一月瘦5斤的減肥方法
一月瘦5斤的減肥方法
很多朋友都在抱怨減肥難，科學(xué)減肥就更難了。不用擔(dān)心，生活竅門多。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了一月瘦5斤的減肥方法。
一月瘦5斤的減肥技巧
1、屈腿收腹
上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共3組，中間休息30-40秒鐘。每周做3次，每隔一天做一次。每一節(jié)拍的運(yùn)動，都會使肚臍向中間靠攏，從而使小腹日趨平坦。
2、膝蓋向胸
慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘，然后放松，再重復(fù)，每次只練一條腿。
3、張腿站直
在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時(shí)，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。
4、躺卷膝蓋
剛睡醒時(shí)，把身體側(cè)向一邊，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋，可以使肌肉有彈性，同時(shí)舒緩背部的緊張感。若要強(qiáng)化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側(cè)，抬起頭和肩膀，持續(xù)5秒鐘，重要10次。
5、全身都動
在做室內(nèi)清潔工作時(shí)，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時(shí)，不要只動手臂應(yīng)全身都融于動作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動起來。
6、踮起腳尖
當(dāng)你揮身從高處取東西時(shí)，可以踮起腳尖，盡可能伸長全身，以強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉。
7、足尖沾地
平躺，大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。
吸氣，分兩部放低左腿，僅從臀部開始運(yùn)動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。
8、仰臥交替
雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
9、走路縮腹
吸氣時(shí)，肚皮鼓起。呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。
一月瘦5斤的減肥運(yùn)動
a.別做太多低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練
許多人認(rèn)為有氧運(yùn)動越做越多才好，但事實(shí)上，有氧運(yùn)動做多了也會適得其反。長時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，也包括肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，做兩小時(shí)的有氧運(yùn)動會消耗體內(nèi)90%的白氨酸，這是一種對肌肉生長很重要的氨基酸。長期過多的有氧運(yùn)動，特別是在限制熱量的情況下，新陳代謝會明顯降低。這時(shí)候可以把部分訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為重量訓(xùn)練或是間歇訓(xùn)練，可以改善新陳代謝。另外，做有氧運(yùn)動要注意預(yù)熱。在正式做有氧運(yùn)動前要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。熱身一般先用小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動來使身體鍵入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。一般熱身熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。
b.進(jìn)行力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練會促進(jìn)肌肉組織的發(fā)展，近年來，越來越多研究指出肌肉鍛煉很重要。當(dāng)身體在休息時(shí)，肌肉會通過新陳代謝來消耗能量，一個(gè)體內(nèi)含較多瘦肌肉的人，較一個(gè)體內(nèi)含較多脂肪的人，身體在安靜情況下會消耗更多能量。而且肌肉接受訓(xùn)練后，對胰島素的敏感度加強(qiáng)，會增加利用血糖提供能量，令身體減少脂肪堆積。力量訓(xùn)練主要是無氧運(yùn)動，力量訓(xùn)練的方式有舉啞鈴，打羽毛球，蹲舉和推舉等。但其實(shí)最好的瘦身運(yùn)動方法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動。因?yàn)槿绻惆延醒趸顒臃旁谇?，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動的準(zhǔn)備。
c.定時(shí)活動
上班族每天坐著的時(shí)間遠(yuǎn)超于運(yùn)動的時(shí)間，一星期里，真正用到運(yùn)動的時(shí)候也就3到6個(gè)小時(shí)，每天這樣坐著，不僅容易得頸椎病，還會坐出大屁股!那上班族就沒有預(yù)防的方法了嗎?當(dāng)然有。定時(shí)做運(yùn)動。在上班的時(shí)候，定時(shí)做一些小運(yùn)動。比如說，隔半個(gè)小時(shí)，伸展一下胳膊，扭扭脖子，站起來去趟陽臺逛逛，或者去喝一杯水，或者在原地上做一些小運(yùn)動。這樣零零碎碎的小時(shí)間加起來也比得上去健身房的時(shí)間了，而且因?yàn)檫\(yùn)動是分開進(jìn)行，比較不容易累，通過分段、定時(shí)的進(jìn)行活動，可以讓你整天的新陳代謝都保持穩(wěn)定，生活會更有活力!
猜您感興趣：