鍛煉腹部最有效的方法
男生都希望自己能有腹肌,但是由于時(shí)間不好安排而不知道該如何快速的擁有腹肌。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腹部最有效的方法。
鍛煉腹部最有效的技巧
1、單純的集中訓(xùn)練某個(gè)部位的是無(wú)效的,因?yàn)樯砩系闹静粫?huì)一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達(dá)不到效果,必須輔助有氧運(yùn)動(dòng),比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看,運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛,但這是乳酸堆積,并不意味著練到位了,拉伸會(huì)緩解疼痛。
3、慢跑,運(yùn)動(dòng)前一次,運(yùn)動(dòng)后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉,第二次堅(jiān)持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”,在鍛煉腹肌的同時(shí),也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng),前后不平衡,在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個(gè)人都有腹肌,或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練,堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀,問(wèn)題不在增肌而在減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運(yùn)動(dòng)。
7、大量飲水。這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛(ài)好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內(nèi)毒素及殘留物,使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
8、鍛煉腹肌,不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹),動(dòng)作一定要緩慢,從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”,千萬(wàn)不要借助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。順便提一句,仰臥起坐由于幅度較大,容易使髖關(guān)節(jié)受傷,目前已經(jīng)不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。如@徐晨所說(shuō),抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
腹肌的鍛煉方式
1、單車(chē)式
通過(guò)仰臥于地面上,模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講,可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t,每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之),對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度,旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
6、瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)
與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習(xí)者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練,仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法,整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果,訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個(gè)動(dòng)作要求做3組,初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí),逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒,每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,請(qǐng)立即停止)。
8、巡回式
巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群,可謂好處多多。過(guò)程中要保證腰腹部、臀部收緊,同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行,這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)。
初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí),逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒,每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,請(qǐng)立即停止)。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作,但是有一定難度,需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。
動(dòng)作開(kāi)始后將用雙手支撐上半身,雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上,動(dòng)作開(kāi)始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身,直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直,同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線,然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
10、仰臥搭橋式
針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作,同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果。
動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面,雙腿彎曲,同時(shí)雙腳平放置于地面上,腿部要微微與地面保持一定距離,呈現(xiàn)騰空狀態(tài),動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起,直至下腰部彎曲伸直,同時(shí)臀部完全伸直。
保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置,注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組,每組12-15次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
11、弗蘭肯斯坦式
主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。站姿,一側(cè)腿抬起至90度,動(dòng)作開(kāi)始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展,擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。
共需做3組,每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
12、側(cè)身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作,同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作,需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。
動(dòng)作開(kāi)始后用手肘支撐上身重量,同時(shí)保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線,尤其腰胯部位置要始終收緊。
共需做3組,每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。
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