什么方法最減肥
如今人們無論做什么都追求最快的方法,減肥也不例外。有些朋友覺得自己的運(yùn)動減肥好像效果很慢。今天小編為大家推薦最減肥的方法。
最減肥的方法
第一步:端正減肥態(tài)度
胖不是一種錯,但是放任自己去胖就是大錯特錯。很多人之所以胖,就是對肥胖的問題不重視,認(rèn)為胖一點(diǎn)只是難看一點(diǎn),并無傷害。但其實(shí),肥胖是眾多疾病的誘因,脂肪肝、糖尿病、高血壓、心臟病等疾病都有可能因?yàn)榉逝忠鸹蚣觿 7逝株P(guān)系到的不僅僅是身材這么簡單,因此,要想減肥,首先就要讓自己重視肥胖問題,不要把減肥題簡單看成是“變美”的過程,而應(yīng)該看成是一個變健康的過程。這樣,你才會有足夠的毅力去堅(jiān)持。
一口吃不出胖子,少吃一口也不會一下變瘦子。對于減肥的過程,你要有足夠的耐心。不要一心求快,就忽視減肥方法的科學(xué)性。不少人為了追求快速減肥而采用一些極端的減肥方法,最后,瘦是瘦了,卻惹了一身病。這樣子就得不償失。
第二步:關(guān)于“吃”的原則必須遵守
人之所以會長胖是因?yàn)閿z入的熱量大大超過了消耗的熱量,使得多余熱量再體內(nèi)儲存起來形成脂肪。怎樣減肥又快又健康?首先要控制攝入熱量。飲食是攝入熱量控制的重要關(guān)口。那怎么吃才能減肥?
1.少吃
一日三餐不能少,但是每一餐攝入的熱量要嚴(yán)格把控,不要放肆自己胃吃太多的東西,每餐吃到七八分飽即可。“早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少”,一日三餐一共攝入熱量不要超過2000大卡,早中晚三餐的熱量攝入可以參照比例4:4:2來分配。
2.多吃低卡食物
低卡食物一般熱量低,膳食纖維豐富,吃低卡食物容易感覺飽并且不容易長胖。低卡食物很多,如蘋果、檸檬、草莓等水果;菠菜、芹菜、青瓜、西紅柿等蔬菜;蕎麥、小米、紅豆等粗糧……減肥期間,日常膳食要合理搭配低卡食物,保證營養(yǎng),保證能量充足。
3.細(xì)嚼慢咽
狼吞虎咽,一下子吃完桌上的飯餐,那你可能還不會感覺得飽。因?yàn)橐话阍诔燥?0分鐘后身體才會接收到飽的訊息。要減肥,吃飯就得細(xì)嚼慢咽,延長吃飯的時間。此外,最好也不要相信“趁熱吃”這句話,燙的食物所含的熱量相對較高。
第三步:沒有捷徑,減肥必須運(yùn)動
怎樣減肥又快又健康?運(yùn)動是減肥最高效最健康的方法。運(yùn)動過程會消耗脂肪,讓人變瘦;同時運(yùn)動還會增強(qiáng)人的代謝能力,讓人每天消耗更多熱量,變得易瘦。要在較短時間內(nèi)減掉30斤,最佳的運(yùn)動方式就是有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動強(qiáng)度不高,而且代謝過程有氧氣參與,隨著運(yùn)動持續(xù)時間變長,消耗脂肪效率會越來越高。而無氧運(yùn)動,則主要消耗糖分來為身體供能,減脂效果不及有氧運(yùn)動。下面,小編推薦幾種減脂效果好的有氧運(yùn)動。
1.游泳減肥
游泳是最理想的減肥運(yùn)動。人在水中運(yùn)動受到的阻力是在空氣中運(yùn)動的12倍,為了克服強(qiáng)大阻力,人體就要消耗更多的熱量,這就大大提高了消脂效率,讓減肥事半功倍。據(jù)測定,人在水中跑步20分鐘,效果相當(dāng)于在陸地上跑步60分鐘。
游泳減肥的正確方法和要領(lǐng):
1)分時間段練習(xí)
游泳需要分時間段的練習(xí),像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨后再游2個來回,最后是1個來回,每節(jié)結(jié)尾要快游。
2)游泳時全力以赴
游泳時千萬別想其他的事情,心率保持在80%左右,為了保證這一標(biāo)準(zhǔn),每游一段時間,對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個“0”就是1分鐘的心率。
3)休息時間最小化
你在游泳過程中的休息時間要減少一半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。如果要減肥,每次游泳時間應(yīng)在40分鐘以上,這樣的減肥效果才最好。
4)使用踢腿板
想要減肥效果更佳的話,在游泳過程中要利用踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。
5)快速短距離游
很多在游泳過程中都會犯同一個錯誤,那就是在游泳時慢悠悠的,其實(shí)這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游等。
2.跑步減肥
跑步是一種非常健康簡單的減肥方法,通過大量排汗,調(diào)動身體的新陳代謝,燃燒脂肪來達(dá)到瘦身的目的。為了讓跑步減肥效果更好,可以在者30分鐘內(nèi),可以組合快跑與慢跑。首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。
3.騎自行車減肥
騎單車是一種輕松有效的減肥運(yùn)動,尤其是在健身房里騎動感單車。騎動感單車30分鐘后,身體開始消耗脂肪為身體供能,一節(jié)課(45分鐘左右)下來就會消耗500大卡左右的熱量。此外,經(jīng)常進(jìn)行動感單車運(yùn)動會提高人們吸收和利用氧氣的能力,加快人體新陳代謝。而動感單車引起的新陳代謝提高會加快脂肪的分解達(dá)到減肥目的。
4.跳繩減肥
跳繩是一種簡單易行、運(yùn)動量大、 減肥效果明顯的運(yùn)動。有測試顯示,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。跳繩需要運(yùn)動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背 部、手臂……能讓人的全身參與運(yùn)動,讓全身變瘦。除減肥以外,跳繩作為一種有氧運(yùn)動,能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
減肥最新技巧
一、“三分練,七分吃”
“三分練,七分吃”這句話早已深入人心,不論是增肌還是減脂,吃都是無法忽視的一個重點(diǎn)。對于絕大多數(shù)人來說,每天的訓(xùn)練可能只有兩個小時,但是你的飲食卻貫穿全天。
想要在減脂的路上事半功倍,那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要務(wù)。換句話說,飲食控制好,減脂你就成功了一半。
二、珍惜生命,遠(yuǎn)離節(jié)食。
減脂就是減少攝入,增加消耗,創(chuàng)造熱量缺口。但我們對于節(jié)食的行為必須說不!節(jié)食的確會使你的體重下降,因?yàn)楫?dāng)你沒有熱量攝入的時候,身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能,最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。這時你的身體開始慢慢被分解消耗,體重便會下降,基礎(chǔ)代謝也就會嚴(yán)重受損,并且降到了一個低值,如此循環(huán),你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環(huán)要均衡。
蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營養(yǎng)元素,或者一天內(nèi)的較長一段時間不進(jìn)食。對于人體而言,每種營養(yǎng)元素都很重要,并且都有其存在的意義:長期缺乏蛋白質(zhì)會讓對你的肌肉造成損害;長期斷油會使人體激素分泌受阻,女性甚至?xí)=?jīng),長期沒有碳水化合物則會使人反應(yīng)遲鈍,易怒,甚至對大腦造成不可逆的損傷。
三、減脂期,推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4:2.
對于減脂期的飲食,建議大家采用442的比例去安排,即每日熱量的40%來自碳水化合物,40%來自蛋白質(zhì),20%來自脂肪,而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)。脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量,大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營養(yǎng)成分含量,以便于規(guī)劃你的飲食攝入。
四、對基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生影響的因素
1、體型
一般來說,體重相近的普通人中,瘦高的人與矮胖的人相比,前者的基礎(chǔ)代謝率高于后者,這跟人體中瘦體質(zhì)所占比例有關(guān),較多的脂肪組織在代謝中相對耗熱量低于瘦體質(zhì)。
2、年齡
在人的一生中,嬰幼兒階段是整個代謝最活躍的階段,其中包括基礎(chǔ)代謝率,初生嬰幼兒生長發(fā)育快,基礎(chǔ)代謝率高。隨著年齡的增長基礎(chǔ)代謝率逐漸下降,成年以后基礎(chǔ)代謝率每隔10年約降低2%。一般成人比兒童明顯低,老年人又低于成年人。
對于開始減脂后每天攝入的熱量,應(yīng)該不低于基礎(chǔ)代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位,應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),從第一天開始,每天減少50大卡,直到目標(biāo)熱量。你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的,計(jì)劃好你每天的熱量和營養(yǎng)分布才是你真正應(yīng)該考慮的。
3、性別
實(shí)際測定表明,在同一年齡、同一表面積的情況下,女性基礎(chǔ)代謝率低于男性。通常情況下,女性比男性基礎(chǔ)代謝率約低5%-10%,甚至在相同身高體重的情況下也是如此。因?yàn)榕缘氖蒹w質(zhì)所占比例低于男性,婦女孕期基礎(chǔ)代謝率明顯增加,其增加率可達(dá)28%左右,與胎盤、子宮、胎兒發(fā)育、呼吸、心臟耗熱增加有關(guān)。
4、激素
激素對細(xì)胞的代謝及調(diào)節(jié)都有很大影響。許多腺體分泌的激素對細(xì)胞代謝其調(diào)節(jié)作用,如甲狀腺、腎上腺等。當(dāng)甲狀腺功能亢進(jìn)可使基礎(chǔ)代謝率明顯升高;相反,患粘液水腫時,基礎(chǔ)代謝率低于正常水平。當(dāng)腎上腺皮質(zhì)和腦垂體的機(jī)能低下時,基礎(chǔ)代謝率降低。也就是說,內(nèi)分泌異常時可以影響基礎(chǔ)代謝率。
五、要天然食物,不要精加工,多喝水
日常飲食中多食用天然食物,盡可能去避免精加工食品,補(bǔ)充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧,補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等,補(bǔ)充有益脂肪可以選擇堅(jiān)果、魚油、橄欖油等。同時,還應(yīng)多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素,西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯的選擇。減脂期間還應(yīng)盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外,要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣,不要總是等到口干舌燥才想起去喝水,喝水可以有效提高你的新陳代謝。
六、攝入足夠熱量
現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22,便是你每天所需的熱量卡數(shù)。如果在飲食中攝入量減少,身體會誤認(rèn)為你在挨餓,需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會自動降低,反而影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。這時候營養(yǎng)不良就露頭了,代謝率反而會降低20%~30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人,會成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
七、用足夠蛋白質(zhì)來“揮霍熱量”
確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質(zhì)。它可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150~200卡路里熱量。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解,身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進(jìn)食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要,不會增加身體的代謝率。蛋白質(zhì)則不同,吃下去之后會讓身體溫暖,升高自身體溫。
八、早餐是恢復(fù)代謝速度的信號
熟睡時體內(nèi)代謝速度降低,當(dāng)我們開始再進(jìn)食時,代謝速度隨著恢復(fù)加快。如果你錯過早餐,你的機(jī)體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量,才能加快代謝速度,如果你正在減肥,早餐是一定不能省掉的。
九、刺激甲狀腺激素
如果身體甲狀腺機(jī)能低下,代謝率最多可低至正常的50%。反之,甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的人消耗過大,胃口好卻總不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體,使身體釋放更多的荷爾蒙,如腎上腺素等,從而加速新陳代謝,并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食欲比較低,這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械斤枴?br/> 猜您感興趣:
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