鍛煉腿部最有效的方法
鍛煉腿部最有效的方法
對(duì)于想要健身的朋友們來(lái)說(shuō)，腿部肌肉的鍛煉是必須的，而且很重要。其實(shí)腿部肌肉的鍛煉也挺簡(jiǎn)單的。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腿部最有效的方法。
鍛煉腿部最有效的技巧
1、股四頭肌
(1)坐姿水平蹬腿：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。
(2)斜臥負(fù)重腿舉：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來(lái)沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲：就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全。既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。
(5)哈克深蹲：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過(guò)此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
2、股二頭肌
(1)俯臥腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
(2)坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉：是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
3、小腿三頭肌
(1)站姿提踵：它是發(fā)達(dá)小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚(yú)肌)的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。
(2)坐姿提踵：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
(3)騎人提踵：需由二個(gè)人來(lái)完成，同伴相當(dāng)于負(fù)重，與站姿負(fù)重提踵比較接近。
(4)小腿頂推：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
4、大腿部肌肉
(1)負(fù)重深蹲：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。
(2)單腿蹲起：左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。
(3)臥式腿彎起：甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長(zhǎng)條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。
(4)大腿后側(cè)伸展：坐于墊上，雙腿伸直，雙臂盡量向腳尖方向夠，手抓腳尖。如果可以，保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿，而是腹部盡量貼近大腿，保持脊椎延展。
(5)并攏雙腿：如果能想起來(lái)的話，在等電梯時(shí)，坐姿時(shí)，盡量做一兩組并攏雙腿的練習(xí)。每組可以保持1分鐘，如果有可能，可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內(nèi)側(cè)酸痛即可，然后適當(dāng)放松。
(6)兩頭起：坐于墊上，雙腿微曲，并攏。雙手扶于身體后側(cè)，呼氣時(shí)，雙腿和身體同時(shí)向中間靠攏，吸氣還原。一定要并攏雙腿做，不然鍛煉不到下腹部和大腿內(nèi)側(cè)。
5、髂腰肌
單腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸后側(cè)腿的大腿前側(cè)。不要挺腰，而是臀部向前頂。
如何鍛煉下肢力量
1、有跑步機(jī),就在跑步機(jī)上跑夠一定的時(shí)間,跑步不光是腿部力量的練習(xí),也是心肺功能的練習(xí)。一般在跑步機(jī)上,根據(jù)個(gè)人的年齡體質(zhì),跑步10分鐘到40分鐘都可以。
2、可以在家里練習(xí)深蹲。雙手放于腦后,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調(diào)整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。
3、如果你住在高層,這就給你提供了一個(gè)天然的下肢力量練習(xí),每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來(lái),保持一定的節(jié)奏。
4、爬山會(huì)集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個(gè)朋友去爬山,剛好檢驗(yàn)一下自己的下肢力量。
5、背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置于患側(cè)足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鐘內(nèi)達(dá)到充分疲勞的程度,間隔不超過(guò)10秒鐘,連續(xù)5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸),進(jìn)行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。
6、坐于床邊(椅子或器械上),患側(cè)腳踝部負(fù)重,在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí),動(dòng)作節(jié)奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負(fù)重量以在重復(fù)動(dòng)作10-15次范圍內(nèi)可達(dá)充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時(shí),優(yōu)先控制疼痛,適當(dāng)延長(zhǎng)動(dòng)作中停頓的時(shí)間以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續(xù)60-90次一組,2組一天。
7、俯臥于床上,患側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上,進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲,所負(fù)重量、動(dòng)作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動(dòng)作相同。這個(gè)練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,后群肌肉在維持整個(gè)關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個(gè)月內(nèi)不做此項(xiàng)練習(xí)。
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