啞鈴鍛煉身體方法

　　啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉身體方法。

　　啞鈴鍛煉身體技巧

　　1、初級啞鈴鍛煉方法

　　漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法

　　優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　長期使用啞鈴的好處

　　1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　2.長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　用啞鈴健身要注意什么

　　1、在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

　　2、進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。

　　3、運動開始前，認(rèn)真做好熱身活動，運動結(jié)束后一定要做好放松運動。

　　4、有些人盲目的追求運動量，結(jié)果出現(xiàn)運動過量的現(xiàn)象，應(yīng)該注意調(diào)整和休息，另外，還有一些醫(yī)生明確提示因為身體不適，暫時不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人，不應(yīng)該訓(xùn)練。

　　5、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)。

　　6、在訓(xùn)練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。

　　7、每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個，過一段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

　　8、在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，從而保證動作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
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