什么樣的方法鍛煉腹肌最有效
什么樣的方法鍛煉腹肌最有效
男生都希望自己能有腹肌，但是由于時(shí)間不好安排而不知道該如何快速的擁有腹肌。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腹肌最有效的方法。
鍛煉腹肌最有效的方法
1、單純的集中訓(xùn)練某個(gè)部位的是無效的，因?yàn)樯砩系闹静粫?huì)一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達(dá)不到效果，必須輔助有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。
3、慢跑，運(yùn)動(dòng)前一次，運(yùn)動(dòng)后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉，第二次堅(jiān)持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。
7、大量飲水。這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
8、鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)，動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。如@徐晨所說，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
性感腹肌練起來
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設(shè)法降低體脂水平。
對(duì)于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。
而最好的方法就是通過和控制飲食，搭配有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練消耗脂肪
2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它。
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含3類動(dòng)作：針對(duì)腹腹直肌的訓(xùn)練，如各類卷腹;針對(duì)腹斜肌的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體動(dòng)作和體側(cè)屈;針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練，如腹式呼吸，平板支撐。
3、質(zhì)量遠(yuǎn)高于數(shù)量
人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀點(diǎn)究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好，反而會(huì)讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對(duì)腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動(dòng)作，每套動(dòng)作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要到位，這樣在每套動(dòng)作結(jié)束時(shí)你會(huì)覺得你已經(jīng)竭盡全力了。
4.適當(dāng)增加強(qiáng)度
腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可以通過負(fù)重來完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
5.放緩動(dòng)作的節(jié)奏
完美無瑕的技巧是至關(guān)重要的。留出一點(diǎn)時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)。要是你能做完每套動(dòng)作中建議的最多次數(shù)還不覺得累，要么就是你的動(dòng)作不對(duì)，要么就是它們太簡(jiǎn)單了。你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧，自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。
6.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡(jiǎn)單：練習(xí)腹式呼吸即可。
7、腹肌鍛煉不會(huì)讓你減去脂肪
腹部對(duì)鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅(jiān)持正確的鍛煉，定會(huì)擁有更堅(jiān)實(shí)、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實(shí)上，身體的任何部位都無法局部減肥。
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8、縮短組間休息時(shí)間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對(duì)腹部訓(xùn)練來說，組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動(dòng)作越好。
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