鍛煉大腿肌肉最有效的方法
鍛煉大腿肌肉最有效的方法
腿部肌肉難以鍛煉,因為日常使用已經(jīng)使它們很強壯。若你仍想要讓腿部肌肉更強大,就必須把鍛煉提升到新的層次,給腿部前所未有的挑戰(zhàn)。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉大腿肌肉最有效的方法。
鍛煉大腿肌肉最有效的技巧
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強健大腿的訓(xùn)練,它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中,那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進行深蹲可以不使用負重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。
如果你使用啞鈴,雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢下蹲,把啞鈴放在你的腳后跟處,而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲,臀部傾向后下方,就好像坐在椅子上一樣,直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢。連續(xù)重復(fù)這個過程15次,休息一會,然后再做2次。每周進行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個典型的大腿鍛煉,可以使用兩個啞鈴來增加強度。弓步也有助于壯實小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時可以采取這種形式:
把啞鈴放在身體兩側(cè),站立。
一只腳向前跨一大步。
向前跨步時,另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。
起身回到初始位置,然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個訓(xùn)練。
連續(xù)重復(fù)這個過程15次,休息一會,然后再做2次。每周進行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強健的大腿。
3、做直腿硬拉訓(xùn)練。這個訓(xùn)練時為了段落你的腿部肌腱。做這個訓(xùn)練你需要兩個啞鈴,一個平衡球,或是一個你可以連續(xù)舉起10次的相應(yīng)重量的杠鈴。
雙腳分開與肩同寬站立。你使用的負重器械應(yīng)該放置于你的身體前方。
彎腰握住負重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應(yīng)該是繃直的。
伸直背部同時舉起負重。
再次彎腰把負重放回地面。
重復(fù)十次,然后休息并再做兩組。
4、做腿部推舉訓(xùn)練。你需要一個器械來做這個訓(xùn)練,但它的效果值得你負擔(dān)健身房的費用。腿部推蹬機可以允許你調(diào)整使用的負重,所以當(dāng)你的腿部肌肉變強壯后可以增加重量。
坐在腿部推蹬機的后座,雙腳放在踏板上。你的膝蓋應(yīng)該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩(wěn)定。
用你的雙腳推動踏板。推動機器來舉起負重。你的大腿應(yīng)該能感覺得到。重復(fù)15次,然后休息并再做兩組。
腿部肌肉鍛煉方法
大腿肌:分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。
股四頭肌是前外側(cè)群,也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時的腿部動作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿?。悍譃榍叭骸⒑笕汉屯鈧?cè)群。
前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側(cè)群肌的機能主要是維持足弓。
鍛煉腿部肌肉的方法
1、負重深蹲
杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,并使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然后吸氣起立。練習(xí)中,做最后幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習(xí)。
2、坐姿伸小腿
坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時屈向大腿,股二頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時吸氣,放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上,兩腳站在10厘米厚的木板上,腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板,為的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時,就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同,只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當(dāng)兩腿完全伸直后,再放下腳跟,使小腿三頭肌放松,然后再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣,下蹲時呼氣,意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿,杠鈴置于大腿上,靠近膝部,兩手握杠,腳掌踏在10厘米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低于木板面,直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。
猜您感興趣: