腹部減脂鍛煉方法
腹部減脂鍛煉方法
很多女性已經(jīng)不再滿足平坦的小腹,馬甲線才是她們追求的目標(biāo)。有什么腹部減脂鍛煉方法?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹部減脂鍛煉方法。
腹部減脂鍛煉方法是什么
第一步:
平躺在瑜伽墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,雙手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。
但不可以擠壓太陽(yáng)穴,更不可雙手抱頭,在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部,長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。
第二步:
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開(kāi)地面,只需向前呈蜷縮狀態(tài),讓胸腔靠近骨盆即可。
第三步:
在動(dòng)作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達(dá)到充分的收縮。然后放松,放低你的雙肩,回到起始位置。
記住,這不是一個(gè)快速練習(xí),每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。
各種卷腹的正確做法注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢(shì)有所不同等。
腹部減肥瘦身運(yùn)動(dòng)
1、交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動(dòng)
臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上抬起,直至垂直于地面,頭部也跟著往上抬起。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次,再重復(fù)。
2、腹肌板運(yùn)動(dòng)
雙手握著腹肌板的手柄,身體盡量往前伸直,然后腹肌有力把身體收回來(lái)。在這一伸一縮的運(yùn)動(dòng)中,腹部得到很好的伸展。
3、長(zhǎng)手臂的屈曲運(yùn)動(dòng)
臉朝上躺在墊子上,雙手向頭頂方向伸直,手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸長(zhǎng),保持手臂是直的。再放下來(lái),不斷重復(fù)。
4、躺著抬腿的收腹運(yùn)動(dòng)
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也充分動(dòng)用了腹肌的力量,并且著重的是下方的力量。躺姿,手放兩邊,雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿,膝蓋彎曲的。然后再放下來(lái),重復(fù)。由于動(dòng)作比較簡(jiǎn)單,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來(lái)進(jìn)行。
5、“自行車”運(yùn)動(dòng)
躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來(lái)。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。
6、“船長(zhǎng)的座椅”運(yùn)動(dòng)
站在這種座椅中間,雙手握著扶手,背靠著“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要?!〕盅坑昧?,腳的位置也不要?jiǎng)?,使大腿受力?/p>
7、健身球上的屈曲運(yùn)動(dòng)
躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開(kāi)球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來(lái),重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部鍛煉十分有效。
8、伸直雙腿的收腹運(yùn)動(dòng)
和第七名的收腹運(yùn)動(dòng)類似,躺著地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部,用力把腳跟指向天花板,使身體形成一個(gè)U字型。手腳都放低,再重復(fù)。
9、手臂和腳尖著地的平板運(yùn)動(dòng)
這項(xiàng)類似于俯臥撐的平板運(yùn)動(dòng)名列第十,鍛煉腹部、背部等關(guān)鍵部位,效果也是很不錯(cuò)的。臉朝下躺著,前手臂撐地。腳尖撐地,身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來(lái)使身體處于懸空狀態(tài),不能讓屁股凹向地面。保持住這個(gè)姿勢(shì)20到60秒,然后放下來(lái),再重復(fù)。
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