跑步減肥的有效方法
跑步做為有氧運(yùn)動(dòng),是非常健康、也是最簡(jiǎn)單的減肥方法,通過(guò)大量排汗,調(diào)動(dòng)身體的新陳代謝,燃燒脂肪來(lái)達(dá)到瘦身的目的。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了跑步減肥的有效方法。
跑步減肥的有效方法是什么
1.速度
不是沖刺的速度,而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量,增強(qiáng)耐力。
方法:先熱身5分鐘,再以該速度跑20分鐘,最后5分鐘整理放松。注意聽(tīng)自己的呼吸,快速跑不等于大步跑,將步幅控制在正常范圍內(nèi)。
2.山地
訓(xùn)練的路面一半為傾斜路面,一半為常規(guī)路面。如果你通常跑5公里,那么有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中于步幅和身體的直立,鍛煉到更多的肌肉。
方法:上下坡使力相當(dāng)。也就是說(shuō),上坡時(shí)減速并減小步幅,下坡時(shí)加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看,但是頭必須抬起來(lái),否則你的姿勢(shì)就不連貫了。
3.耐力
熱身后持續(xù)跑60 ~ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話,這時(shí)你得跑8 ~ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂,增強(qiáng)耐力。
方法:開(kāi)始時(shí)速度要低于正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛,很可能因?yàn)槟愕淖藙?shì)發(fā)生了錯(cuò)誤,努力將姿勢(shì)糾正過(guò)來(lái),不要一味追求速度而不顧技巧。
4.間隔跑
時(shí)間最短、強(qiáng)度最大的方式。絕對(duì)的燃脂撒手锏。
方法:先熱身,再?zèng)_刺(全速)一分鐘,然后走一分鐘,重復(fù)做8次。有人覺(jué)得慢跑比較有助于體力恢復(fù),其實(shí)行走效果更好,你得恢復(fù)你的體力,這樣沖刺時(shí)心率才能迅速上升。
跑步瘦身小妙招
1.跑步前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食,跑步后也吃健康食品補(bǔ)充能量。
2.改變跑步強(qiáng)度:30分鐘快速跑,比45分鐘慢跑更有利于減肥和鍛煉肌肉。
3.鍛煉后好好吃一頓,總體而言比不鍛煉更加健康。但小心卡路里數(shù)量。
4.如果鍛煉時(shí)間少于60分鐘,避免飲用碳酸飲料,因?yàn)樘妓衔飼?huì)儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中一小時(shí),喝水即可。
跑步拉伸的方法
1、小腿根部拉伸
腳向前踏出,靠墻壁或其他可以支撐的平面,腳踝向上彎曲,腳趾朝頭部方向,上身前移,小腿感覺(jué)到拉伸后保持15-20秒,如此左右腳交替兩次即可。
2、腰后部拉伸
自然坐姿,屈膝,上身保持直線,雙腳腳掌相貼,用手扶住,身體正直向前傾,腳后跟盡量貼地往腹部靠攏,感覺(jué)到拉伸后保持15-20秒,反復(fù)三次。
3、大腿拉伸
身體自然站直,可以扶著墻壁或者椅子等物體保持平衡,右腿保持直立,左腿向后提起,右手握住向上提拉,感覺(jué)到大腿被拉伸后保持15-20秒,左右腿交替重復(fù)兩次。
4、膝蓋韌帶拉伸
自然坐姿,左腿彎曲,使左腳掌靠近右腿內(nèi)側(cè),右腿伸直,雙手輕輕按住左腿膝關(guān)節(jié),感覺(jué)到拉伸后保持15-20秒,兩腿動(dòng)作交替進(jìn)行兩次。
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