完美腹肌鍛煉方法
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。既然腹肌有這樣的好處。今天，學習啦小編為你帶來了完美腹肌鍛煉方法。
完美腹肌鍛煉方法是什么
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設(shè)法降低體脂水平。
對于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。
而最好的方法就是通過和控制飲食，搭配有氧運動和重量訓練消耗脂肪
2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓練它。
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。成功的腹部訓練，應(yīng)該至少包含3類動作：針對腹腹直肌的訓練，如各類卷腹;針對腹斜肌的訓練，如轉(zhuǎn)體動作和體側(cè)屈;針對腹橫肌的訓練，如腹式呼吸，平板支撐。
3、質(zhì)量遠高于數(shù)量
人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復。每個動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。
4.適當增加強度
腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時注重鍛煉質(zhì)量，可以通過負重來完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
5.放緩動作的節(jié)奏
完美無瑕的技巧是至關(guān)重要的。留出一點時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能做完每套動作中建議的最多次數(shù)還不覺得累，要么就是你的動作不對，要么就是它們太簡單了。你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。
6.訓練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡單：練習腹式呼吸即可。
7、腹肌鍛煉不會讓你減去脂肪
腹部對鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。
記住：全身一起減。
8、縮短組間休息時間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
完美腹肌鍛煉小妙招
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。
做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹姸取?/p>
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
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