運(yùn)動瘦腿的最快方法
運(yùn)動瘦腿的最快方法
對于想瘦腿的女士來說,最安全快速有效的還是通過鍛煉才行。這樣不僅有利瘦腿同時也是對自身的健康有著很大的幫助。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了運(yùn)動瘦腿的最快方法。
運(yùn)動瘦腿的最快方法是什么
深蹲:
雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩,背部挺直軀干無彎曲,腹部保持收緊,膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾,動作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖,腳跟不離開地板,下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習(xí)到腿部的前側(cè),后側(cè)臀部還有臀部,建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲:
雙腳站距與肩寬或略寬于肩,軀干挺直,保持腹部收緊,髕骨的對準(zhǔn)2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)無擺動,下蹲時膝屈90為最佳。吸氣,軀干適度前傾,呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們,堅持12-15次,3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿:腿部內(nèi)側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上,雙腿并攏抬起垂直于天花板,吸氣雙腿向兩側(cè)分開,呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。仰臥抬腿:腿部前側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上,雙腿并攏抬起垂直于天花板,吸氣抬起一側(cè)腿,呼氣慢慢下落,反方向動作。這個練習(xí)適合有肌肉腿的美眉,同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅持。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。
側(cè)臥抬腿:
側(cè)臥身體保持一條直線,抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力,抬到身體仍然保持一條直線,慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。
坐姿勾腳尖:
坐在墊子上,雙腿并攏勾起腳尖,慢慢伸直腳尖即可,這個動作可以練習(xí)小腿哦。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。
以上動作,你可以連續(xù)完成,也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進(jìn)行選擇的練習(xí),但是無論哪個動作,一定要堅持做到足夠的數(shù)量,不要投機(jī)取巧哦。同時配合30-45分鐘的有氧練習(xí),如:跑步,游泳,自行車效果會更好哦!記住我們的身體永遠(yuǎn)不會欺騙我們,只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌Υ约骸?/p>
運(yùn)動瘦腿的最快小妙招
上坡登高
跑步或騎車時,可以多多選擇上坡路,進(jìn)入樓層時盡量選擇走樓梯,周末時多去登山。人往高處行進(jìn)時,心率明顯增快,這意味著你的身體正在努力燃燒熱量。做這些運(yùn)動時要有意識地收緊大腿和臀部肌肉。
倒踩腳踏車
倒踩腳踏車?yán)醚康牧α繉⑵ㄆ〒纹?,雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置,兩手平行幫助身體平衡支撐,避免運(yùn)動傷害。
吃高蛋白早餐
早餐絕對不容忽視,因?yàn)樗鼤碳ば玛惔x,幫你減少全身脂肪,并且讓你更少依賴含糖食品和碳水化合物。早餐建議吃高蛋白食品,不僅能給你能量,也有助增強(qiáng)肌肉組織。
踢腿提臀式
踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快,盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復(fù)原來姿勢,一次至少要做10-15次,不只運(yùn)動到大腿后側(cè)的肉肉,連小屁屁也會翹起來呢!
半蹲擺腿式
半蹲擺腿式像蹲馬步一樣,大腿前側(cè)會非常酸,這個時侯可以加上微幅的內(nèi)外側(cè)擺動,運(yùn)動大腿內(nèi)外側(cè)的肉肉,持續(xù)5次,每次1分鐘。
堅持做有氧運(yùn)動
運(yùn)動起來,燃燒掉體內(nèi)卡路里是減去整體身體脂肪的關(guān)鍵。能快速消耗熱量的運(yùn)動包括跑步,騎自行車和跳繩。在做這些運(yùn)動時,注意收緊大腿的肌肉。每周5次,每次做有氧運(yùn)動一個小時,大腿就會有效地緊致起來。
弓箭步式
弓箭步式加強(qiáng)大腿前側(cè)肌力,延伸大腿后側(cè)肌肉線條,從大腿美到小腿,可拉長整個腿部線條唷!左右腳各15次,每次持續(xù)10秒鐘。
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