鍛煉大腿肌肉最有效的方法
鍛煉大腿肌肉最有效的方法
腿部肌肉難以鍛煉,因?yàn)槿粘J褂靡呀?jīng)使它們很強(qiáng)壯。若你仍想要讓腿部肌肉更強(qiáng)大,就必須把鍛煉提升到新的層次,給腿部前所未有的挑戰(zhàn)。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉大腿肌肉最有效的方法。
鍛煉大腿肌肉最有效的技巧
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練,它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中,那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開(kāi)略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。
如果你使用啞鈴,雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲,把啞鈴放在你的腳后跟處,而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲,臀部?jī)A向后下方,就好像坐在椅子上一樣,直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次,休息一會(huì),然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉,可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式:
把啞鈴放在身體兩側(cè),站立。
一只腳向前跨一大步。
向前跨步時(shí),另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。
起身回到初始位置,然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。
連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次,休息一會(huì),然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
3、做直腿硬拉訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練時(shí)為了段落你的腿部肌腱。做這個(gè)訓(xùn)練你需要兩個(gè)啞鈴,一個(gè)平衡球,或是一個(gè)你可以連續(xù)舉起10次的相應(yīng)重量的杠鈴。
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。你使用的負(fù)重器械應(yīng)該放置于你的身體前方。
彎腰握住負(fù)重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應(yīng)該是繃直的。
伸直背部同時(shí)舉起負(fù)重。
再次彎腰把負(fù)重放回地面。
重復(fù)十次,然后休息并再做兩組。
4、做腿部推舉訓(xùn)練。你需要一個(gè)器械來(lái)做這個(gè)訓(xùn)練,但它的效果值得你負(fù)擔(dān)健身房的費(fèi)用。腿部推蹬機(jī)可以允許你調(diào)整使用的負(fù)重,所以當(dāng)你的腿部肌肉變強(qiáng)壯后可以增加重量。
坐在腿部推蹬機(jī)的后座,雙腳放在踏板上。你的膝蓋應(yīng)該是彎曲的。你可以抓住把手來(lái)保持身體穩(wěn)定。
用你的雙腳推動(dòng)踏板。推動(dòng)機(jī)器來(lái)舉起負(fù)重。你的大腿應(yīng)該能感覺(jué)得到。重復(fù)15次,然后休息并再做兩組。
腿部肌肉鍛煉方法
大腿?。悍譃榍巴鈧?cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。
股四頭肌是前外側(cè)群,也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿?。悍譃榍叭?、后群和外側(cè)群。
前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
鍛煉腿部肌肉的方法
1、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,并使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種:輕負(fù)荷情況下,下蹲時(shí)呼氣,起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然后吸氣起立。練習(xí)中,做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí),如呼吸急促,也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。
2、坐姿伸小腿
坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣,小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直,也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時(shí)屈向大腿,股二頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
3、直立負(fù)重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上,兩腳站在10厘米厚的木板上,腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣,落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板,為的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時(shí),就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同,只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后,再放下腳跟,使小腿三頭肌放松,然后再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣,下蹲時(shí)呼氣,意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。
4、坐姿負(fù)重提踵
坐姿,杠鈴置于大腿上,靠近膝部,兩手握杠,腳掌踏在10厘米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低于木板面,直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣,落下腳跟時(shí)呼氣。
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