鍛煉肌肉的呼吸方法

　　肌肉對于人體來說有著重要的意義，如果是有肌肉的話會使人看上去更加健康。呼吸功能訓練可改善肺功能，增加呼吸肌力，促進肺膨脹。今天，學習啦小編為你帶來了鍛煉肌肉的呼吸方法。

　　鍛煉肌肉的呼吸技巧

　　1、腹式呼吸訓練

　　取立位(體弱者可取半臥位或坐位)，兩膝半屈或膝下墊小枕，使腹肌放松。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放松，靜息呼吸。吸氣時用鼻緩慢吸入，盡力挺腹，胸部不動;呼氣時用口緩慢呼出，同時收縮腹部肌肉，使腹內(nèi)壓增加而膈肌松弛，增加肺泡通氣量。每分鐘呼吸7～8次，如此反復訓練，每次5～10分鐘，每天2～3次。熟練后逐步增加次數(shù)和時間，使之成為不自覺的呼吸習慣。

　　腹式呼吸要領：思想集中，全身放松，先呼后吸，吸鼓呼癟，呼時經(jīng)口，吸時經(jīng)鼻，細呼深吸，不可用力。

　　2、縮唇呼氣法

　　用鼻吸氣用口呼氣，呼氣時腹部內(nèi)陷，胸部前傾，將口唇縮攏似吹口哨狀，持續(xù)緩慢呼氣，同時收縮腹部。吸氣與呼氣時間之比為1:2或1:3，盡量深吸慢呼。每分鐘呼吸7～8 次，每次1O～20分鐘，每日鍛煉2次。縮唇的程度與呼氣流量由病人自行選擇調(diào)整，以距口唇15～20cm處同水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不致熄滅為宜。

　　3、呼吸操(坐式呼吸操)

　　坐于椅上或床邊，雙手握拳，肘關節(jié)屈伸4～8次，屈吸伸呼;平靜深呼吸4~8次;展臂吸氣，抱胸呼氣4～8次;雙膝交替屈伸4～8次，伸吸屈呼;雙手抱單膝時吸氣，壓胸時呼氣，左右交替4～8次;雙手分別搭同側肩，上身左右旋轉4～8次，旋吸復呼。4.注意事項：①呼吸功能鍛煉時，全身肌肉要放松，節(jié)奏要自然輕松，動作由慢而快。②呼吸功能鍛煉不可操之過急，要長期堅持鍛煉。③呼吸功能鍛煉不宜空腹及飽餐時進行，宜在飯后1～2小時進行為宜。④呼吸操一般每日練習2～3次，每次5～10分鐘，根據(jù)個人病情進行，以患者不感到疲勞為宜。

　　鍛煉肌肉的方法

　　1、腿部肌肉鍛煉

　　對腿部肌肉進行鍛煉，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預防關節(jié)疼痛等不適哦。

　　仰臥抬腿

　　鍛煉方法：將運動帶纏在膝蓋稍上位置，側臥。上身挺直，用一只手托住頭部，另一只手放在體前，保持平衡。然后保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然后換腿重復練習即可。

　　趴下屈膝

　　鍛煉方法：將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上，然后將運動帶的總部固定在腳后跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘后慢慢放下，換腿重復即可。

　　2、腹部肌肉鍛煉

　　通過對腹部進行集中刺激按摩，有效起到腹部減脂，塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實腹部肌肉，讓腹部更加有力量。

　　左右轉動

　　鍛煉方法：兩腳分開，坐在球上，身體重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量壓住球，上體后仰，腰腹部先向右轉，球隨之滾動，然后再向左轉，反復此動作即可。 注意：動作可以慢點，隨著球的慣性做腰腹部的左右轉動。

　　坐地夾球舉起

　　鍛煉方法：坐在地上，兩手后撐，兩腿夾球，將球夾起后再慢慢放下，反復重復動作即可。

　　注意：初次練習時，可以屈膝夾球，待力量加強后再慢慢舉直腿。這樣才是鍛煉腹部的肌肉的最佳方法。

　　3、背部肌肉鍛煉

　　通過對背部肌肉進行鍛煉，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。

　　坐球展背

　　鍛煉方法：兩腳分開坐在球上，兩手背后，髖部向后用力使球后滾，同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻，髖部前收帶回球，身體復原后重復動作即可。

　　跪臥滾球

　　鍛煉方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動作，最后再慢慢收回身體返回開始姿勢。

　　4、頸部肌肉鍛煉

　　通過對頸部進行肌肉進行肌肉鍛煉，不僅能夠幫助增強頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。

　　抬頭枕球

　　鍛煉方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬頭，頭后部枕在球上，頭在球上輕微地前后晃動，球也隨之前后稍滾動。

　　注意：固定好球，以免球向后滾動，人體落空。

　　坐球頸旋轉

　　鍛煉方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側屈、后伸、右側屈轉動一周。之后再將頭向著相反的方向轉動。

　　注意：雙腿、雙臂要支撐好，頭部旋轉的速度不宜太快。
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