三角肌在家鍛煉方法
我們身體上有640塊左右的肌肉，三角肌無疑是重要的。那么如何鍛煉三角肌呢?鍛煉三角肌有哪些方法呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了三角肌在家鍛煉方法。
三角肌在家鍛煉技巧
超級組合：啞鈴側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉
先拿一對平常能做12-15次/組側(cè)(前)平舉的啞鈴，但在這套方案中只需求你拿這個(gè)分量做8-10次一組，由于這套方案的操練強(qiáng)度很大，所以需求盡量堅(jiān)持動(dòng)作的準(zhǔn)確性。操練中堅(jiān)持肘部稍微曲折，每個(gè)側(cè)平舉或許前平舉必定要在最高點(diǎn)最起碼中止2秒鐘再慢慢放下，持續(xù)疾速的用爆發(fā)力來做下一個(gè)動(dòng)作。
做完最終一個(gè)側(cè)平舉或許前平舉后不要歇息，馬上上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時(shí)，運(yùn)用有靠背的操練椅。將啞鈴置于耳朵的方位，采用半程動(dòng)作，啞鈴只高于頭頂8英寸便停止，臂膀遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有伸直。
動(dòng)作的頂端不要將肘關(guān)節(jié)鎖住。鎖住后會使壓力從三角肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。在每次操練時(shí)應(yīng)注意在動(dòng)作的頂端肘部要有必定的曲折。堅(jiān)持肘部向側(cè)、向后與肩成一條線。這樣能夠極好的孤立肩部，避免肘關(guān)節(jié)鎖住。手歪斜，在動(dòng)作的頂端使小拇指高于大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果精力充沛，主張多做2-3組。
經(jīng)過前面的超級組操練，你的三角肌現(xiàn)已像打了雞血相同膨脹起來。下面持續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
俯姿啞鈴側(cè)平舉+拉力器后展
這兩組動(dòng)作首要針對三角肌的后束和上背肌群，辦法：先拿一對啞鈴(啞鈴分量同上)疾速的做俯姿側(cè)平舉，需求仍是跟側(cè)平舉的動(dòng)作相同，堅(jiān)持肘部稍微曲折，兩手持鈴向兩邊舉起，直至上臂與背部平行(或略為超越)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。重復(fù)做8-10下，感到能使三角肌后束肌群取得非常好的縮短為妙。在全部動(dòng)作過程中，思想要會集在縮短的肌肉群上。俯姿側(cè)平舉做完不歇息，馬上做拉力器后展，站在十子下拉的中心，雙臂在前臂的中心穿插，雙手抓住另一側(cè)的手吧，肘部稍微曲折。雙臂后展，肘部始終堅(jiān)持曲折。這套動(dòng)作相同做5-6組。當(dāng)然，在膂力充分的情況下，仍是主張多做2-3組。
這個(gè)系列的超級組做完，整塊三角肌現(xiàn)已差不多精疲力竭，那咱們的操練就到這里嗎?還沒有，在方案的最終采用輕分量的啞鈴做2組側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)——此動(dòng)作意圖是為了把肌肉的最終一絲力氣榨干，以使肌肉和線條練到及至。
這套方案的強(qiáng)度是很大的，很簡單精疲力竭。所以在這套方案開始前，強(qiáng)烈主張找一個(gè)操練同伴保護(hù)并配合你的操練。
堅(jiān)持這套方案1-3個(gè)月，再回過頭來看看你的肩部。我想，你的三角肌三個(gè)頭現(xiàn)已象古羅馬兵士的鎧甲相同聳峙在你的無窮而寬廣的肩膀上。
動(dòng)作過程中可采用半拉伸操練可使方針肌肉一直處于最大的壓力之下，并可運(yùn)用很大的分量。盡管很累但這恰恰是開展肌肉的要害。
三角肌訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1、以基本動(dòng)作為主
要想三角肌快速生長，就必須重點(diǎn)用基本動(dòng)作訓(xùn)練。啞鈴?fù)婆e、頸后杠鈴?fù)婆e和直立劃船應(yīng)構(gòu)成肩部訓(xùn)練的核心。
2、正確地做側(cè)平舉
側(cè)平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達(dá)不到預(yù)期效果。練側(cè)平舉時(shí)，兩臂輪流做效果最佳，還有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳練習(xí)
三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習(xí)是：頸后推舉、啞鈴?fù)婆e、單臂側(cè)平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓(xùn)練選用其中的四個(gè)練習(xí)。
4、充分熱身
熱身運(yùn)動(dòng)很重要，想練好三角肌，就需要?jiǎng)佑眉绮康募∪?，但肩部是?fù)雜而脆弱的部位，稍有不慎就會傷到自己。因此在正式訓(xùn)練前，我們要確保充分預(yù)熱整個(gè)肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動(dòng)甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預(yù)熱三角肌。正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí)，如果是冬天，最好延長到10分鐘。
5、自由重量練習(xí)時(shí)應(yīng)有保護(hù)
一些朋友在做啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e時(shí)總會傷了肩膀，之后，他們就會放棄啞鈴鍛煉，其實(shí)不需要這樣，并不是說我們要避免這些練習(xí)，而是說在練習(xí)的時(shí)候要格外小心，做好保護(hù)措施，減少自己受傷的機(jī)率。
啞鈴?fù)婆e具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護(hù)。做頸后推舉時(shí)，應(yīng)避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險(xiǎn)。
6、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序
安排好自己的訓(xùn)練順序，不要想著能一下子就達(dá)到肌肉鍛煉的效果，要一步一步來，如果想擁有發(fā)達(dá)的三角肌，那么你就要放棄發(fā)達(dá)的斜方肌，很少兩者能同時(shí)擁有。因?yàn)樵谌魏闻e的練習(xí)中這兩個(gè)肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。
7、用欺騙法做直立劃船
寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因?yàn)樯侠迷蕉啵狈郊⑴c用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大，就越難保證動(dòng)作的規(guī)范，這樣會限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展?？紤]到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習(xí)，所以可以采用了一個(gè)兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3、4組采用大重量，借助整個(gè)身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回到規(guī)范動(dòng)作做1組10-12次結(jié)束。
8、用不完全動(dòng)作做頸后推舉
大約每隔兩次訓(xùn)練，頸后推舉的第3、4組可以用非常大的重量進(jìn)行不完全動(dòng)作的訓(xùn)練(僅做上半程動(dòng)作)。采用不完全動(dòng)作訓(xùn)練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。
9、經(jīng)常改變動(dòng)作順序
訓(xùn)練動(dòng)作少沒關(guān)系，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴?fù)婆e開始，隨后是頸后推舉、側(cè)平舉和直立劃船;下次則可能是直立劃船、杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e和側(cè)平舉。這樣可以保持訓(xùn)練的新鮮感。
10、組次安排技巧
每次三角肌訓(xùn)練可以做4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)金字塔式增重做5組，各組次數(shù)分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組返回第一組使用的重量，做10-12次結(jié)束。
11、經(jīng)常“轟炸”三角肌
三角肌是個(gè)小肌群，許多人誤認(rèn)為它很容易訓(xùn)練過度，其實(shí)恰好相反。由于它很小，所以恢復(fù)得非?？?。
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