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臂部肌肉鍛煉方法

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臂部肌肉鍛煉方法

  擁有一雙強(qiáng)壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現(xiàn)出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是,如何鍛煉手臂肌肉?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了臂部肌肉鍛煉方法。

  臂部肌肉鍛煉技巧

  動作一、杠鈴窄臥推

  重復(fù)12到15次,1組熱身。

  重復(fù)12到15次,4組正式組。

  60秒組間歇時間。

  選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài),如手臂完全伸直狀態(tài),這個時候負(fù)荷會加在關(guān)節(jié)上,而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力,這樣會讓訓(xùn)練更有效。

  熱身組后做正式組,選擇第一組進(jìn)行15次的重量,多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。

  動作二、仰臥曲杠臂屈伸

  4組(每組10到12次)。

  使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力,更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外,那樣更多的負(fù)荷會加到肩部肌肉上。

  動作三、單臂繩索下拉

  3組(每組12到15次)。

  練習(xí)的重點是要改變一點點了。并非力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量,讓泵感增加。

  動作四、繩索下拉

  3組(每組15到20次)。

  在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前,這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭,同時獲得大量血液回流。

  動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

  4組(每組10到12次)。

  保證肘部往后,緩緩彎曲臂部,盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴,也能嘗試雙臂彎舉,直到力竭。

  動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

  4組(每組10到12次)。

  這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用,你的二頭會得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會讓訓(xùn)練變得更全面。

  動作七、托臂彎舉

  3組(每組12到15次。)

  托板能最大限度地減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率,同時防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。

  動作八、杠鈴彎舉

  3組(每組12到15次)。

  每次啞鈴在最高點,你都會覺得二頭前所未有的緊張感,給你不一樣的泵感與酸痛感。

  臂部肌肉鍛煉竅門

  訓(xùn)練1:引體向上

  人們都常常會跳過引體向上,因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。

  訓(xùn)練2:雙杠屈臂

  雙手抓雙杠將身體撐起,肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂,然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

  訓(xùn)練3:杠鈴彎舉

  坐在屈臂訓(xùn)練凳上,選擇屈軸杠鈴,兩手略窄于肩。每組做10~12次,要確保每次伸展時充分伸直手臂。

  訓(xùn)練4:鉆石俯臥撐

  把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對,然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí),每10到12次為一組。

  這周要添加兩個增加重量且強(qiáng)壯手臂的動作。每個舉重訓(xùn)練每組做10~12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心,嘗試每組做7~9次;鉆石俯臥撐每組增加到12~15次。

  如何增加重量

  理想狀態(tài)是,每組動作逐漸增加舉重練習(xí)的重量,而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是:絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù),但如果你舉起時不是很費勁,那就增加重量吧。

  訓(xùn)練5:錘式彎曲

  手持啞鈴站立,手臂在身體兩側(cè),掌心向內(nèi)。保持手肘不動,盡可能高地彎曲前臂,然后慢慢放下。

  訓(xùn)練6:下斜屈伸

  躺在下斜啞鈴椅上,讓臀部高于頭。掌心相對,握住一對啞鈴,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀,然后回復(fù)到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作,但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強(qiáng)壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10~12個,引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心,每組嘗試做6~8次;鉆石俯臥撐每組做15~20個。

  訓(xùn)練7:毛巾懸掛

  將兩條毛巾搭在單杠上,兩手各抓住一條毛巾的兩頭,伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。

  休息

  這是最有挑戰(zhàn)的一周:雙臂鍛煉加上月末的“極限挑戰(zhàn)”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了;壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負(fù)重走。舉重訓(xùn)練依然保持10~12次每組;引體向上、雙杠屈臂和鉆石俯臥撐在非負(fù)重狀態(tài)下盡可能做。要保證在最后環(huán)節(jié)之前至少有兩天休息,然后再做引體向上和鉆石俯臥撐的“極限挑戰(zhàn)”。

  訓(xùn)練8:負(fù)重走

  因為這會迅速耗盡體力,所以不要把這個動作放到每輪的練習(xí)中,而是在訓(xùn)練最后加上。拿一組非常重的啞鈴,保持抬頭挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空間狹窄,可以走“8”字形。

  握杠扯臂

  在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾,這樣可以讓肌肉得到更大強(qiáng)度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習(xí)都可以采用這種方式。

  極限挑戰(zhàn)

  是時候看你每組到底能做多少引體向上和鉆石俯臥撐了。做完一個動作后要保證充足的休息才行。
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