啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法
啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法
要鍛煉手臂,你需要改變鍛煉時的負荷,并且采用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂,使它們適應更高的強度,更有力量。今天,學習啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法。
啞鈴鍛煉手臂肌肉的技巧
訓練1:引體向上
人們都常常會跳過引體向上,因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。
訓練2:雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起,肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂,然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3:杠鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上,選擇屈軸杠鈴,兩手略窄于肩。每組做10~12次,要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4:鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對,然后進行俯臥撐練習,每10到12次為一組。
訓練5:錘式彎曲
手持啞鈴站立,手臂在身體兩側(cè),掌心向內(nèi)。保持手肘不動,盡可能高地彎曲前臂,然后慢慢放下。
訓練6:下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上,讓臀部高于頭。掌心相對,握住一對啞鈴,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀,然后回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作,但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10~12個,引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心,每組嘗試做6~8次;鉆石俯臥撐每組做15~20個。
訓練7:毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單杠上,兩手各抓住一條毛巾的兩頭,伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。
休息
這是最有挑戰(zhàn)的一周:雙臂鍛煉加上月末的“極限挑戰(zhàn)”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了;壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10~12次每組;引體向上、雙杠屈臂和鉆石俯臥撐在非負重狀態(tài)下盡可能做。要保證在最后環(huán)節(jié)之前至少有兩天休息,然后再做引體向上和鉆石俯臥撐的“極限挑戰(zhàn)”。
訓練8:負重走
因為這會迅速耗盡體力,所以不要把這個動作放到每輪的練習中,而是在訓練最后加上。拿一組非常重的啞鈴,保持抬頭挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空間狹窄,可以走“8”字形。
啞鈴鍛煉手臂肌肉小妙招
一、站立彎舉練習
練習部位:二頭肌,其他肘部屈肌
動作要領(lǐng):
1、手肘位于身體兩側(cè);
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直,提臀。
起始動作:
1、雙手緊握啞鈴,手心向前;
2、雙臂夾肩站立,挺胸,收腹,提臀。
動作:
1、先向前,接著向上貼近肩膀,直至上臂完全停止不動;
2、重復動作,緩慢還原。
二、集中彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:平躺
動作要領(lǐng):
1、手臂伸縮時,上肢保持穩(wěn)定不動;
2、手腕挺直不變;
3、挺胸,繃緊背部肌肉,提臀,稍成弧形。
起始動作:
1、坐于椅子一側(cè),雙腳平放于地,腳間距離稍比肩寬;
2、緊握啞鈴,上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);
3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲,緊繃二頭肌。
動作:
1、上臂,肩胛靜止不動,小臂向上臂收縮;
2、二頭肌緊繃不松,緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:45度傾斜
動作要領(lǐng):
1、始終繃緊二頭肌,勿讓手臂全部伸開;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。
起始動作:
1、坐于躺椅上,雙手緊握啞鈴,雙腳平放于地;
2、緊繃二頭肌,肘部稍曲,抓緊啞鈴;
3、挺胸,收腹。
動作:
1、小臂向上彎曲,上臂,肩胛穩(wěn)定不動;
2、繃緊二頭肌肉,緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:60度傾斜
動作要領(lǐng):
1、肘部彎曲時上肢靜止不動;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉緊繃,下背稍成弧形;
4、手臂平伸,然后慢慢挺起;
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作:
1、一手緊握啞鈴,手臂緊靠椅子傾斜的上半部;
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起,二頭肌始終繃緊;
3、另一只手臂應放于椅子和上臂之間;
4、腰椎平伸。
動作:
1、小臂向上臂曲起,同時上臂與肩胛應完全穩(wěn)定不動;
2、二頭肌始終緊繃,緩慢還原。
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