豐滿而富有曲線的胸部，是女性對(duì)胸部的完美追求。一些女性胸型較差，會(huì)嚴(yán)重影響穿衣效果。一旦把胸肌鍛煉出來，就能提升乳房的形狀和力量哦。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴美胸方法。

　　啞鈴美胸技巧

　　美胸運(yùn)動(dòng)一：平凳啞鈴?fù)婆e

　　平臥在長條凳或者茶幾上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。

　　美胸運(yùn)動(dòng)二：上斜啞鈴?fù)婆e

　　可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。

　　要點(diǎn)：不要拱背，肘部屈度為90度。

　　美胸運(yùn)動(dòng)三：上斜啞鈴飛鳥

　　在茶幾或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相對(duì)，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側(cè)伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。

　　要點(diǎn)：動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)雙臂要形成一個(gè)淺淺的W，雙臂放下的位置不能過低，否則會(huì)對(duì)肌腱造成壓力。

　　美胸運(yùn)動(dòng)四：向下俯臥撐

　　1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個(gè)長凳上，腳尖并攏勾住長凳邊緣 。

　　2、身體向下垂直移動(dòng)，移動(dòng)時(shí)一定要保持軀干和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達(dá)到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。

　　3、為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。

　　重點(diǎn)說明：試著慢慢做8—12個(gè)重復(fù)動(dòng)作：如感到有困難、可把腳放在低一點(diǎn)的長凳或地板上。

　　美胸運(yùn)動(dòng)五：跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)

　　1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面。

　　2、保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動(dòng)。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。

　　3、同樣為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)。

　　美胸運(yùn)動(dòng)六：胸部外擴(kuò)收攏式

　　1、雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。

　　2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開。

　　3、貫串連接2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感覺有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸開，貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次，攏胸效果很是明顯。

　　美胸運(yùn)動(dòng)七：擠球操

　　1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球

　　2、保持?jǐn)D壓狀態(tài)，慢慢向前伸展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。重復(fù)10次。在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。

　　這套動(dòng)作剛開始時(shí)不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對(duì)照符合。從此可按照自身的環(huán)境逐月增加每組的次數(shù)和每天的組數(shù)。

　　要點(diǎn)：注意不要拱背，手臂與胸部成90度角才有女人味。

　　掌控啞鈴的重量小妙招

　　1.掌握動(dòng)作的正確性

　　練習(xí)開始時(shí)。開始時(shí)應(yīng)將如何掌握動(dòng)作的正確性放在優(yōu)先地位，不必有意識(shí)地去考慮重量設(shè)定的問題。

　　2.強(qiáng)化肌肉的負(fù)荷量

　　強(qiáng)化肌肉的負(fù)重運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量，應(yīng)以每套動(dòng)作能重復(fù)8~12次的重量進(jìn)行兩套動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)。

　　譬如，能重復(fù)12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動(dòng)作，這是設(shè)定負(fù)荷量的基本標(biāo)準(zhǔn)。最初一個(gè)月左右即使將負(fù)荷設(shè)定在12RM，也不必練習(xí)過猛以致身體處于疲于承受的狀態(tài)。

　　3.適當(dāng)增加負(fù)荷量

　　適當(dāng)增加負(fù)荷量是非常有必要的，但也只限于適當(dāng)，不要認(rèn)為超過自己負(fù)荷的啞鈴能鍛煉好身體，運(yùn)動(dòng)練習(xí)開始1~2個(gè)月以后，可適當(dāng)增加負(fù)荷量。關(guān)于練習(xí)套數(shù)，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動(dòng)作，試著做“12次X3套”。

　　到了第三套也能做13次以上后，則應(yīng)增加器械的重量。如果要正式進(jìn)行此項(xiàng)目，請(qǐng)做2~3次10分鐘練習(xí)或更長時(shí)間的一次性集中練習(xí)。但是對(duì)以前沒有做過負(fù)重運(yùn)動(dòng)的人來說，這10分鐘的練習(xí)足夠給肌肉以相當(dāng)大的刺激。
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