鍛煉上肢肌肉的方法
鍛煉上肢肌肉是現(xiàn)在很流行的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么你知道什么是鍛煉上肢肌肉嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉上肢肌肉的方法。
鍛煉上肢肌肉的技巧
鍛煉上肢肌肉方法:負(fù)人坐蹲
在健美界,杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓(xùn)練之王”,因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中,結(jié)合部隊(duì)的實(shí)際情況,并突出強(qiáng)化受訓(xùn)人員背負(fù)能力和配合意識(shí)的前提下,采用了負(fù)人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動(dòng)作。
負(fù)人者將兩腿分開,兩腳間距離與肩同寬,然后下蹲,被負(fù)者騎跨在負(fù)人者的頸部。負(fù)人者抓握住被負(fù)者小腿,然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動(dòng)作。
下蹲時(shí)動(dòng)作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直雙腿。整個(gè)動(dòng)作遵循慢蹲快起的原則。在執(zhí)行此動(dòng)作時(shí),負(fù)人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。被負(fù)者應(yīng)保持穩(wěn)定,不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。
鍛煉上肢肌肉方法:俯臥撐
凡是當(dāng)過(guò)兵的朋友一定知道之所以,稱為俯臥撐是因?yàn)槲覀冎袊?guó)人是龍的子孫,而正是龍的九子之一。它生性喜好文字,所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑,因此這個(gè)動(dòng)作就是受所啟發(fā)而創(chuàng)造的,俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時(shí),重點(diǎn)提高訓(xùn)練者協(xié)作配合意識(shí)、背負(fù)能力、平衡感等。
負(fù)人者前倒伏地,并以兩手支撐身體。被負(fù)者登上其背部并站穩(wěn),可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動(dòng)作。待被負(fù)者調(diào)整好,負(fù)人者即開始以較緩慢的動(dòng)作執(zhí)行俯臥撐動(dòng)作。
下放時(shí)胸部距地面高度不應(yīng)該超過(guò)5厘米。上推時(shí)肘部充分伸直,兩人體重應(yīng)大體相同。被負(fù)者兩腿應(yīng)踏在負(fù)人者兩肩胛骨的位置。地面清理干凈,否則重壓之下,手掌容易受傷。
鍛煉上肢肌肉方法:屈體啞鈴
站于平凳前約1、2步遠(yuǎn),屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直,右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿,記作完成一次動(dòng)作。完成8次左腿箭步蹲,再換右腿8次,記作一組訓(xùn)練。
和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在于鎖定了臀部,使起身時(shí)的臀部發(fā)力減到最小,從而孤立股四頭肌使其受到的負(fù)荷刺激更加充分。對(duì)單腿踏跳的前沖動(dòng)作有良好訓(xùn)練效果。
起身動(dòng)作采用單腿發(fā)力,更好的模擬了人類跑步時(shí)的發(fā)力形態(tài)(人在沖刺跑時(shí),兩條腿交替發(fā)力,而不是像深蹲那樣兩腿同時(shí)發(fā)力)。將重心盡量向前腳移,以避免搭在平凳上那只腳的腳踝韌帶拉傷。
上肢訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1、俯臥撐是常見的鍛煉上肢肌肉,這個(gè)訓(xùn)練是最最最簡(jiǎn)便的,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,但是要注意的是避免在過(guò)硬的地板過(guò)硬做,如粗糙的水泥地板,以免傷到雙掌;平臥舉杠鈴,不僅可以鍛煉上肢力量,還能鍛煉胸肌,進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候?qū)⒏茆徱浦列乜谡戏?然后雙手握住杠鈴垂直上舉;平時(shí)多打棒球、打網(wǎng)球、打排球等,一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),除了能夠鍛煉上肢力量之外,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力;雙杠臂屈伸,將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個(gè)身體與雙杠垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然后再慢慢用力撐起至還原。
2、持鈴頭后伸臂,身體直立,雙手持啞鈴曲肘舉于腦后,掌心相對(duì);以肘關(guān)節(jié)為軸,前臂內(nèi)旋,虎口相對(duì),將啞鈴舉過(guò)頭頂,主要是鍛煉肱三頭肌的力量。為了鍛煉前臂伸指肌群,我們可以進(jìn)行側(cè)彎舉訓(xùn)練,兩手或一手側(cè)握啞鈴,上臂緊貼體側(cè),持鈴向上彎起至肩前,然后緩慢下放還原;還有就是正握腕彎舉和反握腕彎舉的訓(xùn)練,都能夠很好地鍛煉前臂伸肌群。
3、我們訓(xùn)練的時(shí)間最好安排在下午至傍晚時(shí)段,因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉前,應(yīng)該要進(jìn)行10分鐘的熱身活動(dòng),訓(xùn)練結(jié)束也要用5分鐘去拉伸放松,中間是40分鐘的力量訓(xùn)練。做動(dòng)作時(shí),無(wú)論是舉起還是放下,都要控制好動(dòng)作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓(xùn)練,每天應(yīng)該少吃多餐,適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應(yīng)該保證睡眠的充足。
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