啞鈴上身肌肉鍛煉方法
生活條件越來越好,也使得人們的腰圍不斷增長。男人腰部兩側(cè)的肌肉直接影響擁抱的質(zhì)感。那么,怎么練上身的肌肉呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴上身肌肉鍛煉方法。
啞鈴上身肌肉鍛煉技巧
1、轉(zhuǎn)體仰臥起坐
又稱二郎腿仰臥起坐,躺在地上,雙手抱頭,左腿彎曲,右腳搭在左腿膝蓋處,腹部發(fā)力,向右側(cè)彎曲,保持身體右側(cè)不要離開地面,感覺自己沒什么力氣后,換腿并向左側(cè)彎曲,重復(fù)多組。
2、負(fù)重體側(cè)屈
腰部兩側(cè)肌肉鍛煉少不了負(fù)重體前屈,呈站立姿勢(shì),雙手各握住一只啞鈴,肩膀自然下垂,吸氣,然后保持正面朝前,身體向左側(cè)緩慢彎曲,直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行,然后呼氣同時(shí)緩慢還原,然后同樣的動(dòng)作向右側(cè)彎曲,兩側(cè)交替進(jìn)行,重復(fù)多組。
3、側(cè)向提膝收腹
仰躺在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬,手臂伸直、雙手張開并貼緊地面,彎曲雙腿,使大腿與小腿夾角達(dá)到45度,腹部發(fā)力,左腿側(cè)向彎曲,膝蓋向左側(cè)腰部貼近,做到最大限度后還原,然后換右腿提膝收腹,注意整個(gè)動(dòng)作過程中,上半身不要離開地面,雙腿交替進(jìn)行,重復(fù)多組。
三個(gè)腰部兩側(cè)肌肉鍛煉動(dòng)作,你是不是足夠性感了呢?沒有請(qǐng)繼續(xù),腰部肌肉鍛煉一定要量力而行,注意自己身體的承受力,安全第一。
肌肉鍛煉的小妙招
1、頸部
(1)頸部肌肉鍛煉方法:兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。練習(xí)時(shí)應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)另一頸部肌肉鍛煉方法:右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后再放松放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。
2、胸部
(1)胸部肌肉鍛煉方法:俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí),胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后再全部放松。
(2)簡單的胸部肌肉鍛煉方法:面對(duì)墻站立、兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶墻、指尖朝上。需要屈肘,上臂與前臂成90°,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身,不使身體靠墻、胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
3、肩部
肩部的肌肉鍛煉方法是:打開房門、站立于門框內(nèi)、兩臂下垂松握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,最后放松。
4、背部
背部的肌肉鍛煉方法:立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌繃緊、向兩側(cè)張開,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,最后放松。
5、臂部
(1)臀部的肌肉鍛煉方法很簡單,平日里就能達(dá)到:坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,最后放松。
(2)直立、兩臂自然垂于體側(cè)、兩手松握拳、手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,最后放松。
(3)立姿或坐姿時(shí)保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間。最后進(jìn)行放松。
6、腹部
(1)腹部的肌肉鍛煉方法:仰臥,腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,最后再放松。
(2)仰臥,下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,最后再放松。
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