一個(gè)啞鈴的正確鍛煉方法(2)
舉啞鈴正確的做法
想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果，我們就應(yīng)該保持正確姿勢(shì)，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請(qǐng)教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量訓(xùn)練，這樣既可以保證您運(yùn)動(dòng)的效果，最重要的是運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)也提高了。
長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長(zhǎng)處，保持運(yùn)動(dòng)的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng)，并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過程。
怎樣選擇合適的啞鈴
進(jìn)行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關(guān)于這個(gè)問題，記者采訪了健身教練費(fèi)斯，她說(shuō)，如果練習(xí)目的是為了增強(qiáng)肌肉，應(yīng)該選擇65%至85%負(fù)荷的啞鈴。
舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5至8組，每組動(dòng)作6至12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。
如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習(xí)。
有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶?jī)?nèi)灌沙的方法，這樣可以在辦公室里隨時(shí)鍛煉。
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