壓腿鍛煉的正確方法
壓腿鍛煉的正確方法
對(duì)于舞蹈演員或是運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天都要做壓腿動(dòng)作，這樣才能保持身體的柔軟性，一般來(lái)說(shuō)壓腿動(dòng)作不分場(chǎng)地。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了壓腿鍛煉的正確方法。
壓腿鍛煉的正確技巧
1、正壓腿
面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時(shí),將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
3、后壓腿
背對(duì)肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
壓腿鍛煉的好處
牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉,促進(jìn)其局部的血液循環(huán),增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活性少年兒童壓腿,可以促進(jìn)增長(zhǎng),年青人壓腿可以使雙腿修長(zhǎng),老年人壓腿可以活動(dòng)筋骨,預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化,延緩衰老。牽拉韌帶、增加柔韌性，柔韌性的增加可促進(jìn)身體健康和體形完美,減少運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)性。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí),例如跑步、騎自行車、游泳、劃船、武術(shù)等項(xiàng)目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外,大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
壓腿是一項(xiàng)很好的熱身和/或放松運(yùn)動(dòng)，當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí),壓腿是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。壓腿可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性,祛除運(yùn)動(dòng)前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現(xiàn)象。
除去以上所談的益處,柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開始柔韌性訓(xùn)練,能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
壓腿等柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平，一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。
壓腿的正常時(shí)間
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),每天早上睡不著覺,起來(lái)晨練確實(shí)是一個(gè)十分不錯(cuò)的選擇。除了可以慢跑或者打打太極拳之外還可以壓腿來(lái)鍛煉。但是一定要根據(jù)自己的體力來(lái),不能過(guò)分要求效果,否則身體會(huì)吃不消的。有很多老人就是不懂這個(gè)道理,總想要效果在明顯一點(diǎn)結(jié)果鍛煉的強(qiáng)度就比較大了,壓腿的時(shí)間控制也不太好。
壓腿本身是一件非常鍛煉身體的事情,但是壓腿的時(shí)間不合適,很有可能就是事倍功半的,所以對(duì)于喜歡鍛煉身體尤其是喜歡壓腿的人來(lái)說(shuō)掌握壓腿的時(shí)間是很重要的。
早上起來(lái)先拉伸腿,然后壓腿10分鐘左右。當(dāng)然每個(gè)人的身體柔韌性不一樣。柔韌性好的一天三到五次,每次10分鐘左右。如果柔韌性較差一開始要少壓腿,一次每條腿50次就行。時(shí)間長(zhǎng)了慢慢適應(yīng)可以一次壓腿200多下,早晨和晚上都練習(xí)。
壓腿之前一定要熱身,最好是運(yùn)動(dòng)完后壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進(jìn),不可操之過(guò)急。每次壓腿時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),要左右交替,每次5-10分鐘。
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