腰肌勞損的鍛煉方法
腰肌勞損的鍛煉方法
腰肌勞損的人怎么練腰肌?現(xiàn)在腰肌勞損已經(jīng)不是中老年人的問題了，二十幾歲出現(xiàn)腰肌勞損的年輕人也不少，主要是缺乏運(yùn)動(dòng)。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腰肌勞損的鍛煉方法。
腰肌勞損的鍛煉方法是什么
1、腰肌勞損怎么練腰肌之“燕子飛”動(dòng)作
人呈俯臥位,在腹部墊一個(gè)枕頭,雙手背向放好,頭盡量向上翹,然后放松。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不能屈膝,每天早晚各做一次,每次10分鐘左右。也可以仰臥在床上,去掉枕頭,頭部用力向后頂床,做抬起肩部的動(dòng)作。
2、腰肌勞損怎么練腰肌之轉(zhuǎn)腰捶背
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放松,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次,可根據(jù)病情及自身情況,連做30~50次。
3、腰肌勞損怎么練腰肌之轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰
兩腿分開,稍寬于肩,直立全身放松,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,圍繞腰的中軸,做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),身體不能過分的前仰后合。
4、腰肌勞損怎么練腰肌之倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng),挺胸收腹,行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸,即起步時(shí)深吸氣,向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí),可根據(jù)場地情況走直線或圓圈,最好堅(jiān)持每日2次,除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng),每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn),量力而行,步履適中、快慢適度,全身放松,以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。
5、腰肌勞損怎么練腰肌之仰臥保健法
患者取仰臥位,首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn),支撐于床上,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面,維持感到疲勞時(shí),再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右,每天早晚各鍛煉一次。
腰肌勞損的癥狀
1、腰部酸痛或脹痛,部分刺痛或灼痛。
2、勞累時(shí)加重,休息時(shí)減輕;適當(dāng)活動(dòng)和經(jīng)常改變體位時(shí)減輕,活動(dòng)過度又加重。
3、不能堅(jiān)持彎腰工作。常被迫時(shí)時(shí)伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。
4、腰部有壓痛點(diǎn),多在骶棘肌處,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。
5、腰部外形及活動(dòng)多無異常,也無明顯腰肌痙攣。
腰肌勞損怎么保健
1、揉腰,我們用兩手在左右腰部進(jìn)行按摩就好了,知道感覺到腰部有發(fā)熱的感覺,一般情況下每次按摩5分鐘左右就好了。
2、擊打后背,雙手半握拳頭,在人體腰部凹陷的地方輕輕的擊打,力度以自己能承受住為宜,卻不可太用力,每次擊打10分鐘為宜。
3、腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng),將兩只腳盡量的分開以肩同寬的位置,然后雙手叉腰,作好預(yù)備的姿勢,讓腰部充發(fā)的前屈再后伸,后伸在前屈,如此循環(huán)幾次,這樣可以讓腰中的肌肉得到更好的放松的機(jī)會(huì)。
4、站立,兩腿齊肩,兩只手放到后背中按摩骶棘肌上然后按摩,按摩的力度要盡量的輕,以產(chǎn)生微痛為宜,可以連續(xù)多按摩幾次,直到后腰有發(fā)熱的感覺為止。
5、雙手叉腰,腰部放松,兩腿以肩膀同寬,腰部可以前后左右旋轉(zhuǎn)搖動(dòng),也可以利用專用的體育器材來幫助完成,在開始轉(zhuǎn)的時(shí)候幅度要小,以免扭傷,后來可以漸漸的加大幅度,平時(shí)可以堅(jiān)持每天堅(jiān)持半個(gè)小時(shí),腰部疼痛的感覺可以得到很好的改善。當(dāng)然了因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的特殊性,所以建議要在飯前做,如果要飯后做的話,也要等飯后兩個(gè)小時(shí)之后。
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