減肥瘦身方法有什么
肥運(yùn)動是最科學(xué)最綠色也是最根本的減肥方式,減肥時通過一定的有氧運(yùn)動,可以消耗身體多余脂肪,促進(jìn)機(jī)體新陳代謝,達(dá)到運(yùn)動減肥的目的。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減肥瘦身方法。
減肥瘦身方法
1、游泳
在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運(yùn)動;而在各種運(yùn)動中,最理想的減肥運(yùn)動是游泳。因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間。另外,游泳時人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。所以游泳是一種非常理想的減肥運(yùn)動。
2、慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑這種減肥運(yùn)動動作簡單,運(yùn)動量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內(nèi)脂肪的存儲,達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動作15分鐘左右。
3、跳繩
從運(yùn)動量上說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以,跳繩也是一種能在短時間內(nèi)消耗大量熱量的有氧減肥運(yùn)動。鑒于跳繩對女性的獨(dú)特保健作用,健身專家專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進(jìn)計劃”。初學(xué)時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實(shí)行“系列跳”。
4、健身操
健身操也是一種不錯的減肥運(yùn)動,每節(jié)授課一般在1.5小時左右,不但可以使鍛煉者達(dá)到理想的瘦身效果,同時融合了現(xiàn)代舞、拉丁健身操、搏擊操等各種素材,使運(yùn)動的同時提高了樂感、協(xié)調(diào)性,更重要的是增加了趣味性,消除了單調(diào)與枯燥,能在短時間內(nèi)接觸到更多的鍛煉形式。另外,根據(jù)中國大眾目前生活形態(tài)及人種特征設(shè)計的修長健美法,能適度地擴(kuò)展關(guān)節(jié)和拉伸肌肉,使身材修長。
5、瑜伽
瑜伽不僅能健身,瘦身的效果也相當(dāng)不錯。因此,瑜伽也可以作為一種最有效的減肥運(yùn)動。但是瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動,它是在敬仰修身的前提下,提高新陳代謝,使全身血液循環(huán)加快,從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例,縮小脂肪細(xì)胞的體積,并燃燒多余的脂肪。除此之外,我們也要注意運(yùn)動中的一些問題,比如,熱身,補(bǔ)水,飲食,讓運(yùn)動事半功倍。
6、走掉體重
堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實(shí),時間是擠出來的。但是心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥運(yùn)動可能會增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
合理減肥應(yīng)該注意
1.飲食要多樣化
為維護(hù)人類的生長發(fā)育與健康,人體至少需要七大類營養(yǎng)素:即蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水及膳食纖維等共計40多種營養(yǎng)素。它們都是我們必須擁有的營養(yǎng)素。各種食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同,沒有一種食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。因此人類膳食必須包括多種食物,才能得到所需的多種營養(yǎng)素。正如我們購買的新鮮農(nóng)產(chǎn)品,都是為了作飯或外出而準(zhǔn)備。如果午餐我們吃了非常油膩的食物,那么我們的晚餐就要以簡單為主。合理的搭配菜肴,不但可得到營養(yǎng)互補(bǔ),獲得人體需要的各種各樣營養(yǎng),還有利于體內(nèi)酸堿平衡,使新陳代謝保持在最佳狀態(tài)。
2.應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物
人們每天攝入的熱量大部分都來自碳水化合物,如面包,面條,大米,谷物和土豆。對于簡單碳水化合物,飲用牛奶和果汁,食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內(nèi)不需要的熱量對健康有害。對于復(fù)雜碳水化合物,應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米飯,通心粉和白面包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖。相反,應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。
3.多吃水果和蔬菜
同樣,我們應(yīng)該多吃水果和蔬菜,每天也應(yīng)該吃五種不同的種類,來攝取不同的營養(yǎng)。多吃蔬菜和水果的人,可以減輕癌癥與心臟病的風(fēng)險。建議你,把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方,提醒自己多吃蔬果,也可以把蔬果切丁,當(dāng)做點(diǎn)心,代替那些會令你發(fā)胖的餅干、零食。因?yàn)樗鼈兊睦w維質(zhì)為果膠物質(zhì),有益排便;纖維成分另外還可以促進(jìn)身體的代謝功能。因?yàn)樗褪卟丝梢栽黾尤梭w的排泄和代謝,因此有益塑身。
4.保持適宜的體重才健康
適宜的體重取決于很多因素,如:性別,大小,年齡和遺傳。體重偏胖的人容易危極身體健康,例如:心臟病或癌癥。而過多的攝入食物,更會使卡路里偏高,導(dǎo)致肥胖。這些熱量是通過蛋白質(zhì),脂肪,碳水化合物來攝取的,而脂肪的來源正是如此(9千卡/克相當(dāng)于4個碳水化合物和蛋白質(zhì))。經(jīng)常運(yùn)動是增強(qiáng)我們的體質(zhì)和抵抗力的一個很好的方式,經(jīng)常運(yùn)動和少吃食物可以減輕我們的體重。
5.合理的飲食
如果我們養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣,我們便可以輕松的吸收到所有食物的營養(yǎng)。100克肉,少量水果,一點(diǎn)面食(飯前)和五十毫升冰淇淋都是我們可以享受的美味。所有的菜我們也都可以很好的控制,所以說合理的飲食可以滿足機(jī)體對營養(yǎng)素的需求,可以起到調(diào)節(jié)情緒,愉悅心情,美貌修飾,減肥健身,預(yù)防疾病,增進(jìn)健康。 會進(jìn)一步提高你的生活質(zhì)量的作用。
6.均衡營養(yǎng)
合理飲食,倘若不吃早餐,會導(dǎo)致饑餓引起的食物攝入過勝。所以吃早餐會使我們更好的攝入營養(yǎng),解除饑餓。平衡膳食需要同時在幾個方面建立起膳食營養(yǎng)供給與機(jī)體生理需要之間的平衡:熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡,氨基酸平衡,各種營養(yǎng)素攝入量之間平衡及酸堿平衡,動物性食物和植物性食物平衡。否則,就會影響身體健康,甚而導(dǎo)致某些疾病發(fā)生。不要忘了,過多的吃零食只會導(dǎo)致我們熱量增加。
7.補(bǔ)充足夠的水份
我們每天至少喝1.5公升的水,水份能很自然地抑制你的食欲并加強(qiáng)脂肪代謝的功能,人體水份攝取不足時,腎臟就無法正常運(yùn)作,當(dāng)腎臟功能有問題,便會將廢物累積到肝臟。累積過多廢物的肝臟,不能100%的正常運(yùn)作,會累積越來越多的脂肪。所以,請給您身體足夠的水份來進(jìn)行脂肪代謝,做一個健康的現(xiàn)代人!
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