啞鈴手臂鍛煉方法
啞鈴手臂鍛煉方法
手腕力量對于一個想要擁有健美身材和性感魄力的男性來說是非常重要的,而用啞鈴練手腕力量是很好的方法。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴手臂鍛煉方法。
啞鈴手臂鍛煉技巧
1、俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。
2、跪姿單臂彎舉
雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè),跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時,掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點兒重量。
3、箭步挺
持一對啞鈴于身體兩側(cè),自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿后),同時將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?然后重復(fù)(右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
4、彈力帶杰克跳錘式彎舉
自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次,共做8組,組間休息10秒。
重視上肢屈肌的鍛煉
上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發(fā)展這些肌群的有效練習(xí)有各種各樣的彎舉,如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上,如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。
重視前臂肌群的鍛煉。前臂肌和手肌,復(fù)雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面,這些肌肉雖小,但生活中和運動中離不開它。
1、腕彎舉
作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)(或凳上),肘關(guān)節(jié)緊貼大腿,然后手腕用伸開的手指用力向上卷要點:肘腕要固定,做前五指可微微伸開并握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動作,則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。
呼吸:因重量輕強度不大,盡量采用自然呼吸法,不要憋氣。
2、斜板正握彎舉
作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,盡量把杠鈴舉至頸部。這個練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群。
要點:采用掌心向下的正握慢速提舉,由于肘關(guān)節(jié)固定,只能用屈肘之力。
呼吸:抬舉肘吸氣,復(fù)原時呼氣。
3、擊錘式彎舉
作法:直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然后,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。
要點:上屈時,要朝肩外側(cè)舉,不要垂直舉起。
呼吸:自然呼吸即一動一呼一吸。
4、前臂繞環(huán)
作法:雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂于體側(cè)。做時,全屈的手臂以肘為軸做內(nèi)繞臂動作,當(dāng)繞到體側(cè)位時,另一臂也開始做繞臂動作。
要點:動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
呼吸:一動一吸,一松一呼,力求自然流暢。
5、抓提鈴片
作法:俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處),然后做上提動作。
要點:集中力量在手指上,要全神貫注。
呼吸:自然呼吸,用力時吸氣,放松時呼氣。
說明:這是一個有效的專門練習(xí)。遼寧舉重選手姚景遠手小抓重杠鈴老脫手,后來專練這個特定的練習(xí),手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,終于奪得奧運會金牌。
6、抓下落重物
作法:一手抓住啞鈴頭(或鉛球),弓身、兩腿大開立,然后上拋重物,待其下落時立即換另一手快速抓握住,交替進行。
7、俯臥撐:主要練胸大肌
動作:起始貼近地面,有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運用倒立架,使身體下降幅度低于雙手。
聳肩握一對啞鈴,直立,努力使肩峰聳向耳朵,然后下放,再重復(fù),不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)8.啞鈴彎舉:直立,握一對啞鈴垂于體側(cè),掌心向后。左臂向上彎舉,同時旋轉(zhuǎn)手腕,從而在動作結(jié)尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然后慢慢下放還原,同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。
雙側(cè)啞鈴劃船:掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原,再重復(fù)。肩部三角肌:直立,雙手兩側(cè)自然下垂,慢慢由兩側(cè)向上抬起,手臂不能彎曲,停20秒,輕輕放下。
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