怎么鍛煉腹肌?對于這個問題是眾多男性朋友們最想要了解的一個問題。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腹肌最快速的方法。

　　鍛煉腹肌最快速的技巧

　　做仰臥起坐

　　自從有鍛煉身體開始就有了仰臥起坐，可見這個方法的有效性和可行性，不要懷疑，如果你鍛煉了好久還是沒有腹肌，那只能說明你練的時間還是不夠。

　　騎自行車法

　　這里的騎自行車并不是真正的去騎，而是姿勢和動作像騎自行車，仰臥在墊子上或床上，舉起雙腿于水平線的夾角40度左右，雙手壓在屁股下，然后像騎自行車一樣不停蹬腿。

　　觸腳法

　　平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開始做的時候要堅(jiān)持10組，慢慢加大強(qiáng)度，不久腹肌就會向你招手了。

　　升降法

　　此方法鍛煉強(qiáng)度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅(jiān)持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。

　　鍛煉腹肌最快小妙招

　　1、側(cè)身彎腰運(yùn)動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　2、屈腿運(yùn)動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

　　3、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

　　4、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

　　5、“踏自行車”運(yùn)動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。

　　6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　鍛煉腹肌五個原則

　　1、器械重量。

　　腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　2、力量控制。

　　練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　3、有氧訓(xùn)練。

　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

　　4、飲食準(zhǔn)則。

　　飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。

　　5、鍛煉時間。

　　習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動嗎?那么，試試把運(yùn)動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。
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