訓(xùn)練上肢肌力的方法
訓(xùn)練上肢肌力的方法
鍛煉好我們的上肢肌肉力量，可以加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)于肥胖的朋友還可以起到減肥的作用。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了訓(xùn)練上肢肌力的方法。
訓(xùn)練上肢肌力的方法是什么
1、肌力訓(xùn)練第1招改良仰臥起坐
功效:鍛煉上腹部。
仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過(guò)度彎曲。抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復(fù)10~15次。
2、肌力訓(xùn)練第2招跪地板式抬膝
功效:訓(xùn)練整個(gè)腹部、腰部。
四足跪姿預(yù)備,雙手打開(kāi)與肩同寬,雙腳打開(kāi)與臀同寬。將雙腳膝蓋向后伸直,腳尖點(diǎn)地,呈平板式。腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺(jué)下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復(fù)10~15次。
肌力訓(xùn)練的作用有哪些
1、防治失用性肌萎縮,特別是肢體制動(dòng)后的肌萎縮。
2、防治因肢體創(chuàng)傷、炎癥時(shí)疼痛所致的肌萎縮。
3、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)損害后的肌力恢復(fù)。幫助維持肌病時(shí)的肌肉舒縮功能。
4、調(diào)整肌力平衡,對(duì)脊柱側(cè)彎、平足等骨關(guān)節(jié)畸形起矯治作用。
5、增強(qiáng)軀干和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及應(yīng)力分布,增加脊柱穩(wěn)定性,防治脊柱疾病。
6、改善原動(dòng)肌與拮抗肌之間的平衡,以促進(jìn)關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性,防止負(fù)重關(guān)節(jié)的退行性改變。
7、增強(qiáng)腹肌和盆底肌訓(xùn)練對(duì)防治內(nèi)臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。
力量訓(xùn)練的肌力動(dòng)作有什么
下半身
弓箭步
1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。
2、背部保持挺直，頭抬高。
3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前并向下壓低，如此你的重心就會(huì)落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒(méi)有超過(guò)腳趾。后腿保持放松并微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時(shí)你的軀干應(yīng)該保持直立。接著收回左腿，回到開(kāi)始的姿勢(shì)。
4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。
5、換邊，重復(fù)相同的動(dòng)作。
上階訓(xùn)練( Step-ups )
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。
3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩(wěn)定的平臺(tái)。
4、平臺(tái)的高度取決于你的肌力與體適能水平，最高不應(yīng)超過(guò)股骨( femur )處于水平位置的高度。
5、一旦你的右腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在平臺(tái)上，髖部向前移動(dòng)，單用右腿踏上平臺(tái)，直到身體呈現(xiàn)完全直立的姿勢(shì)。
6、另一條腿跟進(jìn)動(dòng)作。
7、下階;右腿先下，然后是左腿。
8、重復(fù)以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。
9、記得吐氣上階，吸氣下階。
深蹲( Squats )
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部平坦，髖部緩慢地向后并向下移動(dòng)，直到大腿骨(股骨)處于水平位置。
3、在深蹲的姿勢(shì)中，膝蓋的位置不應(yīng)該超過(guò)腳趾，而你的頭部應(yīng)該呈中立姿勢(shì)，眼睛直視前方。
4、緩慢地回到站姿，然后重復(fù)以上程序。
5、呼氣站直，吸氣蹲低。
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