無器械鍛煉方法
無器械上肢力量訓(xùn)練要怎么做?大多數(shù)人喜歡鍛煉身體，尤其是一些男生特別想要鍛煉肌肉、力量等身體素質(zhì)。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了無器械鍛煉方法。
無器械鍛煉方法是什么
無器械上肢力量訓(xùn)練的方法-改良式伏地挺身
改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強(qiáng)胸部與核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，雙腿并攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內(nèi)縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然后往下,形成一個(gè)弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然后依次是頸部和上背部,最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時(shí),讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
無器械上肢力量訓(xùn)練的方法-反手俯臥撐
反手俯臥撐能練到整個(gè)上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區(qū)。俯臥,腳尖點(diǎn)地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向后指向腳尖。變式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部兩側(cè),這個(gè)練習(xí)就能簡單一點(diǎn)兒。
無器械上肢力量訓(xùn)練的建議
俯臥撐一天300個(gè),早上100個(gè),下午100個(gè),晚上100個(gè),如果希望效果更好可以下午150個(gè),晚上150個(gè). 分組做,一組20個(gè),做5組,組與組之間休息不超過2分鐘,做的時(shí)候腰不能塌。組數(shù)最好5組左右,每組數(shù)量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起,達(dá)到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數(shù)量也不唯一,根據(jù)自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鐘,全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個(gè)大概時(shí)間,但是也是比較好的數(shù)量。
無器械上肢力量訓(xùn)練的好處
1、改善人體生理機(jī)能
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
2、增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
3、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
想鍛煉肌肉,增加力量,強(qiáng)壯身體的朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,只要持之以恒,就會(huì)有意想不到的效果的,但在做的同時(shí)也要隨時(shí)注意小問題,別因小失大,所以也要謹(jǐn)慎些呀。
無器械上肢力量訓(xùn)練的最佳時(shí)間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí),早上起得早些,做一些運(yùn)動(dòng),會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言,早上并不是最合適的時(shí)間,一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。
當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間,不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉,效果也不錯(cuò)。愛睡懶覺的朋友們,健美并不辛苦吧!
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