啞鈴肌肉鍛煉方法
在健身房中, 女士練下身肌肉是很常見, 但很少看見有男士訓(xùn)練腿部肌肉的，更不要說系統(tǒng)地訓(xùn)練腿部肌肉。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴肌肉鍛煉方法。
啞鈴肌肉鍛煉技巧
深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
2、身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
1、雙腳向前，與肩同寬;
2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動(dòng)作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。
原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi);
3、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致;
2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;
3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。
直膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作：
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
啞鈴肌肉鍛煉注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
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