腰部?jī)蓚?cè)運(yùn)動(dòng)減肥方法
很多女性都嫌棄自己的腹部太粗沒(méi)有曲線感。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腰部?jī)蓚?cè)運(yùn)動(dòng)減肥方法。
腰部?jī)蓚?cè)運(yùn)動(dòng)減肥技巧
1、反向臂抻拉
目標(biāo):抻拉手臂,提高消化效率
坐在座位上的時(shí)候,單臂下垂,另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉,直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?,你可以讓?dòng)作開(kāi)放度更高一些。這樣放松深度會(huì)更好。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:重復(fù)8次即可。
2、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體
目標(biāo):緩解腿部緊張、消耗多余胰島素
正坐座椅之后,左腿擱在右腿膝蓋處,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作,轉(zhuǎn)體到最大程度后,保持一秒鐘返回,交換方向重復(fù)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:重復(fù)10次即可。
3、半蹲式頂腰
目標(biāo):消除腰部壓力,促進(jìn)膽汁分泌
與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀,保持雙腿肌肉緊張,同時(shí)雙手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位頂起全身。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒即可
4、站姿抖手
目標(biāo):緩解腕部緊張,緩解消化系統(tǒng)充血。
成自由站立姿勢(shì),雙手置于身體兩側(cè)褲線處,目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止,以相同頻率抖動(dòng)手腕。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)30秒。
5、收背運(yùn)動(dòng)
目標(biāo):放松上背部,增加胃動(dòng)力
站立或正坐姿勢(shì)皆可,雙手抱頭至頸后,保持雙臂靜止,用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊,反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作強(qiáng)度:整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒
6、椅子運(yùn)動(dòng)
坐在椅子上,左側(cè)手臂水平舉起,并往前伸直,掌心朝上,用右手扶著左手手掌,輕輕往往下壓,令手掌與手臂成90度。
雙腿并攏,屈膝坐好,大腿與小腿成90度,上身盡量不要挨在椅子的靠背上,后臀也要與椅背相離,兩手反手地扶著椅子的左右兩側(cè),手臂撐直,施力往下壓,但腰背肌肉則盡量往上拉伸。
7、交叉運(yùn)動(dòng)
雙腿并攏,盡量往后坐,后臀剛好到達(dá)椅背底部,手臂往前平舉,左右掌心相向地手指交叉緊握,手臂往前拉伸,令頭部低下,背部肌肉舒展。
然后在手指交叉的狀態(tài)下,掌心反向前側(cè),進(jìn)一步往前拉伸手臂,頭部再次低下,背肌繼續(xù)往前拉伸。
8、后仰運(yùn)動(dòng)
雙腿屈膝,淺坐于椅子的1/3處,上身挺直,手臂稍微后擺,與身后左右手交叉握拳,肩胛骨后仰并下壓,令胸廓適度打開(kāi),并盡量往前傾出,不要往后挨。
緊握的雙手往上抬高,手臂保持伸直的狀態(tài),讓兩手與上身形成一定的夾角,上身繼續(xù)往前傾出。
9、腿部運(yùn)動(dòng)
淺坐在椅子的一半,右腿屈膝,左腿往前伸直,并用腳跟著地,左手放在大腿上。
然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下,手臂同時(shí)往斜下方伸展,與左腿一同繼續(xù)拉伸。
10、抬腿運(yùn)動(dòng)
坐在椅子的2/3處,兩手扶著椅子兩側(cè),腰背挺直,不要挨在椅背上,雙腿屈膝,往前方踢起右腳,擺動(dòng)小腿,但膝蓋和大腿保持姿勢(shì)。
右腳繼續(xù)往上抬起,知道右腿水平伸直后,腳掌往自己的方向壓成90度,進(jìn)一步拉伸右腿。
科學(xué)瘦腰減肥法
1、苗條科學(xué)
基因是可以違抗的:新陳代謝科學(xué)研究中心研究指出,有肥胖基因的人若經(jīng)常運(yùn)動(dòng),就能將天生增胖的力量減弱27%。如果家族有肥胖傾向,請(qǐng)一周運(yùn)動(dòng)5天,每天30分鐘。
2、比基尼女郎妙方
想減去小腹脂肪,最好多做心肺運(yùn)動(dòng)。專家指出,每周以最大心跳85%的速度跑跑步機(jī)10英里或滑步機(jī)的人,他們減去的小腹脂肪比做全身肌力訓(xùn)練者多5吋。
3、流點(diǎn)汗心情好
許多人都抱怨他們太累而無(wú)法運(yùn)動(dòng),但其實(shí)就是太累才應(yīng)該運(yùn)動(dòng)!運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)讓你疲累,反而能增加你的活力指數(shù)(70種針對(duì)此類主題的研究,90%的結(jié)論都是如此。)身體運(yùn)動(dòng)可以將氧氣送往身體各處,并刺激大腦分泌天然的活力荷爾蒙。因此,從每天最少30分鐘的運(yùn)動(dòng)做起,即使是走路也好,保持好心情動(dòng)起來(lái)吧。
4、速度的陷阱
研究早已經(jīng)證實(shí)放慢飲食的速度有助于控制體重,相較于慢慢吃的食客,快餐族的體脂肪可能高出12%,相當(dāng)于8公斤的體重之差;調(diào)慢飲食的節(jié)奏,腦部就會(huì)比較快有飽足感?;蚴歉纱嘤梅词謥?lái)吃飯,重重障礙之下,應(yīng)會(huì)減緩食欲的速度。
5、咬蘋(píng)果時(shí)間
一天吃兩顆蘋(píng)果一年下來(lái)能降低人體內(nèi)23%的LDL不良的膽固醇,而良性的HDL膽固醇則可增加3%,佛羅里達(dá)州立大學(xué)研究指出。蘋(píng)果內(nèi)的果膠可附著在膽固醇上而阻斷其吸收。吃不下二顆?吃一顆也比不吃好!
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