男士啞鈴鍛煉方法

時(shí)間：2017-04-20 08:51:41 虹靜960由分享

男士啞鈴鍛煉方法

　　科學(xué)系統(tǒng)的啞鈴健身運(yùn)動(dòng)，既能全面鍛煉身體、發(fā)展身體素質(zhì)和增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能。那么對(duì)于男人要成為猛男的夢(mèng)想，啞鈴要怎么練出肌肉感來(lái)呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了男士啞鈴鍛煉方法。

　　男士啞鈴鍛煉技巧

　　1、啞鈴肩上推舉

　　目標(biāo)部位：肩部、上胸部

　　坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。

　　練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。

　　肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。

　　2、啞鈴直立劃船

　　目標(biāo)部位：肩部

　　立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　練習(xí)效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。

　　3、俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標(biāo)部位：上臂后部

　　俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。

　　練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。

　　在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。

　　4、啞鈴頸后單臂屈伸

　　目標(biāo)部位：上臂后部

　　坐姿立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

　　練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

　　5、仰臥屈臂上拉

　　目標(biāo)部位：下胸部和背部

　　仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開(kāi)踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　練習(xí)效果：沒(méi)有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說(shuō)什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個(gè)動(dòng)作了。

　　據(jù)說(shuō)它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度。如果你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部，那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。

　　6、啞鈴交替彎舉

　　目標(biāo)部位：上臂前部

　　坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。

　　練習(xí)效果：如果有人請(qǐng)你展示一下肌肉，十有八九你會(huì)抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

　　7、坐姿啞鈴?fù)笄?/p>

　　目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)

　　坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

　　練習(xí)效果：你一定見(jiàn)過(guò)掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來(lái)鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

　　8、啞鈴支撐彎舉

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

　　坐姿，兩腿分開(kāi)，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

　　練習(xí)效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個(gè)針對(duì)肱二頭肌的動(dòng)作，因?yàn)橛脝♀弫?lái)練胳膊簡(jiǎn)直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個(gè)月，你的T恤衫袖口將會(huì)被撐滿。

　　9、啞鈴深蹲

　　目標(biāo)部位：大腿

　　立姿，兩腳分開(kāi)與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過(guò)腳尖。

　　練習(xí)效果：千萬(wàn)不要犯這樣的錯(cuò)誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細(xì)細(xì)的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強(qiáng)壯的大腿。在所有相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作中，最經(jīng)典的是杠鈴深蹲，很多世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。

　　限于條件，也可用啞鈴練習(xí)深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對(duì)較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

　　10、啞鈴單腿舉踵

　　目標(biāo)部位：小腿

　　選擇一個(gè)臺(tái)階，左腳掌踏于臺(tái)階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側(cè)，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)，停留數(shù)秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

　　練習(xí)效果：更強(qiáng)壯的小腿，能讓你在球類運(yùn)動(dòng)中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺(tái)階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負(fù)重，然后開(kāi)始練習(xí)。各類體育活動(dòng)中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。