全身肌肉有什么鍛煉方法
全身肌肉有什么鍛煉方法
在這個男人看臉、女人看肌肉的時代，練就一身強壯的肌肉，增強自己的力量，無疑是可以增加魅力的，那么如何鍛煉全身的肌肉呢?今天小編為大家推薦全身肌肉鍛煉方法。
全身肌肉鍛煉方法
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個動作是屬于一個復(fù)合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。
啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽幼?。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動機(jī)。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。
弓步蹲：訓(xùn)練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛煉
鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。
杠鈴平板臥推：采用中等重量，這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做杠鈴上斜板的臥推：做4組，由于杠鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。
雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓(xùn)練
腹部的訓(xùn)練主要是指腹直肌的訓(xùn)練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬于耐力肌群，更是需要多次數(shù)的去刺激才能有效果。
卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。
平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。
促進(jìn)肌肉增長小妙招
1、增大肌肉塊并不是無規(guī)則和不可預(yù)測的事。只有大強度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時間太長，也不能太頻繁，否則會阻礙肌肉生長，還會受傷。一旦訓(xùn)練方法正確，你便可立即感受到進(jìn)步──力量的增長。
2、一個健美運動員如采用正確的訓(xùn)練方法，那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒有什么效果，那就趕快停止使用老辦法。
3、對多數(shù)人來說，力量的增長超前于肌肉體積的增長。也就是說，也許在一段時間內(nèi)只見力量增長，肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續(xù)增長，肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯后(瓶頸)時間的長短則因人而異。
4、訓(xùn)練計劃因人而異，但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動作形式搭配合理等因素，當(dāng)然每次訓(xùn)練完必須做放松拉伸，這樣肌肉不會變得僵硬。
5、飲食要注意必要過量的攝入脂肪，少吃多餐。
6、最重要的是每個周最少做一次綜合有氧，跑步、自行車、游泳等。這樣訓(xùn)練出來的肌肉綜合性更強，更容易看上去“線條清晰，有彈性”。
7、60%的最大重量做15個以上，比如你臥推100kg能推一個那么這個100kg就是你的最大重量，你就應(yīng)該使用60kg每組做15個以上。胳膊盡量能夠做20+效果會比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100-120的跑步效果會更好。但是這些都是基于你已經(jīng)有肌肉且被皮脂包裹的情況下，效果才顯著。如果沒有肌肉屬于偏瘦型，還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。
8、在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
10、增長肌肉對于鍛煉方法有很多要求，其中最關(guān)鍵的就是鍛煉的重量要大，次數(shù)可以少。這是因為單次大量訓(xùn)練可以使肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續(xù)訓(xùn)練，降低鍛煉動作的組數(shù)，可以幫人體快速增肌，實現(xiàn)健美訓(xùn)練的最理想效果。
11、在進(jìn)行運動健身時，動作一定要大，比如我們在舉啞鈴、做劃船動作、推舉時等等，要盡量拉低身體，讓肌肉得到充分的拉伸，切記不可點到為止，因為只有肌肉得到充分的鍛煉，才可以最大限度的讓肌肉生長，達(dá)到增肌效果。
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