鍛煉六塊腹肌方法
無論你是初學者,還是高水平的健身達人,男或女,都不會希望自己的的身材看上去像個水果梨或蘋一樣的身材。今天,學習啦小編為你帶來了鍛煉六塊腹肌方法。
鍛煉六塊腹肌方法是什么
熱身訓練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪。
站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然后緩緩回來。
運動次數(shù):多次重復,直到身體大量出汗為止。
小提示:手臂向內(nèi)壓緊,不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位:上腹。
身體平躺于球上,臀部坐于球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置于頭后,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。
訓練計劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。
復合訓練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓練部位:上腹。
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置于頭后,慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然后,腹肌收縮用力,使上體盡量上抬,到達最高點腹肌收縮用力并控制,稍停,再以腹肌的張力控制并還原。
訓練計劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:不要用腳借力,而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位:下腹。
仰臥練腹肌,身體平躺地面,雙手平展于身體兩側(cè),用于穩(wěn)定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近胸部,然后緩緩回到起始點。
訓練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。
小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位:復合動作,訓練上腹及下腹。
身體平躺在踏板上,雙手放于屁股后面,雙腳合并伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成75度,然后慢慢放下。
訓練次數(shù):15~20次,休息60秒后,重復兩組復合動作。
小提示:動作中腳跟一直不能碰地,整個腿部也要騰空。
強化訓練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓練部位:復合動作,訓練上腹及下腹。
兩腳并攏,挺胸收腹,兩手臂向后緊緊抓住彈力繩,下頜微收,膝關節(jié)微彎。運動時,腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處,然后緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計劃:重復15~20次,中間不休息。
小提示:運動中手不要動,全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
2.單臂側(cè)提拉
訓練部位:腹斜肌。
選擇你能舉起的最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳打開,與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓,換另一邊進行。
訓練計劃:重復10次,中間不休息。
小提示:手不要拉動啞鈴,頭也不要擺動,僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓練部位: 復合動作,訓練上腹及下腹。
雙手緊握杠鈴,身體垂直打開,雙腿離地屈膝大約90度,雙腳向后交叉,運動時,腹部用力帶動雙腿向上移動,讓膝蓋盡量靠近腹部,然后緩緩回到始點,腳不碰地。
訓練計劃:6~8次為一組,休息90秒后,重復3組動作。
小提示:雙腿屈膝的角度越大動作越難。
腹肌出不來的主要原因
1、脂肪含量太多,把腹肌給覆蓋掉了。
2、腹肌太薄,看著不是那么的明顯。
間接性的因素比較多,比如:你的訓練方法不合理,導致肌肉含量降低,脂肪含量增加。在或者你訓練強度小,攝入的能量比較高,飲食搭配不合理,導致脂肪減不下去等等。
其實練出腹肌沒有想像的那么難,只要是堅持誰都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐,但有人每天做成百上千個仰臥起坐,效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。
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