肩部是上肢重要的組成部分，擁有發(fā)達(dá)的肩部能使你看上去更加的魁梧以及充滿安全感、今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉肩部肌肉方法。

　　啞鈴鍛煉肩部肌肉技巧

　　一、立姿肩部推舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙膝微曲;

　　2、腹部緊縮，腰身挺直;

　　3、脊椎保持穩(wěn)定，手臂上抬時(shí)，下背勿彎曲。

　　起始動(dòng)作：

　　1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴;

　　2、挺胸，收腹，提臀;

　　3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前;

　　4、上臂應(yīng)與軀體成90度，雙肘也應(yīng)彎曲成90度。

　　動(dòng)作：

　　1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內(nèi)抬升;

　　2、練習(xí)中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。

　　二、側(cè)平舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：前三角肌，后三角肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、勿將雙臂向上擺動(dòng)，練習(xí)中肢體不可移動(dòng);

　　2、上身挺直。

　　起始動(dòng)作：

　　1、緊握啞鈴，手心相對(duì);

　　2、雙腳分立，稍比肩寬;

　　3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動(dòng)。

　　動(dòng)作：

　　1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高;

　　2、以同樣的速度舉起手及肘部;

　　3、手臂上抬時(shí)勿翻轉(zhuǎn);

　　4、練習(xí)中，手臂及肘部應(yīng)始終向外及向上。

　　三、坐姿肩部推舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：前三角肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腳平放地面，位于膝蓋正下方;

　　2、保持脊柱挺直，腹部收緊;

　　3、舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　　起始動(dòng)作：

　　1、握住啞鈴筆直坐好;

　　2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起;

　　3、將啞鈴舉到肩膀高度，掌心向前;

　　4、上臂應(yīng)與軀干成90度。

　　動(dòng)作：

　　1、將手臂漸漸伸直，高過頭部，肘部延耳朵向上，向內(nèi)抬升;

　　2、漸漸回復(fù)至原位，運(yùn)動(dòng)中前肩肌肉保持緊張狀態(tài)

　　四、前舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：前三角肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、保持膝蓋微微彎曲;

　　2、保持腹部繃緊，脊椎筆直;

　　3、舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　　起始動(dòng)作：

　　1、握住啞鈴筆直站好;

　　2、雙腳分立，約與肩同寬;

　　3、保持胸部挺直，腹部繃緊，下背部微微弓起;

　　4、由前方握緊啞鈴，掌心向后。

　　動(dòng)作：

　　1、保持手臂筆直，手掌向下，手臂前舉，然后提升至肩膀高度;

　　2、漸漸回復(fù)至原位，運(yùn)動(dòng)中前肩，肌肉保持緊張狀態(tài)。

　　五、后三角肌拉伸練習(xí)

　　練習(xí)部位：中三角肌后部，后三角肌，后側(cè)肩旋轉(zhuǎn)肌，斜方肌和吟形肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、保持脊椎和臀部平穩(wěn)，勿在運(yùn)動(dòng)時(shí)搖晃身體;

　　2、對(duì)于一般的拉伸練習(xí)，可自然地前后移動(dòng)肩胛，但若需重點(diǎn)練習(xí)后三角肌，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持肩胛夾緊。

　　3、保持腹部繃緊，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腳分立，約與肩同寬;

　　2、握住啞鈴，手掌朝內(nèi);

　　3、膝蓋和臀部向前彎曲，使握啞鈴的手臂微微垂于雙膝前方;

　　4、如圖所示，保持頭部/頸部與脊椎處于相同水平位置。

　　動(dòng)作：

　　1、向上運(yùn)動(dòng)肘部時(shí)可任雙臂自由彎曲，使手臂與身體間保持60至80度角;

　　2、前臂應(yīng)始終指向啞鈴方向;

　　3、運(yùn)動(dòng)肘部至肩部稍后的位置，然后緩慢進(jìn)行回動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中保持后肩肌繃緊。

　　六、肩背肌拉力練習(xí)

　　練習(xí)部位：上斜方肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、抬肩時(shí)保持頸部筆直;

　　2、保持腹部繃緊，脊椎筆直;

　　3、確保雙肩抬平。

　　起始動(dòng)作：

　　1、握住啞鈴筆直站立;

　　2、雙腳分立，約與肩同寬;

　　3、保持胸部筆直，腹部繃緊及下背部微微弓起;

　　4、雙手自然握住啞鈴。

　　動(dòng)作：

　　1、將雙肩向頭部后抬起，確保頸部/頭部位置不變;

　　2、雙肩漸漸恢復(fù)至起始位置，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中保持上肩部和頸部肌肉繃緊，無放松或彎曲上脊椎。

　　鍛煉肩部肌肉建議

　　一、直接刺激(孤立動(dòng)作練習(xí))

　　做各種形式的側(cè)舉，全部用很孤立的形式做，原則上不允許借力，全部是靠肩先發(fā)力，再借助手臂作為工具來移動(dòng)重量。

　　這就要求選擇重量要準(zhǔn)確，動(dòng)作控制要到位。注意在做的時(shí)候，要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

　　二、綜合刺激(基本動(dòng)作練習(xí))

　　做各種推舉能刺激到整個(gè)三角肌。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。

　　推的時(shí)候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發(fā)力，背不參與。同時(shí)對(duì)準(zhǔn)肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運(yùn)動(dòng)。

　　三、不要忽視訓(xùn)練前后的拉伸：三角肌不發(fā)達(dá)的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動(dòng)范圍小，不容易發(fā)準(zhǔn)力，容易借其他部位的力。

　　四、記住越是弱部、越是難練感覺差

　　如果我們盡最大的努力也不能在某個(gè)動(dòng)作中達(dá)到最大的刺激的話，那就通過加大訓(xùn)練量的方式，累加刺激。

　　比方說你打獵，老打不到獵物的要害，那么沒關(guān)系，多打幾槍在獵物的要害的附近，到最后累加傷害也會(huì)讓獵物倒下，別人練3組，組組都感覺很好，目標(biāo)肌肉受到很大刺激，你練3組 只有一組感覺好，其余的只有7-8成或5-6成，沒關(guān)系，那就多練幾組，盡量讓目標(biāo)肌肉疲勞。

　　所以對(duì)于弱部肌肉，特別是肩，要用高強(qiáng)度大密度的動(dòng)作疲勞轟炸才會(huì)有效果，比方說漸降組，復(fù)合組，三連組，巨型組等等。組數(shù)多，并不意味著要犧牲動(dòng)作質(zhì)量。如果你能用少的組數(shù)和動(dòng)作達(dá)到好的效果，那肯定是最好。
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