一樣,并且男女對于啞鈴的使用也有所差異。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來女士啞鈴最初鍛煉方法。
女士啞鈴最初鍛煉方法是什么
推舉啞鈴的動作過快,再加上身體的擺動,很容易造成肌肉拉傷,嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用范圍,受傷的 幾率也會加大,而且,啞鈴運(yùn)動對于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高,如果過快或是過重,很有可能還會對關(guān)節(jié)造成損傷。同時,動作過快會使肌腱受力比較多,雖然可以 鍛煉爆發(fā)力,但對于肌肉的鍛煉就很少,無法有效地鍛煉目標(biāo)肌群,從而達(dá)不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法是:雙腳開立與肩同寬,保持穩(wěn)定,挺胸收腹, 上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對,然后向上推起。推的時候呼氣,且動作一定要慢,最好保持勻速。提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動,但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴,那您可以去專業(yè)的健身俱樂部,請教練幫您進(jìn)行一個力量訓(xùn)練,這樣既可以保證您運(yùn)動的效果,最重要的是運(yùn)動的安全系數(shù)也提高了。
長期練習(xí)啞鈴的好處
1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
女子啞鈴鍛煉方法——訓(xùn)練要點(diǎn)
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、在練胸大肌的同時,應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時,要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想??稍囋嚿闲蓖婆e,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
啞鈴鍛煉組數(shù)與次數(shù)
1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次,身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動狀態(tài);如果少于6次,說明輔助肌已參與了運(yùn)動,而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數(shù):無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法,肯定達(dá)不到這個要求。所謂訓(xùn)練過度,不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時不要把熱身組計算在內(nèi),盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù),以及動作的安排,以打破身體的適應(yīng),獲得肌肉的突破性增長。
猜您感興趣:
女士啞鈴最初鍛煉方法相關(guān)文章:
1.女子啞鈴健身計劃
3.女生啞鈴鍛煉方法