啞鈴鍛煉胳膊的方法
啞鈴鍛煉胳膊的方法
胳膊細(xì)的人一般都毫無縛雞之力，那么怎么樣鍛煉胳膊肌肉，讓自己更強(qiáng)壯呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鈴鍛煉胳膊的方法。
鈴鍛煉胳膊的技巧
一、站立彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手肘位于身體兩側(cè);
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前;
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動(dòng);
2、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。
二、集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手臂伸縮時(shí)，上肢保持穩(wěn)定不動(dòng);
2、手腕挺直不變;
3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始動(dòng)作：
1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬;
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);
3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。
動(dòng)作：
1、上臂，肩胛靜止不動(dòng)，小臂向上臂收縮;
2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：45度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始動(dòng)作：
1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地;
2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;
3、挺胸，收腹。
動(dòng)作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動(dòng);
2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：60度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、肘部彎曲時(shí)上肢靜止不動(dòng);
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;
4、手臂平伸，然后慢慢挺起;
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動(dòng)作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;
3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;
4、腰椎平伸。
動(dòng)作：
1、小臂向上臂曲起，同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng);
2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
五、三頭肌高位伸展練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎;
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形;
3、上臂，肩膀靜止不動(dòng)，手腕挺直;
4、運(yùn)動(dòng)三頭肌始終緊繃，用力支撐。
起始動(dòng)作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;
2、雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴;
3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
動(dòng)作：
1、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;
2、手臂完全伸直后，靜止不動(dòng)，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。
六、三頭肌后方伸展練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、脊椎平伸;
2、練習(xí)中一臂緊貼身體，手腕始終挺直;
3、始終繃緊三頭肌，掌控整個(gè)動(dòng)作。
起始動(dòng)作：
1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上;
2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內(nèi);
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。
動(dòng)作：
1、挺直肘部，上臂靜止不動(dòng);
2、手臂完全伸直時(shí)，緩慢還原。
七、仰臥臂屈伸練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、上臂靜止勿動(dòng);
2、手腕挺直;
3、練習(xí)中，三頭肌肉始終繃緊，控制動(dòng)作;
4、膝蓋彎曲，腳平放于地。
起始動(dòng)作：
1、頭枕椅子，平躺;
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;
3、挺胸，雙肩夾緊;
4、下背稍稍呈弧形。
動(dòng)作：
1、上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形向上舉起;
2、雙肘動(dòng)作若不協(xié)調(diào)，立即終止;
3、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。
鍛煉胳膊肌肉小妙招
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦上臂
左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復(fù)動(dòng)作各10次。平時(shí)應(yīng)以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結(jié)實(shí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦下臂
以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉，先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，并至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一只手可放松，維持20秒。
然后轉(zhuǎn)手將步驟1至3的動(dòng)作重復(fù)，左右手各做20次。盡量將手袋掛在手的前臂上，并貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：持鈴屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：抓提重物
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：木棒卷繩
開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長(zhǎng)大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。
兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：正握彎舉
打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：指撐俯臥
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：曲杠彎舉
雙手持曲杠，以輕重量熱身，然后金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個(gè)為止。組與組之間最好不要超過一分鐘的休息時(shí)間，保證在最短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最強(qiáng)烈的刺激。】
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