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鍛煉六塊腹肌方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  無(wú)論你是初學(xué)者,還是高水平的健身達(dá)人,男或女,都不會(huì)希望自己的的身材看上去像個(gè)水果梨或蘋(píng)一樣的身材。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉六塊腹肌方法。

  鍛煉六塊腹肌方法是什么

  熱身訓(xùn)練(第1—3周)

  1.觸膝卷體

  訓(xùn)練部位:熱身動(dòng)作,燃燒腹部脂肪。

  站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運(yùn)動(dòng)時(shí),左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏,然后緩緩回來(lái)。

  運(yùn)動(dòng)次數(shù):多次重復(fù),直到身體大量出汗為止。

  小提示:手臂向內(nèi)壓緊,不要左右搖晃。

  2.球上仰臥起坐

  訓(xùn)練部位:上腹。

  身體平躺于球上,臀部坐于球面的1/3處,雙腳張開(kāi)與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置于頭后,呼氣,腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起,吸氣,緩緩落回。

  訓(xùn)練計(jì)劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

  小提示:脊椎及腰椎有問(wèn)題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。

  復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)

  1.下斜仰臥起坐

  訓(xùn)練部位:上腹。

  坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置于頭后,慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然后,腹肌收縮用力,使上體盡量上抬,到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制,稍停,再以腹肌的張力控制并還原。

  訓(xùn)練計(jì)劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

  小提示:不要用腳借力,而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

  2.仰臥舉腿

  訓(xùn)練部位:下腹。

  仰臥練腹肌,身體平躺地面,雙手平展于身體兩側(cè),用于穩(wěn)定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近胸部,然后緩緩回到起始點(diǎn)。

  訓(xùn)練計(jì)劃:與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

  小提示:將下頜微收,動(dòng)作難度隨之加大。

  3.直腿上舉

  訓(xùn)練部位:復(fù)合動(dòng)作,訓(xùn)練上腹及下腹。

  身體平躺在踏板上,雙手放于屁股后面,雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時(shí)身體約成75度,然后慢慢放下。

  訓(xùn)練次數(shù):15~20次,休息60秒后,重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

  小提示:動(dòng)作中腳跟一直不能碰地,整個(gè)腿部也要騰空。

  強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)

  1.立姿卷腹

  訓(xùn)練部位:復(fù)合動(dòng)作,訓(xùn)練上腹及下腹。

  兩腳并攏,挺胸收腹,兩手臂向后緊緊抓住彈力繩,下頜微收,膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí),腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處,然后緩緩將腹部、背部一起收回。

  訓(xùn)練計(jì)劃:重復(fù)15~20次,中間不休息。

  小提示:運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?,全靠腹肌的力量?lái)拉動(dòng)肩、背和頭。

  2.單臂側(cè)提拉

  訓(xùn)練部位:腹斜肌。

  選擇你能舉起的最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳打開(kāi),與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓,換另一邊進(jìn)行。

  訓(xùn)練計(jì)劃:重復(fù)10次,中間不休息。

  小提示:手不要拉動(dòng)啞鈴,頭也不要擺動(dòng),僅靠腹斜肌用力。

  3.吊立卷腹

  訓(xùn)練部位: 復(fù)合動(dòng)作,訓(xùn)練上腹及下腹。

  雙手緊握杠鈴,身體垂直打開(kāi),雙腿離地屈膝大約90度,雙腳向后交叉,運(yùn)動(dòng)時(shí),腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng),讓膝蓋盡量靠近腹部,然后緩緩回到始點(diǎn),腳不碰地。

  訓(xùn)練計(jì)劃:6~8次為一組,休息90秒后,重復(fù)3組動(dòng)作。

  小提示:雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。

  腹肌出不來(lái)的主要原因

  1、脂肪含量太多,把腹肌給覆蓋掉了。

  2、腹肌太薄,看著不是那么的明顯。

  間接性的因素比較多,比如:你的訓(xùn)練方法不合理,導(dǎo)致肌肉含量降低,脂肪含量增加。在或者你訓(xùn)練強(qiáng)度小,攝入的能量比較高,飲食搭配不合理,導(dǎo)致脂肪減不下去等等。

  其實(shí)練出腹肌沒(méi)有想像的那么難,只要是堅(jiān)持誰(shuí)都有可能成為完美的腹肌男。

  練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐,但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐,效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對(duì),則只會(huì)練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。
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