腹肌鍛煉的好方法
這個男人看臉、女人看肌肉的時代,練就一身強壯的肌肉,增強自己的力量,無疑是可以增加魅力的,那么如何鍛煉全身的肌肉呢?今天,學習啦小編為你帶來了腹肌鍛煉的好方法。
腹肌鍛煉的好技巧
1、背部鍛煉
背部的鍛煉,背部主要是背闊肌的鍛煉,背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛煉6組,每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉:也是鍛煉背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:這個動作是屬于一個復合動作,主要是鍛煉整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握劃船:這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下,大臂先后伸在內(nèi)收,盡量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個耐力肌群,因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分,前部、中部、和后部。
啞鈴推肩:鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉:這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側(cè)平舉:鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側(cè)平舉:主要鍛煉三角肌的后部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達的人,會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
杠鈴深蹲:主要鍛煉股四頭肌肉的,發(fā)達大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓練比較累,休息時間在45秒到60秒之間。
弓步蹲:訓練強度要更大一些,也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點。這個動作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉:主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉:屬于一個固定器械的動作,比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組,每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛煉
鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動作來做的,這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。
杠鈴平板臥推:采用中等重量,這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做杠鈴上斜板的臥推:做4組,由于杠鈴是主要的增肌肉的動作,因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。
雙杠:這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的,做4組,每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器:做6組,每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練,腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬于耐力肌群,更是需要多次數(shù)的去刺激才能有效果。
卷腹:是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車:鍛煉整個腹部。做6組,每組1分鐘,組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉:主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力,讓腹部帶動大腿上抬高。做10組,每組20次左右,組間休息一分鐘。
平板支撐:鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組,每組2分鐘。組間休息一分鐘。
練腹肌吃什么比較好
練腹肌吃什么比較好:排酸牛肉
牛肉的蛋白質(zhì)含量較高,而且經(jīng)過排酸的牛肉,營養(yǎng)價值比普通牛肉高,肥而不膩,瘦而不柴,容易咀嚼,便于消化,即使生食其營養(yǎng)人體吸收利用率已很高,多吃對身體也無負擔。再有,牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
何謂排酸牛肉:牛被屠宰過后其體細胞失去了血液對其的氧氣供應,進行無氧呼吸,從而會產(chǎn)生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經(jīng)過了排酸庫的特殊處置,經(jīng)過人工加工的方法,在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸,就像在吃之前已經(jīng)把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸的食物,尤其適合術后病人食用。
練腹肌吃什么比較好:蛋白粉
蛋白粉對增長肌肉效果特別好,是一種基于鍛煉后對肌肉的一個營養(yǎng)補充,高蛋白對于肌肉來說可有效修復受損肌肉,達到一個恢復的過程。特別是想要快速長肌肉的話,吃蛋白粉是個不錯的選擇。當然,日常中多吃蛋白質(zhì)豐富的食物,如奶蛋類也是必須的。
不過,蛋白粉只是更好更快的吸收而已,大量食用可能反而導致腎臟的代謝負擔,所以使用的話,必須根據(jù)運動量的消耗來算。
蛋白粉怎么吃:每次舀一到兩勺蛋白粉,然后用溫水或涼水沖泡。
練腹肌吃什么比較好:碳水化合物
吃出六塊腹肌,長肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是訓練前還是訓練后,碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物,也是活力的最大來源。
訓練前碳水化合物要充分:因為隨著訓練的進行,身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源,反用更多的蛋白質(zhì)作為燃料,然后就會消耗你的肌肉。
所以,訓練前一定要準備充足的碳水化合物。如訓練前半小時可適當吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。
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