啞鈴腹部肌肉鍛煉方法
啞鈴腹部肌肉鍛煉方法
腰腹部的肌肉平時運動較少,如果不注意鍛煉,腹部的贅肉容易逐漸增多,肌肉變得松弛,經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來啞鈴腹部肌肉鍛煉方法。
啞鈴腹部肌肉鍛煉技巧
手握啞鈴半蹲:啞鈴深蹲一組20~25次,做3組。主要練習(xí):四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
啞鈴箭步蹲:啞鈴箭步蹲一組15~20次,做3組,主要鍛煉大腿、臀部。
啞鈴硬拉:啞鈴硬拉動作一組25~30次,做3組,主要鍛煉腰部。
啞鈴卷腹仰臥起坐:啞鈴負(fù)重仰臥卷腹,一組15~20次,做三組,主要鍛煉腰腹部。
每個動作之間休息30秒種,每周做3次。
那么該如何選擇啞鈴的重量呢,可以看一下鍛煉時啞鈴重量的選擇。
啞鈴腰腹部鍛煉好處
塑身效果:啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖細(xì)。
鍛煉能夠幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。
啞鈴鍛煉注意
動作的速度不要過快,尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時候吐氣,回落吸氣。
適度彎曲:肘關(guān)節(jié)要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷。
學(xué)會放松:放松有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操,肌肉和關(guān)節(jié)會有點疼痛,運動后要注意休息。
鍛煉腹部肌小妙招
一、側(cè)身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團身:主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
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