慢跑減肥不長(zhǎng)肌肉方法
慢跑減肥不長(zhǎng)肌肉方法
慢跑減肥很多人但是瘦不下也有人擔(dān)心會(huì)因此長(zhǎng)出肌肉，那么真的會(huì)長(zhǎng)肌肉嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了慢跑減肥不長(zhǎng)肌肉方法。
慢跑減肥不長(zhǎng)肌肉技巧
1、規(guī)劃跑步的周期和時(shí)間
跑步進(jìn)行一段時(shí)間之后，脂肪便開始燃燒，一般堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)以上的話，減肥的效果會(huì)更好。每天堅(jiān)持跑步的話，一旦停止就可能出現(xiàn)復(fù)胖的危險(xiǎn)或者是跑成小粗腿，所以每周堅(jiān)持三次左右就可以了。
2、跑步的速度要適中
我們跑步是為了鍛煉身體，燃燒脂肪，而不是一項(xiàng)競(jìng)技比賽。所以完全不用追求跑步的速度，剛開始跑步的時(shí)候，最好以慢跑為基礎(chǔ)，慢慢的提速，但是基本的要求是我們還可以正常的呼吸和說話，快跑的話很容易讓腿部增加肌肉，所以控制速度也很關(guān)鍵。
3、控制好步伐的大小
跑步要以小步為主，不需要著急，大步而跨。保持均勻的呼吸，感受熱量和脂肪的燃燒，大步跑雖然能夠更快的消耗熱量，但是也容易鍛煉出大小腿的肌肉，而且還會(huì)讓身體快速的出現(xiàn)疲勞感。另外，跑步的姿勢(shì)也非常重要，這都是我們需要注意的細(xì)節(jié)。
4、跑步前要做熱身
跑步之前，我們應(yīng)該進(jìn)行幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。這樣可以避免肌肉的拉傷，同時(shí)防止肌肉的生成。從上半身開始，頭部、手腕、手臂、腰部、到下半身的跨步、大腿和小腿以及腳腕，都要適度的活動(dòng)一下，讓身體的溫度慢慢的升高，這樣也能得到更好的瘦身效果。
5、跑步之后要按摩
跑完步之后，為了防止肌肉的生成和拉傷，并且及時(shí)的塑造身體的曲線，我們應(yīng)該做一系列拉筋和按摩的動(dòng)作。從腳趾開始，做輕緩的按摩，讓趾筋慢慢的放松，同樣，大小腿的肌肉更加重要，先做固定的伸展和拉筋動(dòng)作，然后才是按摩，這樣就能有效的避免肌肉生成并且緊致曲線了。
另外，跑步的時(shí)候我們的身體應(yīng)該處于比較放松的狀態(tài)，雙臂自然的擺動(dòng)，不要讓肌肉過于緊張和僵硬，而且要維持順暢的呼吸，不要左顧右盼，必須集中精力才能讓跑步瘦身得到更好的效果。
慢跑的好處
一、預(yù)防近視
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
二、活躍大腦思維
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以幫助你開動(dòng)腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運(yùn)動(dòng)就能發(fā)出信息，促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì)，醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來促進(jìn)新的神經(jīng)生長(zhǎng)和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅(jiān)持兩次40分鐘的運(yùn)動(dòng)，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
三、治療高血壓
慢跑時(shí)，心臟通過加快搏動(dòng)的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步，心臟所能承受的負(fù)荷就會(huì)加大。這樣一來，即使身體在非運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，心臟每次跳動(dòng)也能運(yùn)輸更多的血液，人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可通過降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正?；?。對(duì)于輕度高血壓患者來說，積極運(yùn)動(dòng)就能少吃藥!
四、改善心臟血循環(huán)
體育運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟的“泵血”速度增快，血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣，因而也輸送給細(xì)胞更多的營(yíng)養(yǎng)素，讓皮膚變得紅潤(rùn)。正如英國(guó)UniSt。研究表明，運(yùn)動(dòng)能使人容貌煥發(fā)，神采奕奕!
五、增加肺活量
跑步時(shí)肌肉在短時(shí)間內(nèi)消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學(xué)會(huì)在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅(jiān)持慢跑30分鐘，可使肺容積(肺活量)擴(kuò)大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。
六、緩解便秘
體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)能幫助副交感神經(jīng)對(duì)腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用。運(yùn)動(dòng)太少是便秘的主要起因，建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進(jìn)行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，便秘的苦痛也隨之迎刃而解!
七、治療糖尿病
大腦會(huì)在人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)的時(shí)候發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。這也不失為降低患糖尿病癥風(fēng)險(xiǎn)的一種好辦法。因?yàn)橹炯?xì)胞釋放的物質(zhì)能干擾胰島素的生產(chǎn)，所以經(jīng)常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。
八、預(yù)防關(guān)節(jié)炎
關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)素不是來自血管，而是來自軟骨上層細(xì)胞所生成的關(guān)節(jié)滑液。慢跑之所以能供應(yīng)膝蓋和髖骨關(guān)節(jié)充足的關(guān)節(jié)滑液，是因?yàn)槿梭w每跑一步就促使軟骨“吮吸”關(guān)節(jié)滑液，然后又重新將之壓出。此外，經(jīng)常跑步有助于減輕大腿關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，原因在于增強(qiáng)的肌肉組織能更好地起到支撐關(guān)節(jié)的作用。
九、保持腹部肌肉
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就?huì)反撲。
十、保持骨骼強(qiáng)度
長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長(zhǎng)跑者的骨骼有多健壯了。
猜您感興趣：