鍛煉手臂最有效的方法
鍛煉手臂最有效的方法
手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防御能力。那么如何鍛煉手臂力量呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉手臂最有效的方法。
鍛煉手臂最有效的技巧
動作一、杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身。
重復(fù)12到15次，4組正式組。
60秒組間歇時間。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個時候負荷會加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓(xùn)練更有效。
熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)。
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三、單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)。
練習(xí)的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
動作四、繩索下拉
3組(每組15到20次)。
在進入二頭肌訓(xùn)練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。
動作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)。
保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)。
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發(fā)展。動作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會讓訓(xùn)練變得更全面。
動作七、托臂彎舉
3組(每組12到15次。)
托板能最大限度地減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。
動作八、杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)。
每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
鍛煉手臂最有效小妙招
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
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