如今人們無論做什么都追求最快的方法，減肥也不例外。有些朋友覺得自己的運(yùn)動(dòng)減肥好像效果很慢。今天小編為大家推薦最減肥的方法。

　　最減肥的方法

　　第一步：端正減肥態(tài)度

　　胖不是一種錯(cuò)，但是放任自己去胖就是大錯(cuò)特錯(cuò)。很多人之所以胖，就是對肥胖的問題不重視，認(rèn)為胖一點(diǎn)只是難看一點(diǎn)，并無傷害。但其實(shí)，肥胖是眾多疾病的誘因，脂肪肝、糖尿病、高血壓、心臟病等疾病都有可能因?yàn)榉逝忠鸹蚣觿?。肥胖關(guān)系到的不僅僅是身材這么簡單，因此，要想減肥，首先就要讓自己重視肥胖問題，不要把減肥題簡單看成是“變美”的過程，而應(yīng)該看成是一個(gè)變健康的過程。這樣，你才會(huì)有足夠的毅力去堅(jiān)持。

　　一口吃不出胖子，少吃一口也不會(huì)一下變瘦子。對于減肥的過程，你要有足夠的耐心。不要一心求快，就忽視減肥方法的科學(xué)性。不少人為了追求快速減肥而采用一些極端的減肥方法，最后，瘦是瘦了，卻惹了一身病。這樣子就得不償失。

　　第二步：關(guān)于“吃”的原則必須遵守

　　人之所以會(huì)長胖是因?yàn)閿z入的熱量大大超過了消耗的熱量，使得多余熱量再體內(nèi)儲(chǔ)存起來形成脂肪。怎樣減肥又快又健康?首先要控制攝入熱量。飲食是攝入熱量控制的重要關(guān)口。那怎么吃才能減肥?

　　1.少吃

　　一日三餐不能少，但是每一餐攝入的熱量要嚴(yán)格把控，不要放肆自己胃吃太多的東西，每餐吃到七八分飽即可。“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，一日三餐一共攝入熱量不要超過2000大卡，早中晚三餐的熱量攝入可以參照比例4：4：2來分配。

　　2.多吃低卡食物

　　低卡食物一般熱量低，膳食纖維豐富，吃低卡食物容易感覺飽并且不容易長胖。低卡食物很多，如蘋果、檸檬、草莓等水果;菠菜、芹菜、青瓜、西紅柿等蔬菜;蕎麥、小米、紅豆等粗糧……減肥期間，日常膳食要合理搭配低卡食物，保證營養(yǎng)，保證能量充足。

　　3.細(xì)嚼慢咽

　　狼吞虎咽，一下子吃完桌上的飯餐，那你可能還不會(huì)感覺得飽。因?yàn)橐话阍诔燥?0分鐘后身體才會(huì)接收到飽的訊息。要減肥，吃飯就得細(xì)嚼慢咽，延長吃飯的時(shí)間。此外，最好也不要相信“趁熱吃”這句話，燙的食物所含的熱量相對較高。

　　第三步：沒有捷徑，減肥必須運(yùn)動(dòng)

　　怎樣減肥又快又健康?運(yùn)動(dòng)是減肥最高效最健康的方法。運(yùn)動(dòng)過程會(huì)消耗脂肪，讓人變瘦;同時(shí)運(yùn)動(dòng)還會(huì)增強(qiáng)人的代謝能力，讓人每天消耗更多熱量，變得易瘦。要在較短時(shí)間內(nèi)減掉30斤，最佳的運(yùn)動(dòng)方式就是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，而且代謝過程有氧氣參與，隨著運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間變長，消耗脂肪效率會(huì)越來越高。而無氧運(yùn)動(dòng)，則主要消耗糖分來為身體供能，減脂效果不及有氧運(yùn)動(dòng)。下面，小編推薦幾種減脂效果好的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　1.游泳減肥

　　游泳是最理想的減肥運(yùn)動(dòng)。人在水中運(yùn)動(dòng)受到的阻力是在空氣中運(yùn)動(dòng)的12倍，為了克服強(qiáng)大阻力，人體就要消耗更多的熱量，這就大大提高了消脂效率，讓減肥事半功倍。據(jù)測定，人在水中跑步20分鐘，效果相當(dāng)于在陸地上跑步60分鐘。

　　游泳減肥的正確方法和要領(lǐng)：

　　1)分時(shí)間段練習(xí)

　　游泳需要分時(shí)間段的練習(xí)，像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來回，再游2個(gè)來回，隨后再游2個(gè)來回，最后是1個(gè)來回，每節(jié)結(jié)尾要快游。

　　2)游泳時(shí)全力以赴

　　游泳時(shí)千萬別想其他的事情，心率保持在80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。

　　3)休息時(shí)間最小化

　　你在游泳過程中的休息時(shí)間要減少一半，直到一個(gè)來回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。如果要減肥，每次游泳時(shí)間應(yīng)在40分鐘以上，這樣的減肥效果才最好。

　　4)使用踢腿板

　　想要減肥效果更佳的話，在游泳過程中要利用踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。

　　5)快速短距離游

　　很多在游泳過程中都會(huì)犯同一個(gè)錯(cuò)誤，那就是在游泳時(shí)慢悠悠的，其實(shí)這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊危瑑啥温卧俳觾啥慰煊蔚?。

　　2.跑步減肥

　　跑步是一種非常健康簡單的減肥方法，通過大量排汗，調(diào)動(dòng)身體的新陳代謝，燃燒脂肪來達(dá)到瘦身的目的。為了讓跑步減肥效果更好，可以在者30分鐘內(nèi)，可以組合快跑與慢跑。首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。

　　3.騎自行車減肥

　　騎單車是一種輕松有效的減肥運(yùn)動(dòng)，尤其是在健身房里騎動(dòng)感單車。騎動(dòng)感單車30分鐘后，身體開始消耗脂肪為身體供能，一節(jié)課(45分鐘左右)下來就會(huì)消耗500大卡左右的熱量。此外，經(jīng)常進(jìn)行動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人們吸收和利用氧氣的能力，加快人體新陳代謝。而動(dòng)感單車引起的新陳代謝提高會(huì)加快脂肪的分解達(dá)到減肥目的。

　　4.跳繩減肥

　　跳繩是一種簡單易行、運(yùn)動(dòng)量大、 減肥效果明顯的運(yùn)動(dòng)。有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩需要運(yùn)動(dòng)的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背 部、手臂……能讓人的全身參與運(yùn)動(dòng)，讓全身變瘦。除減肥以外，跳繩作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　減肥最新技巧

　　一、“三分練，七分吃”

　　“三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個(gè)重點(diǎn)。對于絕大多數(shù)人來說，每天的訓(xùn)練可能只有兩個(gè)小時(shí)，但是你的飲食卻貫穿全天。

　　想要在減脂的路上事半功倍，那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要?jiǎng)?wù)。換句話說，飲食控制好，減脂你就成功了一半。

　　二、珍惜生命，遠(yuǎn)離節(jié)食。

　　減脂就是減少攝入，增加消耗，創(chuàng)造熱量缺口。但我們對于節(jié)食的行為必須說不!節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降，因?yàn)楫?dāng)你沒有熱量攝入的時(shí)候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲(chǔ)備能量以供能，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。這時(shí)你的身體開始慢慢被分解消耗，體重便會(huì)下降，基礎(chǔ)代謝也就會(huì)嚴(yán)重受損，并且降到了一個(gè)低值，如此循環(huán)，你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)要均衡。

　　蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營養(yǎng)元素，或者一天內(nèi)的較長一段時(shí)間不進(jìn)食。對于人體而言，每種營養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義：長期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)讓對你的肌肉造成損害;長期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻，女性甚至?xí)＝?jīng)，長期沒有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。

　　三、減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4：2.

　　對于減脂期的飲食，建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質(zhì)，20%來自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)。脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量，大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

　　四、對基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生影響的因素

　　1、體型

　　一般來說，體重相近的普通人中，瘦高的人與矮胖的人相比，前者的基礎(chǔ)代謝率高于后者，這跟人體中瘦體質(zhì)所占比例有關(guān)，較多的脂肪組織在代謝中相對耗熱量低于瘦體質(zhì)。

　　2、年齡

　　在人的一生中，嬰幼兒階段是整個(gè)代謝最活躍的階段，其中包括基礎(chǔ)代謝率，初生嬰幼兒生長發(fā)育快，基礎(chǔ)代謝率高。隨著年齡的增長基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，成年以后基礎(chǔ)代謝率每隔10年約降低2%。一般成人比兒童明顯低，老年人又低于成年人。

　　對于開始減脂后每天攝入的熱量，應(yīng)該不低于基礎(chǔ)代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，從第一天開始，每天減少50大卡，直到目標(biāo)熱量。你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計(jì)劃好你每天的熱量和營養(yǎng)分布才是你真正應(yīng)該考慮的。

　　3、性別

　　實(shí)際測定表明，在同一年齡、同一表面積的情況下，女性基礎(chǔ)代謝率低于男性。通常情況下，女性比男性基礎(chǔ)代謝率約低5%-10%，甚至在相同身高體重的情況下也是如此。因?yàn)榕缘氖蒹w質(zhì)所占比例低于男性，婦女孕期基礎(chǔ)代謝率明顯增加，其增加率可達(dá)28%左右，與胎盤、子宮、胎兒發(fā)育、呼吸、心臟耗熱增加有關(guān)。

　　4、激素

　　激素對細(xì)胞的代謝及調(diào)節(jié)都有很大影響。許多腺體分泌的激素對細(xì)胞代謝其調(diào)節(jié)作用，如甲狀腺、腎上腺等。當(dāng)甲狀腺功能亢進(jìn)可使基礎(chǔ)代謝率明顯升高;相反，患粘液水腫時(shí)，基礎(chǔ)代謝率低于正常水平。當(dāng)腎上腺皮質(zhì)和腦垂體的機(jī)能低下時(shí)，基礎(chǔ)代謝率降低。也就是說，內(nèi)分泌異常時(shí)可以影響基礎(chǔ)代謝率。

　　五、要天然食物，不要精加工，多喝水

　　日常飲食中多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品，補(bǔ)充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等，補(bǔ)充有益脂肪可以選擇堅(jiān)果、魚油、橄欖油等。同時(shí)，還應(yīng)多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯(cuò)的選擇。減脂期間還應(yīng)盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。

　　六、攝入足夠熱量

　　現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22，便是你每天所需的熱量卡數(shù)。如果在飲食中攝入量減少，身體會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會(huì)自動(dòng)降低，反而影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。這時(shí)候營養(yǎng)不良就露頭了，代謝率反而會(huì)降低20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會(huì)成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

　　七、用足夠蛋白質(zhì)來“揮霍熱量”

　　確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質(zhì)。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

　　進(jìn)食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會(huì)增加身體的代謝率。蛋白質(zhì)則不同，吃下去之后會(huì)讓身體溫暖，升高自身體溫。

　　八、早餐是恢復(fù)代謝速度的信號

　　熟睡時(shí)體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度隨著恢復(fù)加快。如果你錯(cuò)過早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。

　　九、刺激甲狀腺激素

　　如果身體甲狀腺機(jī)能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的人消耗過大，胃口好卻總不胖。

　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時(shí)刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食欲比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械斤枴?br/> 猜您感興趣：

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