初學(xué)啞鈴鍛煉方法計(jì)劃
啞鈴猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了初學(xué)啞鈴鍛煉方法計(jì)劃。
初學(xué)啞鈴鍛煉計(jì)劃
1、平板啞鈴臥推
主要鍛煉部位：胸部
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：
仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位：肩部
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部?jī)蓚?cè)，呼氣的同時(shí)兩手垂直向上，把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘?，吸氣同時(shí)慢慢放下至起始位置。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位：肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動(dòng)，呼氣時(shí)前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛煉部位：肱二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個(gè)啞鈴，掌心向身體軀干。
呼氣時(shí)手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動(dòng)，啞鈴快到肩部位置時(shí)，掌心向上，吸氣氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位：背部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時(shí)將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。盡量用背部發(fā)力，避免手部肌肉發(fā)力，軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
6、啞鈴箭步蹲
主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳前后分開站立，收腹保持身體穩(wěn)定，雙手握住啞鈴。吸氣同時(shí)屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后腿下蹲至膝蓋略高于地面，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
7、啞鈴直腿硬拉
主要鍛煉部位：臀部
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腿自然分開站立，膝關(guān)節(jié)略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時(shí)屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關(guān)節(jié)，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
8、卷腹
主要鍛煉部位：腹部
動(dòng)作要領(lǐng)：
平躺于墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球，雙肩放松，吸氣準(zhǔn)備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
如何掌控啞鈴的重量
選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會(huì)降低鍛煉的效果，而過重的啞鈴則會(huì)超過身體的負(fù)荷，給我們的身體造成損傷。如何設(shè)定合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(重量)如何設(shè)定適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，與鍛煉目標(biāo)、個(gè)人體質(zhì)差異、有無練習(xí)經(jīng)驗(yàn)、健身運(yùn)動(dòng)的環(huán)境等各種因素密切相關(guān)，不能一概而論。原則上，設(shè)定時(shí)應(yīng)考慮下列因素。
1.掌握動(dòng)作的正確性
練習(xí)開始時(shí)。開始時(shí)應(yīng)將如何掌握動(dòng)作的正確性放在優(yōu)先地位，不必有意識(shí)地去考慮重量設(shè)定的問題。
2.強(qiáng)化肌肉的負(fù)荷量
強(qiáng)化肌肉的負(fù)重運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量，應(yīng)以每套動(dòng)作能重復(fù)8~12次的重量進(jìn)行兩套動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)。
譬如，能重復(fù)12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動(dòng)作，這是設(shè)定負(fù)荷量的基本標(biāo)準(zhǔn)。最初一個(gè)月左右即使將負(fù)荷設(shè)定在12RM，也不必練習(xí)過猛以致身體處于疲于承受的狀態(tài)。
3.適當(dāng)增加負(fù)荷量
適當(dāng)增加負(fù)荷量是非常有必要的，但也只限于適當(dāng)，不要認(rèn)為超過自己負(fù)荷的啞鈴能鍛煉好身體，運(yùn)動(dòng)練習(xí)開始1~2個(gè)月以后，可適當(dāng)增加負(fù)荷量。關(guān)于練習(xí)套數(shù)，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動(dòng)作，試著做“12次X3套”。
到了第三套也能做13次以上后，則應(yīng)增加器械的重量。如果要正式進(jìn)行此項(xiàng)目，請(qǐng)做2~3次10分鐘練習(xí)或更長(zhǎng)時(shí)間的一次性集中練習(xí)。但是對(duì)以前沒有做過負(fù)重運(yùn)動(dòng)的人來說，這10分鐘的練習(xí)足夠給肌肉以相當(dāng)大的刺激。
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