啞鈴背肌鍛煉方法
炎炎夏日，適當(dāng)露點兒清涼性感又好看，可是贅肉纏身，不敢露怎么辦?今天小編為大家推薦啞鈴背肌鍛煉方法。
啞鈴背肌鍛煉技巧
1、練習(xí)動作一:俯身杠鈴劃船 4-6組*8-12RM
杠鈴俯身劃船之所以能夠被認(rèn)為是個好的訓(xùn)練動作。首先,此動作的目標(biāo)肌群為背肌,不管是平衡胸肌、維持軀干,還是想要練得好看,劃船的動作都能給予目標(biāo)肌群最直接的刺激。再者,屈體的姿勢,需要一定的身體穩(wěn)定能力,特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié),都要有和諧的搭配,才能讓你在動作上有好的發(fā)揮。而且劃船的動作,除了能直接訓(xùn)練到背肌,還會用到許多部位協(xié)同發(fā)力(或穩(wěn)定),如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與,整體的訓(xùn)練效率會比你只練單關(guān)節(jié)動作,來得好上許多。
主要鍛煉肌群:闊背肌、大圓肌、后三角肌及手肘屈肌
站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,身體前頃,整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握杠鈴,身體對齊杠鈴中心點。將杠鈴?fù)悄毞较蚶?拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕幼鲿r,感受背部有打開的感覺,手再送出。
2、練習(xí)動作二:窄距杠鈴劃船 4-5組*8-12RM
窄握距(雙手握距小于肩寬一拳):這時可以刺激胸肌的內(nèi)側(cè),但一定要注意頂峰收縮才更有效。這樣的握距會牽扯三頭肌發(fā)力,所以肌肉的感覺一定要有。如果想鍛煉三頭肌,雙手的握距最好在20厘米以內(nèi),同時一定要保護(hù)好腕關(guān)節(jié)。
3、練習(xí)動作三:啞鈴?fù)萍?4-6組*8-12RM
啞鈴?fù)萍缰饕憻捜羌∏笆椭惺?肩部)。身體挺立,核心收緊,上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀干穩(wěn)定,肩膀下沉,肩胛縮回收緊。呼氣,向上推起啞鈴,在頭頂正上方交會,吸氣,放下。放下時,大小臂始終呈90°夾角,且大臂后側(cè)與地面平行。
4、練習(xí)動作四:直立啞鈴側(cè)平舉 4-5組*8-12RM
動作主要鍛煉:三角肌前束,斜方肌,岡上肌。次要鍛煉:斜方肌,上腕伸肌。
【動作步驟】
全身放松,自然站立,兩腳稍微分開,背部挺直,保持穩(wěn)定狀;
雙手握住一定重量的啞鈴,自然垂放于身體的兩側(cè);
雙膝微曲,腳尖微外張,膝尖微外頂,頭部自然目視前方,略往上傾斜,肩部后展,挺胸收腹,完成初始動作;
吸氣,肩部收緊發(fā)力,使雙臂緩慢上舉,肘部略微彎曲,直到兩臂與地面保持平行為止;
呼氣,將兩臂緩慢下方,恢復(fù)初始位置;
重復(fù)進(jìn)行該動作即可。
5、練習(xí)動作五:仰臥起做 4-6組*10-20個
6、練習(xí)動作六:側(cè)臥兩頭起 3-4組*20-30個
練習(xí)要求:
運(yùn)動前進(jìn)行5到10分鐘熱身,運(yùn)動后進(jìn)行5到10分鐘的放松,比如慢跑、拉伸等。
訓(xùn)練過程中,相同動作之間休息1-2分鐘,不同動作之間休息2-3分鐘。
練習(xí)的過程中要求做到慢動作、長位移。
啞鈴怎么選
1、根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量
一般來說,根據(jù)身高和體重來進(jìn)行選購。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動強(qiáng)度來制定的,同時考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合(一對25公斤,下同)。
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合。
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合。
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。
如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關(guān)啞鈴動作15RM-20RM5-6組。(此處組數(shù)僅供參考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù),一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM,RM通常需要反復(fù)測試來獲得。比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作,那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。)
2、常見啞鈴特點
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結(jié)構(gòu),價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成,有刺激性氣味時間長容易變質(zhì),不利健康。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成,氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后,采用烤漆工藝完成的?？酒釂♀?fù)庑胃用烙^,價格相對于電鍍啞鈴較高,適合專業(yè)健身中心使用。
3、重量的選擇
在重量的選擇上也要注意,尤其是在運(yùn)動的前10分鐘,要選擇最大負(fù)荷55%至70%的啞鈴
試舉選重量:連續(xù)試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。
建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
塑膠啞鈴的優(yōu)點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。
不銹鋼啞鈴的優(yōu)點是耐磨,適合在戶外用。
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