跑步機(jī)減肥方法
家備一臺跑步機(jī)是不錯的選擇，在跑步機(jī)上跑步健身又減肥，那你知道正確使用跑步機(jī)減肥嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了跑步機(jī)減肥方法。
跑步機(jī)減肥扣技巧
第一階段：熱身10分鐘進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)
時間：第1分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運(yùn)動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。
同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長時間就要停止跑步。
第二階段：慢跑20分鐘激活每一塊肌肉
時間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)x40%
速度：8公里/小時-10公里/小時
坡度：0度-10度
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
第三階段：中速跑20分鐘大量燃燒脂肪
時間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：10公里/小時-12公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運(yùn)動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅(jiān)持效果明顯。
第四階段：平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松
時間：第51分鐘-第60分鐘
心率：(220-年齡)×30%
速度：6公里/小時
坡度：30°-10°-0°
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
1.有氧運(yùn)動最佳心率范圍有一個公式計(jì)算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
2.跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。
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